古典瑜伽太陽禮敬十二式引導圖解與精確細解！
從日出到日落，這是生命對陽光的相應；從黃昏到黎明，這是身體與晝夜的連接；從春夏到秋冬，這是歲月和季節的交替；從童年到老年，這是時光與年輪的變更；期望每一個人的生活中都能多一些健康的快樂，如果，快樂也像能量一樣能夠守恆，那麼我希望能夠傳播更多的快樂給予別人，那麼我同樣也能夠收穫很多；福往者福來，給予了，也收穫了。珍惜生活，珍惜快樂的時光，因為生命的智能取之不盡，期待每一個人都擁有快樂健康的生命智能！
依照印度瑜伽的傳統，在黎明破曉時，人們要做籍身拜禮向太陽致敬，這首先要說既是一種身體的儀式規則，同時也是很多的瑜伽者對自然的光明充滿了祈禱和嚮往，讓太陽的光芒灑滿全身，並且通過陽光喚醒身體的各個知覺。
太陽給人類帶來了光明，而精神的意思為無限光明的能量，從哈他瑜伽記載開始，精神與太陽之間就划上了等號。印度人一直保有拜日的習俗，印度的恆河主要的走向是從西往東，人們清晨有沐浴的習慣，朝著太陽升起的地方，做一天的頂禮膜拜和祈禱一天的美好。
太陽在印度文獻讚頌為太陽神，有其神化般的傳說；梵文詞（Surya）意思是太陽；（Namaskara）一詞的意思是敬禮或尊敬的意思。人體的這一組行為姿勢被稱為「向太陽敬禮」。這身體行為既是表達了精神的無限光明猶如太陽一般，照亮了我們生命的軀體，點燃了我們生命的能量。故此，哈他瑜伽既是日月瑜伽之意；身體禮敬行為既是身月，古印度把肉身物質時間世界以月亮來表達。
西方人使用太陽曆，印度人則使用月亮歷，這與我國的民俗的陰曆基本是類似的。印度人慶祝生日不以自己的出生日期為準，而是以出生當月月亮的形態來判斷。明亮的月亮被認為是最好的，暗淡的月亮被視為是邪惡的。
太陽的禮拜（SuryNamaskara）的真實意義：作用在於身心的和諧，人與大自然的和諧，它在不知不覺間完成了安詳、自在、協調、平衡、尊重、禮敬、互讓的殊勝知覺行為，創造了人心回歸了真誠、平等、和樂的宇宙同體狀態，消解了對立、敵意、鬥爭、嗔恨、貪得無厭、愚痴我執的不良心態和行為方式。
世界上最高尚的行為既是「禮敬」，雙手迎接著光明，迎接新的一天，是你理想的活動開始。通過太陽禮敬的體式（asanas）行為，既是身心開始的轉變，又是心理素質和身體素質的完全轉化，成就了我們的最高修養和完善的人格道德的結合。它建立著身體運動和呼吸的聯繫，聯合身體、思想和精神，完全在當下成為「虔誠禮拜者」的高度人格生命，內含轉變，謙卑、敬仰、至誠中成就了禮拜者的認知生命和諧，在這樣的行為中，切身的感悟和體會，於不知不覺間完成自我的人格教化。
太陽的禮拜式（SuryNamaskara）它來源於一系列對初升的太陽進行膜拜的動作。經由無數次的改變，到了今天我們能夠看到的這一組的姿勢演練，禮拜分上中下三禮，我們可以從拜日式的姿勢組合中可以看到；根據古印度文獻的記載，禮拜意義的致敬有九等式，即(1)口誦祝福，(2)俯首示敬，(3)合掌合十，(4)舉手頂禮，(5)屈膝足禮，(6)屈體下行，(7)手膝伏地，(8)五輪俱屈，(9)五體投地。
這裡五輪俱屈中，五輪指的是地水火風空五大種子輪，根據《瑜伽法軌儀》上的記載：五輪即是五智輪，地水火風空五大輪，莫誤解成三脈七輪中的人體五輪。
