天堂與地獄一練之間的體式——幻椅式

在上課前呢，Joy跟大家說幻椅式是一個天堂與地獄一念之間的一個體式，為什麼這麼說呢？因為幻椅式這個體式，如果做得不好，就會傷膝蓋、傷腰椎，大腿很粗，小腿很壯，如果練得好，可以幫助我們穩定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，讓背部肌肉更有力量，所以呢，如何正確的做好幻椅式，就顯得特別重要，那麼這個體式到底該怎麼練習呢？下面讓我們一起看看李丹老師如何跟我們解析這個的體式。

1、整體觀

從正面來看，手臂要高舉過耳朵的旁側，頭部中正，兩側手臂距離耳朵的距離是一樣的，如果兩手臂距離耳朵的寬度不一樣，那麼說明我們兩側肩膀的靈活性是不一樣的。

從側面來看，這是一個屈髖、屈膝的動作，膝關節盡量不要超過腳尖，臀部向斜後方伸展，整個背部、頭部以及手臂在一條延展的線上。

2、幻椅式的解剖體點陣圖

從幻椅式的解剖體點陣圖就可以看出，在做幻椅式的時候，我們的足弓是激活的，小腿肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部以及背部手臂肌肉都是出於激活的狀態，並不是鬆懈的。

3、幻椅式的練習步驟：

第一步：山式（山式的具體練習方法，請查看【瑜伽體式解析】：山式）

第二步：手臂上舉山式

雙手經身體前側向上，大臂靠近耳朵的後側，手臂向上伸展，指尖指向天空，保持指尖的高度，肩膀對抗向下沉，肩胛骨向下沉。在這一步中，很多小夥伴會做成下圖的樣子：過度的挺胸踏腰，聳肩，肋骨過度前推，那麼什麼樣的小夥伴會出現這樣的問題呢？

（1）凸肋聳肩型

對於肩膀比較僵緊的小夥伴，在開始做這個體式的時候，因為肩膀還沒有打開，但是又非常的想要手臂靠近耳朵，就會出現肋骨前凸代償，手臂靠近耳朵以上的圖片中的這些問題。所以在此建議小夥伴，在練習這個體式的時候，手臂能夠舉到什麼位置，就到什麼位置，不要過度強求。

（2）手臂外擴型

從上面的圖片可以看出來，模特的小拇指是向斜外方打開的，這是因為我們在手臂上舉的時候，大臂做了內旋，日常生活中圓肩就會造成以上的問題，那麼在此建議，練習以上的體式時，可以將手臂做一個外旋，將腋窩的皮膚向前向外打開，將手臂調整到一個比較正位的角度。

第三步：進入幻椅式

屈髖、屈膝、臀部向後，想像自己的後方有一把椅子，上半身微微的向前屈，身體、頭部、手臂在一條直線上延展，眼睛專註的看向斜前方一個定點，不要過度的抬頭向上看，以免造成頸部後側肌肉緊張。在這個體式中，盡量保持膝蓋不要超過腳尖，大腿肌肉收緊。

4、關於幻椅式的重點問題——膝關節疼痛

在幻椅式中，很多人會感覺到膝關節疼痛，造成這個問題，主要是運動模式的問題，為了改善這個問題，大家只需要調整一下動作的順序，先屈髖再屈膝，膝關節的疼痛問題就會得到改善。那麼為什麼會這樣呢？大家可以翻看Ivy老師之前寫過的文章《如何做幻椅式，可以減少膝蓋承受的壓力》，裡面有詳細的解釋。

5、幻椅式中容易犯的錯誤

（1）踏腰

在幻椅式中，很多小夥伴都會做成以上圖片中的過度踏腰，從而造成腰部壓力過大，肋骨前凸。

（2）尾骨過度內卷

與踏腰型不同的時，有很多小夥伴，在練習這個體式，為了防止踏腰，從而過度將尾骨向內收，造成以上圖片中所展示的錯誤體式。

（3）軀幹過度前傾

軀幹過度前傾，也是幻椅式當中，大家經常會做成的樣子，軀幹過度向前傾，並不是錯誤，這樣做會更多的調動臀部以及大腿的力量，但是背部肌肉卻沒有得到很好的激活，那麼正常的幻椅式當中呢，我們大腿、背部肌肉都是需要得到很好的調動，才是比較好的一個狀態。

（4）手臂掉落

在這個體式中，如果肩部比較僵緊的小夥伴呢，會出現這樣的情況，這樣呢，並沒有錯誤，但是，對於肩部已經比較展開的小夥伴來說，手臂掉落，是由於個人練習比較的懈怠，因為在幻椅式當中，膝蓋和髖部都做了屈曲，手臂在向上舉的時候，需要對抗的力量相對於山式手臂上舉時會更加多，也會更加困難，需要充分的調動背部力量去將手臂舉起來。如果在此手臂上舉比較困難，建議大家可以試著調動上背部肩胛骨處的肌肉的力量，來帶動手臂向上，是否會更輕鬆一些。

6、幻椅式的輔助練習方法

（1）利用瑜伽伸展帶

將瑜伽伸展帶套在小臂的地方，雙手臂打開與肩部同寬，用雙手臂與伸展帶有一個對抗的力量，那麼在練習的時候呢，伸展帶會給你一個很好的平衡，將肩部更好的展開，對於肩部比較僵緊的小夥伴來說，這是一個非常好的方法。

（2）利用瑜伽磚

對於大腿力量比較薄弱的伽人，可以利用瑜伽磚，輔助練習，同時，大腿的內側用力去夾磚，也會讓大腿內側更好的激活。

（3）背靠牆

對於年紀稍長，腿部力量薄弱，有膝關節疾患的的人來說，在練習這個體式的時候，可以選擇利用牆壁作為支撐，背部靠牆，當腿部力量慢慢建立後，身體可以慢慢離開牆壁，臀部靠牆。

7、辦公室幻椅式練習

對於辦公一族的人群，在長時間的久坐之後呢，可以利用自己的座椅，如同圖片中展示的一樣，慢慢的由藉助椅子，到離開椅子進行練習，會很好的鍛煉到身體的各個部位，緩解工作的疲勞。

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