姿勢跑法的核心概念（下?完結篇）
本文由跑步學院小編整理自《跑步，該怎麼跑？》（新星出版社，2014）
文/尼可拉斯 羅曼諾夫博士，約翰 羅伯遜 譯者/徐國峰
在姿勢跑法的核心概念（中），博士說明了自由落體、姿勢輪替及肌肉的伸縮力等基礎原理，協助關鍵跑姿更好發揮。今天繼續深入姿勢跑法的學習，我們還將一起探討姿勢跑法的核心，以及跑步的本質。
高步頻的重要性
為什麼步頻這麼重要呢？為什麼我們要這麼留意這項跑步參數呢？為什麼要強調的是頻率，而不是步幅？不是跨步越大跑得越快嗎？一旦細思跑步時兩腿做了些什麼時，很多問題就會一一出籠。
慶幸的是，答案照例還是在於簡單。雖然，這種「簡單」有一點兒複雜。
步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓。轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓重力帶動我們前進。支撐點轉換得越快，重力的干擾就會越少，我們也就跑得越快。
相對地，一旦我們企圖跨大步向前跑，速度就會變慢。因為加大步伐，我們把腿往身前跨出，此時著地的前腳，就得停留一下直到整個身體通過支撐點。而且還會受到重力的干擾，降低身體前進的速度。
想像自己到達終點就馬上停步，你的步伐實際上會拉長。當你下意識傳達「減速」的指令給身體，此時動作的反應就是拉大步伐，產生制動效應。在減速時，也對髖關節與膝蓋產生極大的壓力（圖16.1）。事實上，跟保持前進速度所需的能量相比，減速更耗費體力。
這個實驗告訴我們：對抗重力的動作越少，跑得就越快。因為，腳著地的時間越短，對抗重力的動作就越少；更好的是，我們施加在關節、韌帶和肌腱的負擔就越少，受傷的風險跟著降低。
不論我們跑得快或慢，肌肉的柔軟度都有助於降低衝擊，著地動作也會輕盈，而不是用加大的步伐重踩地面。因此，增加步頻之所以如此重要在於，它是我們能夠主動控制跑步速度的唯一參數。
重力加速度是常數，但我們可以控制身體的前傾和步頻，即運用重力的能力。如果身體往前傾，但腳沒有前進產生新的支撐點，你的下場就是臉先朝下跌個「狗吃屎」。但身體稍微前傾，加上慢慢移動你的腳就可以避免跌倒。
所以，當腳步的支撐點轉換越快，身體向下落的速度也就越快，而身體向下落得越快，你就跑得越快。
不相信嗎？只要注意看任何高水平的跑步賽事，你就算是外行還是可以很明顯區分出精英跑者與不盡如人意的跑者之間的差別——其實也就是贏家與輸家的差別——步頻。
要謹記在心的是，高步頻不需要肌肉用很大的力氣。相反地，你應該盡量在跑步過程中避免肌肉用力與緊繃。專註運用肌肉的伸縮力，將腳抬離地面即可，阻止腳和地面的碰觸機會，並全力注意加快步頻與身體落下前進速度之間的協調，這樣你很快就會發現自己跑得更快更遠，直到你無法想像的地步。
別只是跑，還要無為而跑
要學「姿勢跑步法」，有那麼多事必須全部做到，或許接下來要告訴你的事會讓你欣慰一點兒：學這個方法也有很多事你不要做。對成功而言，不要做錯的事和去做對的事一樣重要。
「無為」（Do nothing）的概念是我在1996年帶隊練習中得到啟發的。那一年6月我在佛羅里達州的甘城（Gainesville）帶領美國青少年鐵人三項訓練營，當我和一群年輕的鐵人三項運動員一起訓練時，斯圖爾特·紐拜·佛雷瑟（Stuart Newby Fraser）——曾經拿下夏威夷鐵人三項世界錦標賽七次冠軍的保拉·紐拜·佛雷瑟（Paula Newby Fraser）的弟弟在旁邊看我們的訓練課程。課程結束後，斯圖爾特向我表示他對課程中提到的「姿勢跑步法」很有興趣，他也想學。
