美專家傳授中老年柔軟體操

　　這種全新的鍛煉方法可以提高身體能量水平，很快的就讓你腹部脂肪收縮，它採用的是一種完全不同的移動方法。在一天內不站起身的情況下，短短的幾分鐘鍛煉就能提高身體能量、讓腹部平坦、讓後背更強壯，還能提高身體的柔韌性。是什麼樣的鍛煉能起到如此神奇的效果呢?那就是柔軟體操(Gyrokinesis)，這種坐姿練習融合了普拉提的核心力量增強效果、瑜伽的柔韌性、舞蹈的高雅性、游泳的流暢性和太極拳的能量提升性，成為一種獨特而又簡單的、動態的日常鍛煉方法，特別適合於身體有傷病和疼痛的中老年人。

　　美國華盛頓特區的理療家賈斯汀·伯納德解釋道：「大部分類型的鍛煉方法採用的是線性移動方法，或是前後移動或是左右移動，而柔軟體操更多的是一種三維運動，包括盤旋動作(spirals)和環繞動作(circle)。」這些動作能夠更好的模仿人體在日常生活中的移動姿勢，能夠鍛煉到更多的目標肌肉，包括深層的腹肌，能夠讓關節在更大的範圍內移動。

　　柔軟體操是朱麗葉·霍瓦斯在上個世紀七十年代末發明的，她原先是來自羅馬尼亞的一名芭蕾舞演員。在她遭受一次斷送她職業生涯的傷痛後發明了這種全新的鍛煉方法。它不僅幫助了，很多受傷的舞蹈演員，包括當時著名的舞蹈演員伯納德，幫助他從虛弱的病痛中恢復同來，還對很多非舞蹈演員起到了幫助和健身作用。十年以前，世界各地只有大約175家柔軟體操健身房；而如今已經有2000-6200名柔軟體操教練員了。

　　柔軟體操的鍛煉方法不同於瑜伽，瑜伽需要一定的力量和柔韌性，而柔軟體操只需要坐在一個低矮的凳子或椅子上就能進行了。任何健身水平的人都能練習柔軟體操，而且它特別適合在辦公桌前練習。它行雲流水般的動作可以加快心跳速度和呼吸速度，讓更多的氧氣輸送到身體各個部位。美國紐約市的一位名為艾弗里·布蘭登的41歲男子參加了為期2周，每次15分鐘的柔軟體操練習後感慨道：「當我早上做完這套練習後，它讓我全天都感到精力充沛，這種勁頭一直延續了幾個小時。」

　　我們的這套柔軟體操鍛煉方案包括三組練習。你既可以一口氣完成整套練習，提升身體的能量水平，也可以在一天內的不同時段分別完成不同的練習。通過2周的練習以後，你就會覺得下午不再萎靡不振，覺得自己站得更挺直，肌肉更加緊繃，原有的傷痛也會大大減輕。

　　柔軟體操界的專家就是賈斯汀·伯納德，他兼體育訓練指導員(DFF)、柔軟體操大師級教練員和華盛頓特區的元素健身房和健康中心的業主於一身，設計了以下這一套柔軟體操鍛煉方案。

　　所需要的器材：一個凳子或是沒有扶手的椅子。

　　怎樣完成：每組練習(腹肌和後背、腿部和臀部、上身)完成三次，然後接著做下一組練習。保持動作的平滑性和連續性，用鼻子進行深呼吸。

　　鍛煉的頻次：每周進行3-7次這樣的鍛煉。它對於剛開始進行鍛煉的健身者來說是最好的選擇，如果你已經開始進行鍛煉了，可以選擇它作為熱身練習。

　　第一組動作：腹肌和後背練習

　　這組練習是為了增強核心肌肉群的力量和脊柱的柔韌性。每種練習做4次(或是每側做4次)。從動作的開始到結束，直到進行下一個動作之前，一定要保持動作的平滑性。重複做這組練習3次。

　　弓背和捲曲式(ARCH AND CURL)

　　身體坐在凳子上，兩腳分開，距離略微比臀寬，腳趾向外伸展，雙手放存大腿上。吸氣，身體向前，向後拱起脊柱，抬起胸部，目光凝視天花板(圖A)。讓肩膀位於臀部之上，呼氣。吸氣，身體坐直，讓脊柱充分伸長。在整個動作過程中收緊腹肌。呼氣，把脊柱向前伸展，眼睛看著地板前方6英寸(約1.8米)的地方，感覺到下背部得到了充分伸展(圖B)。注意：不要讓下顎靠近胸部，吸氣的時候坐直身體。