印度廣大民眾之間一直延續著禮拜的習俗，其淵源很多，我們可以太陽的禮拜式的身體練習，來達到調理身心和諧的目的就好。太陽禮拜式強調姿勢的心意的精確性、姿勢的協調性、身體的功能性，拜日式是伸展、調理和鞏固整個身體和脊椎的有效方式，它還能讓身體和脊椎變得更加柔軟。這一系列動作中的每個姿勢都經過精心安排，以至於任何一個伸展和打開胸部區域的姿勢後面肯定緊接著一個一個收緊胸部的姿勢。這會讓呼吸系統更加自由地進行深呼吸。拜日式還能促進身體各個部分的血液循環。
當血液循環得到促進，深呼吸讓氧氣供應更加充足後，身體變得精力充沛，大腦的注意力也更加集中，如此進一步喚醒身體，使身體精力充沛。它還可以在瑜伽練習過程中的任何一個階段完成，或者如果你只有很短的時間練習，也可以單獨完成。
今天，讓我們通過太陽的禮拜姿勢的練習，逐步增加心臟的活動和血液的流動，練習過程中，重複地伸展和彎曲脊柱，調和身體的神經系統。練習太陽的禮拜的關鍵是集中注意力和保持始終的一種連續的節律。呼吸和身體姿勢動態的同步，它既是你身體外在的動感調整，又是你自己身體內在的節律。開始練習三個回合。以後逐漸地增加到五個或六個。
經過演變的拜日式一共12個姿勢，印度傳統數論哲學認為，宇宙和一切有生命的物類都是由靈魂、地、水、火、風、虛空、得、失、苦、樂、生、死等12個原素構成的。這其中，地、水、風、火是純粹的物質，虛空是其他原素賴以存在的場所，苦、樂、生、死等是獨立的精神原素。各種原素的結合是一種有序的、自然的結合，並受「命智」的支配，在命智中，人的意志是自然力的元素。
古典瑜伽太陽禮敬十二式
一禪瑜伽師註解
太陽禮敬式練習以「直立體式（Samasthiti）」開始。梵文【Sama】的意思是直立的意思。
1、自然站立，體態放鬆，兩腳併攏，兩掌在胸前合十；合十為「定心印」，能夠安定心態和調和身體的安住，合十則是冥想禮拜的開啟，能夠讓精神意識告訴集中，讓純凈的心態和身體融合為一體。垂直的身體體態安詳，自然的挺拔為了塑造人體知覺與脊柱構成聯結的完美。此刻，讓我們保持自然舒暢的呼吸，感受「身體知覺」與「心態之境」的整體和諧效果。
唱誦：Ong------SuryaNamaha！嗡--蘇利亞--那瑪哈-----註解一：Ong表達腦部音，主體有鼻腔發出內置音節，積極向上頂輪，表達人性智慧之光；Surya蘇利亞是「太陽」的意思，代表著人體的精神，無限的光明；Namaha那瑪哈代表身體的致敬，表達肉體。聯合起來包含：智慧、精神、肉體，這既是哈他瑜伽的精髓。
註解二：站立的時候，身體側面呈S型曲線，現代醫學生理上記載：人的脊柱具有略呈S形的生理弧度，即腰椎彎微微向前，胸椎彎自然微微向後，我們可以看到一些女性的站姿，有婷婷玉立的身姿既是如此的弧度，正確的站姿應該符合這個生理弧度，使身體處於舒展鬆弛而不緊張的狀態。頭頂、耳根、肩膀中間、胯部中間、膝蓋後側、踝骨後側在同一條直線上，你感覺雙肩、髖部、膝蓋、腳踝都與地面垂直平行。注意膝蓋要自然放鬆，把身體的重量均勻地分配在腿上。
註解三：唱誦能夠調意愉快、調息輕柔，不會唱誦的，可以輕柔念誦即可，效果等同。合十雙手十指相貼，掌心相對時，可以最大限度地進入一種使身心徹底放鬆的狀態。這種近乎催眠術的姿態，能使人達到一種忘我無我的境界。如果一個人每天用三十分鐘至一小時的時間做這個簡單的動作，久之對健康會大有裨益。合十時，頭部微微下手，既是表達內心虔誠謙和之意。從生理角度來說，這樣最有助於頸椎與兩肩的輕鬆。
