居家脊柱瑜伽動作 治療髖關節疼痛，推薦保健瑜伽教程

　　step1 站姿，脊柱伸直，雙手放在身體兩側，右腳向前繞過左腳放在左腳左側，兩腳掌腳尖腳跟平行。

　　step2 向上伸展右手臂，貼住耳朵，掌心向左。

　　step3 上身向左彎曲，同時頭部看向右側腋窩處。

　　左右交換各做10次。

　　側腰伸展

　　step1 坐在地上，兩腿彎曲，右腿腳跟貼住左大腿根部，左腿向後彎曲。右手放在膝蓋處，左手屈肘按住髖部，然後上身向右側稍微扭轉，拉伸左側腰至左大腿間的肌肉。停留3-5個呼吸，左右兩側各做5次。

　　step2 然後兩腿交叉盤坐，脊柱伸直，雙手蓮花指放在膝蓋上，調整呼吸1分鐘。

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　　橋式

　　step1 仰躺在地上，雙腿分開與髖同寬，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，兩手掌心向下放在身體兩側。

　　step2 收緊腹部、臀部及大腿，用力向上抬起髖部，同時雙手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5個呼吸後放下回到躺姿。

　　重複3-5次。

　　雙腿背部伸展式

　　step1 坐在地上，雙腿向前伸直，腳板勾起，雙手放在髖部兩側，脊柱伸直。

　　step2 上身慢慢向前傾，雙手抓住兩腳大拇指。停住3-5個呼吸。

　　重複5次。

　　半蹲式

　　step1 雙腿打開兩個半肩寬距離站直，兩腳腳掌向外，兩手叉腰。

　　step2 向兩側彎曲膝蓋成直角，上身下蹲，頭、背、臀保持在一個平面上。停住3-5個呼吸，然後回到原位。

　　重複5次。

　　戰士二式

　　step1 雙腿打開兩個半肩寬，右腿腳掌向外，兩手平舉至肩膀高度。

　　step2 右腿膝蓋彎曲成90度，上半身向右側彎曲，右手放在右腳掌右側，左手右上方伸展，與左側身體成一直線延伸，頭看向天花板。停住3-5個呼吸，然後回到原位。換邊重複相同動作。

　　左右兩側各做5次。

　　舞蹈式

　　step1 站直，彎曲右腿膝蓋，右手抓住右腳掌。

　　step2 上半身向前傾斜，同時向前伸展左臂，右手向上拉起右腿。保持3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換腿重複相同動作。

　　重複5次。

　　雙腿背部伸展式2

　　step1 雙腿併攏，腳板勾起坐在地上，上身前傾，雙臂伸直，雙手抓住腳大拇指。

　　step2 彎曲手肘向外打開，上身繼續向前傾，胸部腹部貼住大腿。停住3-5個呼吸，然後回到原位。

　　重複5次。

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