　　盤旋式(SPIRAL)

　　身體挺直的坐在凳子上，雙手放在大腿上。在伸展脊柱的同時吸氣，收緊腹肌。呼氣，把軀幹儘可能的轉向身體左側，把左手滑動到臀部上，眼睛緊盯著左側肩膀。吸氣的同時把身體轉回初始位置。重複做這個動作，身體轉向右側，右手滑動到臀部上。

　　側弓式(SIDE ARCH)

　　身體挺直的坐在凳子上，兩腿儘可能的分開。伸展脊柱的同時吸氣，收緊腹肌。呼氣，把右臂向側面伸展，然後置於頭頂，身體向左側彎曲(左手壓向地板)。左腳用力壓向地板，感到身體右側得到充分伸展。吸氣的時候保持這個姿勢不動。呼氣，回到初始位置。然後換個方向，左臂向側面伸展，置於頭頂，身體向右側彎曲(右手壓向地板)，有腳用力壓向地板，身體左側得到充分伸展。

　　波浪式(WAVE)

　　身體挺直的坐在凳子上，雙手放在大腿上，雙腳儘可能的分開。吸氣，身體向前，向後拱起脊柱；呼氣的時候軀幹以儘可能舒服的姿勢向地板靠近，保持後背呈弓形(圖A)。反方向收回脊柱，每次收回一節脊柱(圖B)。吸氣的同時伸展脊柱，回到初始位置。

　　第二組動作：腿部和臀部練習

　　這組動作是為了加強腹肌和腿部的力量，充分伸展臀部，預防或減少膝蓋和後背的疼痛。首先用左腿完成三種動作，然後換用右腿，每側各做1次。重複做這組練習3次。

　　腿部伸展式(LEG EXTENSION)

　　身體挺直的坐在凳子邊緣上，雙腳平放在地板上，雙手放在身後起到支撐作用，手指指尖朝前。吸氣，呼氣的同時將左側大腿向前伸展，左腳勾起，膝蓋朝向天花板，腳後跟向前伸展。保持這個姿勢一小會兒，吸氣。在整個動作過程中保持腹肌的緊繃。

　　橫跨式(CROSS OVER)

　　這個姿勢由腿部伸展式演化而來，呼氣，將左側腳踝橫跨在右側膝蓋上，左腳勾起；雙手放在彎曲的左腿上起到支撐作用。腹肌保持緊繃，身體向前傾斜，輕柔的按壓住左側大腿。

　　側踢腿式(SIDE KICK)

　　這個姿勢由橫跨式演化而來，吸氣，左腿向前伸展，左腳勾起；呼氣，左腿彎曲向後伸回，接著向左側伸展，做出踢腿的姿勢。讓勾起的左腳放低，內側放在地板上，膝蓋指向前方。把左臂放在左側大腿上，掌心朝上。將右側胳膊舉過頭頂，掌心朝上，身體向左側彎曲，感覺到軀體右側和大腿左側內部得到充分伸展。保持這個姿勢幾秒鐘，然後回到初始位置。從頭開始做這個練習，從右側腿開始。

　　第三組動作：上身練習

　　這組動作是為了伸展後背上方和肩部的肌肉，以提高身體姿勢的穩定性和協調性。每個動作做4次，重複做這組練習3次。

　　頭頂環繞式(OVERHEAD CIRCLES)

　　身體挺直的坐在凳子上，雙腿儘可能的分開，腳趾韌向前方。雙手手指互相交錯在一起，吸氣的同時把雙臂舉過頭頂，掌心朝向天花板，肘部稍微彎曲，腹肌保持緊繃。呼氣的同時身體向右側彎曲，雙臂仍然保持在頭頂上方，雙手環繞的位置向前方靠近，讓脊柱呈一圓形。吸氣的同時雙手環繞的位置向左後方靠近，讓脊柱彎曲呈弓形。做4次這樣的環繞動作，腹肌一直保持緊繃，動作保持流暢性。換反方向重複做4次這樣的動作。

　　充分伸展式(BIG YAWNS)

　　身體挺直的坐在凳子上，雙手放存大腿上，雙腿分開。吸氣，雙臂向前伸展，舉過頭頂，掌心朝向身體。輕柔的弓起脊柱(圖A)。伸直並旋轉雙臂，讓掌心朝前，雙臂充分向外展開，好像要去觸摸天空(圖B)。呼氣，把手臂收回到初始位置。做4次這樣的動作。