提示：不要輕視站立，頭足上下一線，這本身既是一個調整身體氣血脈壓平衡的體式，從一個站立的姿勢里，我們可以看出一個人身體方面的問題，比如，有人站立鬆懈無力，這說明身體氣血虛弱，腰腹無力等；有人站立身體發緊，這說明身體腿部和腰部收的過緊，氣息鬆弛散亂；會導致站立疲勞；有人則站立有些搖晃，這說明身體氣血脈壓不穩，有血液流動的障礙等。
提示二：第一式很重要，它是瑜伽體式（asanas）演練的調整準備，通過站立姿勢的調整呼吸，我們人體的知覺功能開始通過被喚醒，將身體調和到一種整體和諧感狀態，讓氣血平衡，脈壓穩定，具有氣定神韻的身心質感。這個程序是拜日式身體練習最需要的程序，假如我們的呼吸體相沒有調整好，我們後面所有的練習動作，我們是不會收益的。讓我們進入到「呼吸順暢，自然悠長，當沒有短粗，浮淺，滯留」時，這樣我們的第一式太陽禮敬冥想式才能夠完成。
2、兩腳保持垂直在地平線上。緩慢的吸氣開始，合十的雙手緩慢的由胸前向上舉起，隨著橫膈膜的打開，氣息自然延深充滿了胸腹，有充實感，讓你感受到全身的舒展和暢快，隨著你把雙臂高舉頭上時，緩緩的呼氣，上身自腰部起向後方自然的後仰（保持自己的幅度，不可過度，腰椎有問題的幅度縮小即可），保持一下這個體姿，做均勻的自由呼吸，感受胸腔帶來的開闊感和氣息深入感。意識進行觀想：一縷陽光由頭頂暖暖的灑播下來，由上而下，灑遍你的全身。
註解一：兩腿、兩臂都伸直保持在一條脊柱的直線上；上身向後稍仰身幫助增加脊柱的彎度與彈性，頸部稍後仰時可以舒展喉嚨和開闊心胸，促使氣息大幅度的深入臟腑，對臟腑進行氣流的按摩和有氧的輸送，同時幫助身體脊柱舒展。
註解二：手臂上舉，可以打開橫膈膜，促使氣息深入腹部而有充實感，使它對脊柱後仰時，後腰椎、腰肌部分得到收縮的調整，增強脊柱與後腰的柔軟度，腰腹同時有一定的強度的支持，並能夠加強背與腰之間的靈活性，調節整個脊柱神經系統；通過氣息的深入，讓新鮮的血液循環的更加順暢，具有消除背部疼痛及脊柱僵硬癥狀，改善平時的不良坐姿和站姿，使人體更加自然挺拔舒適。註解三：觀想程序叫做調意，即用意相應到整個人體，調整人體的神經感測，在瑜伽里起著喚醒人體知覺的良好作用，此刻你冥想的越專註自然，被喚醒的不僅僅是你人體整個的知覺感，還有你人體的觸覺細胞，包括你意識與人體神經傳遞之間本身的連接，這既是瑜伽里所說的一種心體相應。
提示一：後仰稍有度即可，莫以後仰身形為美，頸椎、肩部、腰部有問題者，呼吸不能深入腹部者、氣虛者、氣血體質虛弱者等，都要注意減少後仰的幅度，練習體式不是讓你姿勢好看，而是調理和調治身體存在的障礙問題。
提示二：在醫學上研究表明，人體這樣舉臂舒展的地站立著，對身心，對脊柱都是一個非常良好的調整姿勢，即輕鬆又呼吸舒暢。而對於後彎弧度大的姿勢，則會改變人體這個S形生理弧度，使脊柱的弧度、背部肌肉、韌帶產生過度僵持，加重豎脊肌及腰骶部肌肉的負擔，經常類似這樣的姿勢，因呼吸不暢而導致北部肌肉群的痙攣與腰椎受力的慢性勞損，這既是目前國內一些練習者，因此是發生瑜伽練習時，發生腰部疼痛的重要原因之一。而過於向後彎曲腰背還會改變脊柱的應力分布，加速椎間盤老化，在一定的誘因下導致椎間盤突出。
3、吸氣引導身體向下屈體，既是緩慢的向前彎身，意識隨著吸氣由上而下集中到腿部至足底，這樣避免搖晃，並能夠促使氣血下行，當身體呈90度角時，此刻，緩緩的吐出氣息，雙手抱緊小腿（腰椎有問題的，可適度彎曲雙膝）。以不感到太費力為限，盡量使頭部靠近雙膝。
