孕媽媽和胎寶寶 怎樣吃更營養

在懷孕期間，准媽媽和肚子里的寶寶，都是最需要營養的時候。一般來說，主要的膳食指南方案會有這麼幾點：補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉攝入；適量身體活動，維持孕期適宜增重；禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養。

那麼，具體怎麼吃，才能達到這些需要呢？

孕早期，滿足對葉酸的需要

葉酸對預防神經管畸形和高同型半胱氨酸血症、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期葉酸應達到600 微克DFE/天，除常吃含葉酸豐富的食物（動物肝、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類等）外，還應補充葉酸400微克/天。

孕吐較明顯或食慾不佳的孕婦不必過分強調平衡膳食，可根據個人的飲食嗜好和口味選用清淡適口、容易消化的食物，少食多餐，儘可能多地攝入食物，特別是富含碳水化合物的谷、薯類食物。

早晨可進食乾性食物如饅頭、麵包干、餅乾、雞蛋等；避免油炸及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜；適當補充維生素B1B2B6及維生素C等以減輕早孕反應癥狀。

孕中晚期注意補鐵

為預防早產、流產，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應常吃含鐵豐富的食物，如動物血、肝臟及紅肉等。

孕中期每天鐵的推薦攝入量比孕前分別增加4毫克，達到24毫克。每天增加20～50克紅肉可提供鐵1～2.5毫克，每周攝入1～2次動物肝臟，每次20～50克，可提供鐵7～15毫克。

另外，這個階段除攝入碘鹽外，還要攝入富碘食物。

碘是合成甲狀腺素的原料，是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必需微量元素，除選用碘鹽外，每周還應攝入1～2次含碘豐富的海產品，補充110微克碘。

能夠提供110微克碘的食物有：100克海帶（鮮）、2.5克紫菜（干）、30克貝類、40克海魚。

這個階段，還需要增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。孕中期開始，胎兒生長速度加快，應在孕前膳食基礎上，增加奶類200克/天、增加動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）50克/天，以滿足對優質蛋白質、維生素A、鈣、鐵等營養素和能量增加的需要。

另外，孕中晚期建議每周食用2～3次魚類，以提供對胎兒腦發育有重要作用的n-3系列多不飽和脂肪酸。

孕晚期每天鐵的推薦攝入量比孕前增加9毫克，達到29毫克。奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入需再次增加。

孕期也要吃動平衡

孕婦體重與胎兒出生體重、妊娠併發症等妊娠結局密切相關。為保證胎兒正常生長發育，應使孕期體重增長保持在適宜範圍。健康孕婦每天應進行不少於30分鐘的中等強度身體活動。

當孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可優先選擇牛肉。

若無醫學禁忌，多數活動和運動對孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應進行30分鐘中等強度的身體活動。常見中等強度運動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務活動等。文/轉自公眾號「營養進萬家」