補鈣絕招，看看你給孩子白補了多少鈣！

8大補鈣誤區

誤區1骨頭湯能補鈣

骨頭裡雖然含有大量的鈣，但基本不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時後，湯裡面的鈣仍是微乎其微。

誤區2液體鈣吸收好

大量實驗證明，鈣的吸收與鈣的形式無直接關係。固體鈣和液體鈣吸收率的差別並不大。

誤區3豆漿是高鈣食品

豆漿的含鈣量一般只有大豆的1/20，約為10毫克/100克，這個數值只有同等重量牛奶的1/10。

誤區4不要補充維生素D

維生素D就像一輛運輸車，只有它存在，鈣質才能被「搬運」到人體中。因此，補鈣的同時要注意補充維生素D。

誤區5隻有鈣片能補鈣

很多人只是通過服用鈣片補鈣。事實上，食品才是鈣的最主要來源，應該將飲食補鈣放在首位。

誤區6鈣補得越多越好

過量補鈣，反而容易導致高鈣血症，並會引起腎結石、血管鈣化等。也不要一次補太多，應該少量多補。

誤區7補鈣能治好骨質疏鬆

骨質疏鬆是人體衰老的表現，老年人大量補鈣並不能逆轉骨量減少的趨勢，也不可能治癒骨質疏鬆。

誤區8邊補鈣邊喝飲料

飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都應少喝甜飲料。

補鈣要因人而異

缺鈣信號

不易入睡或不易深睡，入睡後多汗、愛啼哭、易驚醒；

「X」型、「O」型腿、雞胸、指甲灰白；

13個月後才學步；

10個月後才出牙；

牙齒排列稀疏、不整齊等。

建議

☆嬰兒出生15天後可適量補充維生素D；

☆3~11歲兒童每天需鈣600~800毫克，可通過每天攝入250~500克奶類、戶外活動1小時以上等獲取鈣。

缺鈣信號

缺鈣時會感到明顯的生長疼，腿軟、易抽筋，乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；

偏食、厭食；

蛀牙、牙齒髮育不良；

易過敏、易感冒等。

建議

☆11~18歲的青少年每天需1000毫克鈣。最好食補，多吃一些含鈣高的食物，如貝類、蝦皮、奶類和豆類食品。

☆青年時期趕早補鈣，還是預防中老年骨質疏鬆的好辦法。

缺鈣信號

有經常性倦態、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、牙齒鬆動癥狀，就應懷疑是否缺鈣。

尤其是中年女性。

建議

☆40歲後的女性，最好早晚1杯奶。

☆懷孕初期可多吃含鈣豐富的食物補鈣，懷孕中期可在醫生指導下服用補鈣產品。

☆哺乳期女性每天需1200毫克的鈣攝入，可分為兩次服用。

缺鈣信號

自我診斷的癥狀有老年性皮膚病癢；

腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛；

牙齒鬆動、脫落；

明顯的駝背、身高降低；

食慾減退、消化道潰瘍、便秘；

多夢、失眠、煩躁、易怒等。

建議

☆老人補鈣應以食補為主，慎用鈣劑，並且要把握好量個。

☆一般飲食攝入400毫克鈣，再額外補充400毫克即可。

☆老年人由於胃腸功能較弱，最好選擇液態有機鈣，並在餐後服用。

補鈣的

「加減乘除」法

高鈣食物

奶製品、綠葉菜、豆製品、堅果是膳食中鈣的最佳來源。

如牛奶、酸奶；西蘭花、油菜、菠菜；豆腐、豆腐乾；腰果、榛子等。

多曬太陽

每天在戶外呆20-30分鐘，非暴晒季節，以10點~15點為宜。

另外，快走、慢跑、騎自行車、乒乓球等都是強壯骨骼的好運動。

巧借烹調

做菜時，菠菜、莧菜，要用開水焯一下；粗糧最好先將其浸泡4~12小時；蝦皮可以磨成粉，當成調料加到炒菜里；做葷菜可以放些醋。這些技巧都能促進鈣的吸收。

選對時間

夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時段，此時體內血鈣濃度較低補鈣效果更好。

一般建議晚飯後1小時內和睡前2小時左右服鈣片。

補充維生素

維生素D能促進鈣吸收，可通過食用蘑菇、海產品、雞蛋等攝取。

而維生素K可激活骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼中，西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等綠葉菜中含量較高。

補充鎂元素

當鈣被吸收進入血液後，鎂就將鈣「搬」進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止。

食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。

合理吃肉

研究證明，蛋白質攝入每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。

經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收，所以吃肉要合理。

飲食清淡

研究顯示，腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），就會丟掉40~60毫克的鈣。因此，「少吃鹽=多補鈣」絕非虛言。

另外，咖啡、巧克力、濃茶、提神飲料等也要控量。

吃鈣片的

正確姿勢

分次補充

短時間大量補鈣可能無法全部吸收，還會造成便秘、脹氣。

晚上服用

如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用。

如果一天補兩次鈣，另一次可在早飯後1~2小時，以防食物中的某些物質影響鈣吸收，引起結石。

合理搭配

搭配維生素D，礦物質鎂、鋅、鉀等，效果會更好。

如果喝奶補鈣，最好在喝後30分鐘~1小時再服鈣片，同時還應適當曬太陽、合理鍛煉。