註解一：雙腿自然收緊併攏，腿部不要蹦的過緊，以免造成身體彎曲過於僵持帶來酸痛，身體重心與意念放在腳底，保持一個呼吸來回即可，感受這個動作的過程中，隨著身體前傾，身體能夠感覺到，臀部和背部由後仰到前傾過程的舒展放鬆與收緊。
註解二：身體彎曲腰腹處摺疊，具有鎖住氣血分層之意，很多練習者由此可以感受到腿部和身軀部氣血發脹感，這種氣血發脹對神經末梢區域具有氣血的輸送供給；當練習久了，能夠自然彎曲下行時，可以感受到氣血柔和舒暢，身體知覺有力感加強；尤其是針對腰部、腰腹和腰肌的鍛煉能力。
提示一：初期練習者很難讓頭部貼近膝蓋處，因此，可以適度的彎曲膝蓋，這樣減少背部肌肉和脊柱之間產生對抗，隨著練習的進展，身體氣血流暢時，身體變暖了，自然能夠做到貼膝直立的位置，對於腰肌嚴重或者存在問題者，下屈身體時，一定要緩慢進行，不要勉強自己強制下行動作，現在做不到，正說明身體問題，多反覆練習，逐漸的就改善了身體，動作也就不難了。
提示二：凡是初期練習者，在這個姿勢下不易保持時間，以免造成身體氣虛乏力，影響後面的體式進展，可以體驗這個姿勢，不要強求做的好看，重在體驗上，通過練習能夠知道自己身體的問題究竟在哪裡，這發現問題本身既是促進練習的價值體現。體式練習，無法一次能夠練的好，需要經過反覆演練，逐步的會發現自己問題減少了，身體進步了。
4、保持兩掌和右腳在地板上穩定不動，慢慢吸氣，同時把左腳向後伸展，同時把頭向後昂起，胸部向前方梃出，背部曲線則成凹形時，緩緩的微微張口吐出氣聲，通過喉嚨發出氣聲，感受關節、脊柱、胸椎一體帶來的舒暢感。
註解一：收緊單腿臀部肌肉來支持後背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀支撐向下壓。保持這個姿勢做一個呼吸。吸氣時，意識從頭部開始一節節往下到腹部，目的是引領氣息深入臟腑，呼氣的氣聲具有約束性產生呼氣的力度柔和，能夠降逆濁氣，清潔肺部，同時能夠清理胸腔部的鬱悶和壓抑，讓臟腑殘留的氣息得到轉換。
註解二：身體手臂向後感受兩肩隨著脊柱沿線力度的感測，作用主體在腰肌、脊柱和腰腹上，通過這個動作可以使背部的肌肉和腰肌更加強壯，並加強脊椎的柔軟度，促進脊椎的血液循環，活化神經，並使得脊柱供血充足。有些人後仰時，感覺呼吸有困難，則後仰不要過於刻意用力即可消除呼吸問題。
提示一：腰椎或者肩周有問題的練習者，不要勉強這個姿勢，練習者可以輕鬆的體驗姿勢，但不可強制的去擺出姿勢的演練為了好看，練習體式的目的在其過程，你的身體得到了改善，而不是擺弄好看，這一點切記。當你每一次練習過程中，你發現自己進步了，這既是身體問題開始得到改善了，這是最重要的。
提示二：向後邁出左腿，有些練習者在後仰時，左側腰部有疼痛感，這是由於你的身軀沒有擺正的緣故，造成了力度向左側傾斜，只要擺正了，疼痛感即會消失。也有些練習者感覺到向後伸出的左腿受到壓力，這是由於右腿乏力的緣故，只要將右腿給它一點力度向後回力，左腿自然受到支撐力度給與右腿，這樣前後腿力度能夠自然均勻分解達到平衡。
5、繼續慢慢吸氣，雙手回落前方，按伏在地，右腳同時向後移，使兩腳靠攏，柔和有力的呼氣，臀部向上方抬起。兩臂盡量按壓向地面，兩臂和兩腿保持曲線的伸直，你的身體應該像一座山峰的樣子。
註解一：這個動作本身既是屈身大禮拜的姿勢之一，也是頂峰式的一種練習，可以放鬆調整整個脊背，使兩臂的力度向前方向平壓展開，你能夠感受到雙臂和雙肩帶來的收束感，特別是脊椎沿線下端後腰部分，呼氣時感覺到力度的頂點，對於日常過久站立的鬆懈，通過收緊而緩解背部疼痛和腰椎的疲勞。