開始上課後，斯圖爾特的挫折感越來越明顯。不管他怎麼做，我總是在糾正他：「不要這樣做，不要那樣做。」似乎不管我對他說什麼，第一個詞總是「不要」。最後斯圖爾特被激怒了，他停下所有的動作，看著我，問我：「尼克，你現在是叫我什麼都不做的意思嗎？」
當我停止大笑後，說：「對，什麼都不做。」現在回想起來，我非常感謝他那天帶給我這個概念啟發——「什麼都不做」。什麼都不做的「無為」正是「姿勢跑步法」中很重要的原則。
大部分的跑者、鐵人三項選手或其他充滿熱情的運動員都是非常積極主動的人，我們統稱他們是A型人格。這一類型的人屬於行動派，總是相信他們還可以做更多事讓自己進步。可是，對於學習「姿勢跑步法」這件事來說，你還可以做更多的就是「無為」。
有些人會認為，要有最好的表現得按照預定計劃竭盡心力訓練，但要想跑得更好，就必須先把無法幫助身體前進的多餘動作減到最少。
「姿勢跑步法」的關鍵就是讓事情順其自然發生，別刻意讓它們發生。記住，重力絕對比人類自己產生的力量還要大，所以我們必須學著別抵擋它，並讓重力推著我們前進，這樣在做簡單的抬腳離地動作時才能盡量保存自己的能量。
所以，為了「無為」，以下有一些「不要做」的原則。
最難以搞定的原則是：一隻腳抬起來之後，不要去管這隻腳再踩回地面的動作（圖17.1.a），這件事交給重力去做就好。此時，當你使用後大腿肌群把腳抬離地面之後，你必須完全放鬆腿部肌肉，順其自然地讓抬起的腳輕輕落回地面，此時這隻抬起的腳重新變回支撐腳，而且身體軀幹同時是在它的正上方，也就是說腳的落地點會與軀幹、脖子和頭成一條直線。
相反地，如果你刻意去做蹬踏地面的動作，會產生一大堆麻煩的問題。首先，流暢的節奏會被破壞，完全打亂你的步伐模式。而且你的腳會落在身體前方，所以當身體通過支撐點上方時，支撐腳必須吸收重量所帶來的衝擊力；此外，隨著你往下蹬的力量衝擊，一次又一次，你的受傷風險也跟著提高。最後，做蹬踏的動作無非是虛耗能量，而這個能量應該拿來用在「重新抬腳」上。
要讓腳自然落下需要全心投入，但做到了才能掌握「姿勢跑步法」的關鍵。
接著，與上述同等重要的原則是：膝蓋與髖關節不要抬高或往前（圖17.1.b）。這種動作同樣非常耗能量。人的大腿很重，在一分鐘180步的步頻下要抬大腿會非常吃力，而且完全不利於身體的前進動作。
記住，在跑步過程中你唯一要做的只是抬起你的支撐腳到骨盆正下方位置就好，這項工作主要是由後大腿肌群負責。=如果你還抬了大腿和其他肌群，反倒耗掉能量，造成身體疲乏。再者，把腿的任何一部分往前送，表示得花時間等身體的其他部位趕上前伸的腿。這是在浪費時間，所以絕對不要這麼做。
同樣地，伸直膝關節（腿打直）也會打亂你的跑步技術，因此「絕對不要把腿伸直」（圖17.1.c）也是原則。首先，這會促使小腿是朝身體的前方落下，這時小腿已經面臨衝擊了，如果再承受所有的身體重量，小腿受到的衝擊會很大。最糟糕的是，因為著地時腿是伸直的，所以沒有任何緩衝。在這種衝擊下產生的疼痛會令人想都不敢想。
另一個因為伸直腿所造成的問題更糟，那就是跑得比較慢。你想想，腿伸直，然後加速向前跑—聽起來很熟悉嗎？沒錯，這時候你的腿必然在身體前方，此時腳掌必須定在地面上直到身體通過後才能抬。腳掌停留在地面的時間越久，制動效應產生的力量就會更大，往前進的速度就會越慢。所以，不要伸直你的腿！
