今天，你「深蹲」了沒有？

＊＊各式深蹲＊＊所有深蹲通常是要腳趾朝前來做，或是稍稍朝外，和走路時腳的放法相同。讓你的腳趾更往外而與直直向前呈現30度的夾角，這樣任何深蹲動作都可以調整為更著重於股內側肌（就是凸出於兩側膝蓋上且緊接著的水滴狀肌肉，約為大腿長的三分之一）。或者，做任何深蹲動作的時候，腳趾向內則會強調股外側肌（也就是讓穿窄版牛仔褲或泳衣時會很美的肌肉），這塊肌肉形成大腿外側的曲線或是「弧度」。適量的深蹲會讓大腿肌肉更漂亮與健康，趕快來訓練一下基本的深蹲吧。

深蹲Squats訓練部位：四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌

兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾（這樣會導致膝蓋疼痛）。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。

變化型：如果一開始做整套深蹲會有困難，只需盡量放低身體即可，直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。如果有需要的話，你可以扶著高度差不多及腰的某個東西，穩定身體並協助推回原位。

想來點不一樣的嗎？加個背包，甚至訓練夥伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

相撲深蹲SumoSquat訓練的身體部位：大腿後肌、四頭肌、臀部肌肉

兩腿跨開站好，腳趾朝外約30度，與膝蓋朝著同一方向。保持背部打直，眼睛看著正前方，把手臂往前方抬起與肩膀同高，同時彎膝蓋，讓臀部下沉，直到大腿與地面平行。推高回到原來的姿勢，推高時，使勁收緊臀部肌肉。之後仍維持臀部肌肉收緊好幾秒鐘。回到開始姿勢時，膝蓋不要完全打直。

變化型：試看看踮起腳來做。

進階相撲深蹲AdvancedSumoSquat訓練部位：大腿後肌、四頭肌、臀部肌肉（2-4）六拍的連續動作。

兩腿打開與肩同寬站好，雙手拿著一個重物，例如裝滿東西的袋子、一兩個水瓶、電話簿、箱子都可以，舉在腰際，手肘彎成90度角。

做一個相撲深蹲（第一動）。

到最低時，將重物直往前伸，手臂打直（二）。

踮起腳趾（三）。

腳跟放回地面（四）。

手臂收回胸前（五）。

站起來，收緊臀部肌肉（六）。

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