註解二：呼氣手臂按壓很關鍵，手指觸點要一起柔和均勻的用力。併攏腿部對腰腹收束調理很好，能夠強壯腎功能；手臂按壓能夠調理肩背肌肉和腦體氣血功能。兩臂不要分開的過寬，過寬則手臂力度減弱，造成身軀無力則姿勢缺乏氣感的能量。
提示一：屈伏式的一個姿勢環節，其力感在腰背和脊柱傳遞上，很多練習者會不自覺的感到手臂受到力很大，有點向前衝力的感覺，可以運用呼吸來調整好這個姿勢，手臂壓力大時，吸氣臀部向後提收即可緩解。頭部感覺氣血沖脹，下顎回收自然放鬆，並將意識集中在腿足即可緩解。
提示二：初期練習者會感受到手臂無力按壓，可以採取收緊喉嚨呼吸，來加強手臂的力度；腿部併攏不要蹦的太緊張，以免減少脊背的力感傳遞到手臂，造成手臂無力感，無法使得手臂力感返回到腰身至腿部。
6、吐氣控制好腰腹的力量，將屈伏式緩慢的向前移動，移動一多半時，緩慢的吸氣收腹收束，臀部微微抬起。氣息吸滿後，緩慢的柔和有力的吐出氣息，讓臀部和腰椎微微向前方移動，一直到兩臂垂直於地面為止，臀部與腰身自然回落。
註解一：吸氣時要做好整體動作的安靜姿態，腹部收束要柔和有力，感受使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經的血液流動，呼氣時加固和調整伸展背部肌肉，增強脊柱的彈性。
註解二：在這個體式環節里，做好腰腹收束兩次即可，人體在腰腹收束的姿勢下，能夠切身的感受到，身體的平衡力感在脊柱沿線的感測，從兩臂到兩腿之間，身軀此刻呼吸是否能夠柔和有力，直接對臟腑有力的調和，對氣血虛弱，對腸胃不良者優先調理。
提示一：連續停留時間不要勉強，但能夠保持一會收腹收束的練習，對身體的益處很重要，兩臂做好垂直度，有助於支撐的舒持。腰腹收束不可過度用力，這樣會帶來姿勢的疲勞，需要柔力的進行。
提示二：手臂支撐時不要聳肩，造成身體力量的匱乏，運用好呼氣的力量，手臂自然得到力感效能，手臂無力時，可以稍稍收縮胸腔控制呼氣，這樣力量自如會增加。
7、吸氣回身，雙膝觸地彎曲，跪伏在地，兩臂伸出在前，做跪伏禮拜，緩慢的自由呼吸，保持安靜的休息與放鬆；兩臂前伏不要用力，要輕鬆自如，讓兩肩、頸椎都在此刻身體拜伏下，安靜的放鬆下來。
註解：雙膝彎曲能夠鎖住氣血不擴散，將氣息收束在腰腹；腸胃功能不良的，可以從這個體式中得到緩解，比如：胃痛、胃寒等。腰肌勞損者、腰腹氣血虛弱者，都可以從中得到調理；女性痛經者一樣能夠得到緩解和調理。
提示：可以在這個姿勢下，體虛疲勞練習者，能夠有效得到緩解和休息。日常里，當你情緒不佳時，當你氣血、氣力疲勞時，當你想恢復精力時，請這樣五輪伏地，用柔和安靜的呼吸來調理一下，效果甚佳。
8、調整好呼吸，緩慢的吸氣，移動臀部，推動腰身，讓身體緩慢的向前推進，推進的速度不要過快，保持一種勻速的柔和態勢。
註解一：注意兩臂不要過寬，以免上肢力度分解，造成身體向前移動時的無力而鬆懈；臀部移動時，要收縮腰身，這樣促進腰肌、腰部附有凹凸的曲線度，有利於腰肌、腰部得到調整。頭部微微仰起，讓胸膛有點擴展的曲度，這樣氣息可以隨著胸膛的開闊而深入體內。
註解二：手掌在地，稍稍用力柔和的按壓支撐，身體向前移動時，力度感在手臂處，手臂若僵硬，身體移動則苦澀難受，這就需要吸氣時，移動的力點感測在手臂上，吸氣不要快速，要喉輪收縮一下，這樣能夠緩慢柔和有力，給手臂帶來力感。
