你是否會發現，有時睡了一夜覺醒來後身體很累、腰酸背痛？或者是你坐在那裡一口氣看了3～4個小時的電視，然後突然發現腰酸背痛、脖子發僵？ 很多人參加了跑步、騎車、輪滑、打網球或者游泳等運動後卻得了上面所說的很多疼痛或者傷病，都是由於長期處於一個姿勢造成的肌肉僵硬、或者大強度運動引起的肌肉痙攣、或者是身體的柔韌性差所引起的。嚴重時還會造成軟組織勞損。對付這種僵硬和疼痛最好、也是最簡單的辦法就是——拉伸。 拉伸健身有哪些好處？ 專業上講的所謂拉伸，就是把肌肉和韌帶拉長的一種運動。 人在長期做一種動作後，所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比如長期坐著，人的腰背肌就會僵硬；保持一種姿勢看電腦，頸肩部位的肌肉就會僵硬；長跑、爬山或者騎車後，腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞後拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉,促進血液循環,加速訓練後的恢復，有助於放鬆身體。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。
規律的拉伸運動可以為你帶來這些好處： 1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。 2、讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。 3、能擴大身體的運動範圍，比如在攀岩之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。 4、能防止肌肉扭傷（強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力）。 5、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。 6、能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。 所有人都能拉伸嗎？ 不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。不論你是整天坐在寫字檯前進行腦力勞動；還是進行挖溝渠、做家務活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動；不論你是否經常進行鍛煉，都可以進行拉伸活動。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那麼你就可以輕鬆學會安全而愉快的拉伸。 注意：如果你的身體最近出現過問題或者進行過手術（尤其是關節或肌肉），或者長期沒有運動過，那麼請你在開始進行拉伸或者其他鍛煉之前諮詢一下醫生。
什麼時候做拉伸效果好？ 只要你願意，任何時候都可以拉伸：工作的時候，坐在汽車裡的時候、等公交的時候、在路上行走的時候、遠足之後在陰涼的樹蔭下休息的時候、或者在海灘上玩耍的時候。 運動前、運動後當然應當拉伸，其他時間也應當儘可能的做拉伸運動。比如說： 1、早晨，開始一天的活動之前。 2、工作中，感到緊張或者壓力大的時候。 3、久坐或者久站之後。 4、當你渾身感到僵硬時。 5、一天的零碎時間，比如看電視、聽音樂、看書或者閑坐聊天時。 如何拉伸才不傷身？ 學習拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正確的也有錯誤的。正確的方法是放鬆的、持續的拉伸，將注意力集中在被拉伸的肌肉上。錯誤的方法是動作很快、震動式的，並且拉伸到身體疼痛的程度——這樣的拉伸實際上弊大於利。
輕鬆拉伸——當你開始進行一個拉伸動作時，先花5-15秒鐘時間進行輕鬆拉伸。注意，動作不要太快！拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時（肌肉有一種被牽扯的感覺），保持這個動作，同時注意放鬆。 進階拉伸——結束輕鬆拉伸之後，你可逐漸過渡到進階拉伸。此時動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體，直到你再次感覺到輕微的拉伸張力，然後保持這個姿勢5-15秒鐘。要控制好自己身體。拉伸感依然會慢慢消失，如果沒有的話，請稍微放鬆身體。記住，在保持某個姿勢的時候，如果你的拉伸感增加了，並且你感覺到了疼痛，那麼你就是拉伸過度了！進階拉伸能夠調節肌肉狀態，提高身體的柔韌性。 呼吸——在拉伸時，你應當控制自己的呼吸，使其緩慢而有節奏。如果你身體前屈（向前彎腰）做拉伸動作，那麼你應當在向前屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣。拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼很顯然，你是得不到放鬆的。這時，請放緩動作，以便自然地呼吸。 計數——正常拉伸一個動作一般持續5-15秒。剛開始，在做每個拉伸動作的時候你都要在心裡默默計數，這樣可以確保你將合適的拉伸感保持足夠長的時間。一段時間之後，你不必在拉伸時分心計數，而會跟隨自己的感覺進行拉伸了，但是每個動作最好不要超過30秒。 牽張反射——你的肌肉依賴一種叫做「牽張反射」的機制進行自我保護，只要你過度拉伸肌肉，神經就會發射信號使肌肉收縮，防止肌肉受到拉傷。因此，過度拉伸反會使想要拉伸的肌肉變得緊張！並且激活牽張反射。這樣會造成疼痛和因肌纖維拉斷而引起的運動損傷。 教你幾招簡單實用的拉伸方法 下面就為大家介紹一些拉伸方法，每天在工作間隙，抽出一點時間，做做這些拉伸，長期堅持，您的生活會更加輕鬆。 A、頸部拉伸 1、坐直或站直。兩手交叉置於頭後，如圖所示，輕輕將頭部垂直向下拉，儘可能使下巴靠近胸部，保持5-15秒。然後慢慢鬆手，抬頭。 2、坐直或站直，兩手交叉，手掌放在額頭，如圖所示，將頭向後拉使臉朝向上方，保持5-15秒。然後慢慢鬆手，頭回到直立的位置。
本套動作運動效果：牽拉頭頸部肌肉，緩解頸部疲勞，預防頸椎病，醒神明目。注意：感冒發燒者禁忌；交感性、椎動脈型頸椎患者，動作幅度不宜過大；頸椎間盤突出症患者慎做。 B、肩部拉伸 1、兩腳分開與肩同寬，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側，拉伸左側肩後部；保持5-15秒。右側拉伸同以上步驟。 2、左手放在背後，手臂彎曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，從背後把左手向右拉，如圖所示，拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右側拉伸同以上步驟。 本套動作運動效果：緩解肩部周圍肌肉緊張，預防肩周炎，美化手臂肌肉。注意：感冒發燒者禁忌，肩部急性損傷者禁做。 C、腰腹拉伸 1、站立，兩腳分開與肩同寬，雙手放在屁股上。身體慢慢後仰，向前收屁股。兩手向前推屁股，向後仰頭，雙手慢慢滑過屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如圖所示。然後慢慢起身。 2、在椅子上坐直，兩腿分開。慢慢向前低頭彎腰，身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如圖所示，保持住5-15秒。然後慢慢起身。 3、在椅子上坐直。兩手在頭後交叉，兩肘在肩後成一條直線，同時向右側彎腰（注意，做的時候不要向前彎腰），右肘向右腰移動，如圖所示，拉伸左側腰部肌肉。保持5-15秒。然後，慢慢回到起始位置。右側拉伸同以上步驟。 本套動作運動效果：活動腰椎，塑造完美腰部曲線，纖細腰圍。注意：感冒發燒者禁忌，腰部損傷者慎做；高血壓患者和心腦血管患者慎做。
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