不要擺動手臂讓身體前進（圖17.2）。你又不是抱著橄欖球一路得甩開其他攔截球員沖向達陣區，你只是想要一路流暢地向前跑，那你的手臂主要的作用就不是用來驅動身體前進，而是提供平衡，並均衡重力引你往前的力量。當你的後大腿肌群負責所有的跑步運作時，輕鬆、自然與節奏的感覺會傳至手臂，手臂只是用來配合步伐，讓身體平衡而已。所以請讓你的手臂與手掌保持放鬆，把存下來的力氣花在前進上。
用「無為」的概念來跑步也許沒有聽起來那麼輕鬆，但比起面對跑步速度變慢或造成不必要傷害等，做這件事肯定更容易。有時候，做對一件事最重要的環節就是不要做錯的事，以免受到錯誤的懲罰。「無為」強調的是，只在必要的事情上全心投入，然後讓其他的一切隨順其緣。這個概念會帶你跑得更遠更快。
跑步要抓對時機
到底跑步是什麼？
也許提出這樣的問題有點兒奇怪，尤其是在我們已經談了這麼多跑步相關技術之後，但我相信你現在對於跑步的看法已經改變了。所以，讓我們繼續進行，試著更精確地定義這項人類最基本且依舊令許多人深深著迷的運動。
基本上，跑步即是利用肌肉的收縮與重力把一件「貨物」向前推進的動作。當然，這件貨物指的是你的身體，也即你必須終生運送的貨物。從這一事實來看，不管你到哪裡，或者活多久，都得一直跟著這件貨物在空間與時間中移動。
現在，通過跑步，你試圖在預定的空間和儘可能最短的時間來移動這件貨物。跑步猶如人生，時間就是一切。
時機不對的下場可能是大災難，或者是令人容易忘掉的小麻煩。不管什麼情況，只要你能控制時機，就能擁有優勢。對於跑步，也是如此。
在這裡，我所謂的時機（timing）並不是在指定距離內計算你跑了多少時間，而是指你的身體移動時，動作在時間與空間中的「移動同時性」。
跑步不只是把身體從一個地方移動到另一個地方而已，它也可以被看成一連串有效率且快速轉換支撐姿勢的重複動作。最高水平的跑法是，儘可能完美與快速地重複這些姿勢。最重要的是，這些重複動作必須精準地配合，每一個姿勢都必須與空間中的身體移動位置同步。
你可以想像有一架攝影機在跑步時一直跟著你，你的頭頂剛好在鏡頭的最頂端，腳掌落地點剛好在鏡頭的最下端，你的身體只要任何時間、任何部位超出鏡頭的畫面，就代表你在某些地方出錯了。
舉例來說，如果你的擺動腿（抬起的腿）移出了畫面的後側（畫框在你的後側），那表示它停留在地面的時間太長，它應該一著地就立即抬起至臀部下方位置。當腳掌定在地面，要等到身體到達它上方才能移動，這會造成身體後面還拖著一條腿在跑（圖18.1）。帶著「腿尾巴」上場比賽，你就需要使用其他肌肉去把它拉回來往前送，因此就耗費了額外的能量，同時加速了疲勞。
諷刺的是，這使你跑得更賣力，但也跑得更慢。變慢是因為你的腳掌停留在地面的時間太長，變累是因為你浪費力氣去做多餘的動作。這就是時機掌握不當造成的結果。
相反地，如果擺動腿超出了畫面的前端（畫框在你的前側），而且做出蹬踏動作（圖18.2）。這樣的時機同樣不對，結果一定不理想。首先，腳往下踩時一定在身體前方，造成制動效應，而且你必須等到身體通過支撐點上方才有可能把腳抬起來。在等待期間，前進的動作也會停滯。更糟糕的是，腳在身體前方，腿部必須吸收全身重量所造成的衝擊力，會大幅增加受傷的風險。
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