提示：練習者在手臂支撐時，有時會感到肩部發酸，這是呼氣過快造成的手臂無力，給兩肩造成了死板的力度對抗，需要前移時做好呼氣的協調性，身體移動時，收緊喉嚨吐氣即可解決問題。
提示二：手掌做支持時，可以微微張開手指，併攏過緊容易肌肉無力，並減弱手臂的力量。身軀向前推進時，不要吸氣過快，吸氣的氣感隨著感覺到胸腔的進入的速率，與身體向前推移的速率是一致的，這樣是最佳的效果。，
9、緩慢的吐氣，腰身迎體向上，頭部仰起，眼向上看；身體曲線猶如山坡上下有彎曲線度；在此刻做停留，保持這個姿勢，做緩緩的提吸提肛收束，微微張嘴呼氣還原，反覆做二次即可，有利於腰腹氣息的收束有力，得到氣息深度轉換。
註解：頸椎有問題的，也可以呼氣做下顎收束，利用這個體式，對便秘、頸椎均可以做好調理、調整。吸氣在吸氣收縮肛門時，吸氣不要過快，以免氣息難以深入體內，呼氣要控制的慢一些，這樣形成能夠拉長呼氣時間，讓氣息通過鼻口處，將體內的殘留氣息和火氣都吐息乾淨。
註解二：支撐仰身時，手臂不要蹦的太直、太緊，這樣會帶來雙肩與腰背死板，造成呼吸氣散而身體乏力，腰身要自然洒脫仰起，能夠隨著呼氣而向上輕鬆自如。雙腿在身體仰起時，自然併攏收縮，這樣對腰肌產生力感的收縮調整效應，促使上身自然放鬆效果最好。
提示：提肛收束時，不可收束過於緊張，自然輕鬆進行即可，收束後，可以保持一會，利用提收效應對臟腑進行刺激，強大臟腑功能，並能夠有效減輕便秘發生，對體虛和腎功能虛弱者有良好的恢復作用。醫學上建議多提肛有助於前列腺的發生。
10、調整氣息完畢，起身開始吸氣，左腿並向前邁一大步，左腳腳趾與兩手指尖平行。緩慢的呼氣，頭部仰起向上看，胸膛向前挺，脊柱成反凹拱形。通過脊柱的彎曲伸展，並配合適度的呼吸，以外帶內，促進肉體脊柱脈體氣血暢通。
註解一：腳部邁出過程時，吸氣有時不易入深，可以運用一加一呼吸來解決呼吸深入問題，既腿部邁出做吸氣一次，邁出後保持這個姿勢做呼氣一次，然後，身體與手臂後仰時，從吸氣開始，進展一半時，再做呼氣，這樣更有助於向後舒展時，有足夠的氣息有力。
註解二：腰身彎度不必過大，避免身軀的死板和僵硬，要有舒展感和輕鬆感，手臂向後時，若有無力感，則可以雙手合掌時，左右手的拇指相扣，這樣力度便不會鬆懈了。一加一呼吸法能夠令呼吸有足夠的氣息能量，對腰腹最具甚佳的調理，從中能夠避免整個姿勢的刻守死板。
提示：身體向後展開時，若感覺兩胯部發緊有脹痛，則是腳步朝向問題，腳尖要直行平行前後線路，不要腳尖向內或者向外；身形若感覺搖晃不斷，則呼吸不夠柔和有力而過於鬆散，注意把握喉輪稍稍收緊一下，這樣能夠給身體帶來力度的控制，即可解決搖晃。
11、慢慢的吸氣，運用呼氣兩手臂回落在左腳旁，保持兩掌放在與左腳旁的地板上，緩慢的吸氣，把右腳收回與左腳併攏，呼氣，雙手抱住小腿，慢慢的伸直雙腿，盡量使頭部靠近雙膝。
註解一：上半身體蹲起到彎曲下行，力感從腰肌到兩肩之間來回傳遞，這樣對整個後背的調理是非常好的效果，力感傳遞產生氣血運行，針對一般具有背部風濕或者平時酸痛者，能夠起到調節的作用。腿部在直立時，收緊用點力度即可，這樣有助於直立的穩定性。
註解二：身體回籠腿部時，腿部由彎曲到蹲起直立時，不要過快，更不要強制性的將腿部直立，隨著呼氣配合，呼氣時要有柔和力度，呼氣控制好，越柔和，身體則越柔軟，體式則越順暢。腰背、腰肌在腿部直立時會發緊、發脹，這需要手臂增加一點抱緊的力度，來分解腰背的緊張力度，大腿在直立時，肌肉和筋骨會發痛，則不必直立過於緊繃即可，隨著練習反覆，姿勢會越來越順暢，直到完成。
提示：可能會有一些練習者頭脹或頭暈不適，則加入一加一呼吸法即可解決，也可以將意識集中在腰腹或者腿部，這樣能夠避免頭暈發生。
12、吸氣開始起身，兩臂伸直慢慢抬高，同時慢慢抬起身體，意識在身體起身時，由上而下隨著吸氣入腹，直立時，呼氣，兩臂和背部稍稍後彎。保持一下這個姿勢，再吸氣，收腹收束+收縮肛門，腳尖抬起，呼氣回落整體放鬆。
註解一：由下而上起身，身體從彎曲到直行，直立；腰肌、腰腹得到了鍛煉，直立後，收縮腰部，讓氣息深度入腹，收腹收束和收縮肛門，能夠起到驅散疲勞，恢復體力和精力的效能，讓軀體更加舒展無比，腳尖一抬一放，調理腎功能虛弱。意識集中在腰腹，避免頭暈。
註解二：身體起身時，意識要由上而下，這樣做避免起身造成的頭暈，有時起身過快，造成身體搖晃而頭暈、頭脹。對於腰部無力感起身，則雙手可以支撐腿部，接力起身即可。起身後，身體會有發緊難安，則保持這個體式，緩慢的做一次深度的呼吸轉換，則身體舒暢無比。
提示：膝蓋關節有問題的練習者，起身時膝蓋處有發脹的酸痛感，則稍稍彎曲起身即可，不必強求姿勢的標準，關鍵在於演練的過程中，逐步的得到改善。
結束、吸氣，身體與手臂收回，兩手在胸前合十靜靜的呼氣，恢復到開始的姿勢。
註解一：太陽禮敬練習是全面的最好練習。通過站到卧，由伸展到蜷曲；全面鍛煉身體各個部位；其主要是通過脊柱主體沿線的伸縮到彎曲和伸展，通過身體的節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機結合在一起，達到舒展身體放鬆和調整脊椎的功能。
註解二：太陽致敬式的運動特點是動靜結合的肢體動作安排，使身體既有力度的收緊也有力度的放鬆，既有步伐的轉換又有身形的調息，通過鍛煉使人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。通過練習，既有針對手臂、胸部、肩部、關節、脊柱的全面調整的練習，從而使身體各個部位可以得到充分調整，使氣血流暢到全身各個部位。
提示：由於整體動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本來看似簡單的動作，組合起來有一定的難度。我們通過練習環境，配合舒緩優美的音樂，可以使人充分放鬆，動作的轉換則流暢自然，訓練者在練習過程中愜{qie}意自在，保持身心愉快帶來的感覺。
現代人要學會心靈釋放，把囚禁在心牢中的自己解救出來，開放豁達的心念可換得一顆充滿活力的心，這心念之光就是哈他瑜伽的「日」，接納自己，覺醒自己，這既是人生的升華。
現代人要學會身體調節，不要給自己的生活習慣套上枷鎖，要給自己一個良好的健康體魄，身體的質感之覺就是哈他瑜伽的「月」，努力堅持開發自己的潛能，訂製自己的人生目標。
心念之人的微笑，健康體魄的能力，善解自己的不足與毛病；身體疲憊了，可將身邊的事情擱下；心裡累了，請把心裡的事影放下，好好的用「太陽禮敬」來洗禮一下自己，讓自己心累的輕鬆起來，讓身體的疲勞完全去掉，生命會更美好，身體會更健康！
推薦閱讀：
※9個瑜伽開髖體式效果杠杠滴 每天30分鐘髖就開了
※一個體式從手臂、腰腹一直燃脂到大腿，厲害了瑜伽！
※這套瑜伽「開肩術」，教你避開體式誤區，輕鬆擁有美人肩！！！
※瑜伽這樣練 開髖開肩還緩解身體疼痛
※男人可以練瑜伽嗎？