糖尿病飲食療法必知：學會主食計算3

2015-09-21糖友同伴支持1.認識血糖生成指數（GI）在GI這個概念出現之前，人們的認識是這樣的：因為各種食物，尤其是各種主食中的糖類最終都會消化吸收為血糖（葡萄糖），而且只要食物中糖類含量相同，其形成的血糖總量也相同，所以，一個人吃同樣多（指糖類含量）的主食，其血糖反應是相同的。現在已經知道，此認識是錯誤的。即使同一個人吃同樣多的主食（含同樣多的糖類），如果主食的品種不同、加工方法不同甚至搭配方法不同，則其血糖反應是不一樣的。血糖生成指數（GI）主要用來描述一種食物進食後對餐後血糖的影響。某種食物GI越大，則進食後血糖水平越高，越不利於控制血糖；反之，某種食物GI越小，則進食後血糖水平越低，越有利於血糖控制。不言自明，糖尿病患者應選用GI較低的食物。血糖生成指數（GI）實際反應的是食物中糖類消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，進食後很快消化吸收（「快吸收」），即糖類很快以血糖（葡萄糖）的形式進入體內，故而GI較高；反之，凡是不容易消化的食物，進食後消化吸收較慢（「慢吸收」），即糖類以血糖形式進入體內較慢，故而GI較低。比如全麥粉麵包的GI為69.0，而白麵包為87.9，這說明，相對而言，前者是慢吸收食物，後者是快吸收食物。也就是說，糖尿病患者如果吃麵包的話，選全麥粉麵包對血糖控制比白麵包更好一些。某種食物的GI數值是用人體試驗的方法檢測出來的。GI的定義為含50克碳水化合物（糖類）試驗食物的血糖應答曲線（試驗者吃下該食物後，依一定的時間順序，多次抽取血液並化驗血糖，建立以時間為橫軸、以血糖水平為縱軸的曲線）下面積，並與含等量碳水化合物標準參考物（葡萄糖或白麵包）的血糖應答曲線下面積相比，計算相對數值（國內常設定葡萄糖的GI為100）。某種食物的GI具體檢測和計算過程很繁瑣，所以目前得到的數據並不是很全面。《中國食物成分表2002》（中國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著）中提供了200多種日常食物的GI數值，其中主食類食物的GI可查閱表3-5。從這些有限的GI數值中，我們可以找到一些大致的規律，並用以指導糖尿病患者控制血糖。即在吃同樣多（指糖類含量同樣多）主食的前提下，有更平緩的血糖反應。本章重點介紹關於主食的部分。主食類食物的血糖生成指數（GI）GI值越高，則這種食物升高血糖的效應越強，反之亦然食品種類 GI（％） 食品種類 GI（％）混合膳食穀類食物－麵條1、豬肉燉粉條 16.7 義大利式細麵條（通心麵粉，實心，1.5－2.8mm粗）2、餃子（三鮮） 28 38、強化蛋白質的義大利式細麵條 27米飯＋菜39、義大利式全麥粉細麵條 373、米飯＋魚 37 40、白的義大利式細麵條 41（煮15-20分鐘）4、米飯＋芹菜＋豬肉 57.1 41、義大利式硬質小麥細麵條 55（煮12－20分鐘）5、米飯＋蒜苗 57.9 42、線麵條（通心麵粉，實心，約1.5mm） 356、米飯＋蒜苗＋雞蛋 67.1 43、通心麵（管狀、空心、約6.35mm粗） 45（煮5分鐘）7、米飯＋豬肉 73.3 硬質小麥扁麵條8、硬質小麥粉肉餡餛飩 39 44、粗的硬質小麥扁麵條 469、包子（芹菜豬肉） 39.1 45、加雞蛋的硬質小麥扁麵條 49饅頭＋菜46、細的硬質小麥扁麵條 5510、饅頭＋芹菜炒雞蛋 48.6 47、麵條（一般的小麥麵條） 81.611、饅頭＋醬牛肉 49.412、饅頭＋黃油 68 穀類食物－麵包13、餅＋雞蛋炒木耳 52.2 大麥麵包14、玉米粉＋人造黃油 69 48、75％－80％大麥粒麵包 3415、牛肉麵 88.6 49、50％大麥粒麵包 4650、80％－100％大麥粉麵包 66穀類雜糧51、混合穀物麵包 45大麥16、大麥粒（煮） 25 小麥麵包17、大麥粉（煮） 66 52、含有水果乾的小麥麵包 4718、整粒黑麥（煮） 34 53、50％－80％碎小麥粒麵包 5219、整粒小麥（煮）蕎麥 41 54、粗麵粉麵包 6420、蕎麥速食麵 53.2 55、漢堡包（加拿大） 6121、蕎麥（煮） 54 56、新月形麵包（加拿大） 6722、蕎麥麵條 59.3 57、白高纖維小麥麵包 6823、蕎麥麵饅頭 66.7 58、全麥粉麵包 69玉米59、白小麥面麵包 7024、甜玉米 55 60、去麵筋的小麥麵包 9025、（粗磨）玉米粉（煮） 68 61、法國棍子麵包 9526、二合面窩頭 64.9 62、白小麥麵包 105.8米飯燕麥麩麵包27、黑米 42.3 63、45％－50％燕麥麩麵包 47大米（即食大米）64、80％燕麥粒麵包 4528、即食大米（煮1分鐘） 46 黑麥麵包29、即食大米（煮6分鐘） 87 65、黑麥粒麵包 50半熟大米66、黑麥粉麵包 6530、含支鏈澱粉低的半熟大米 50（煮，粘米類）31、含支鏈澱粉低的半熟大米（煮） 87白大米32、含支鏈澱粉高的白大米 59（煮，粘米類）33、含支鏈澱粉低的白大米 8834、大米飯 8835、小米（煮） 7136、糙米（煮） 8737、糯米飯 87220種食物的血糖生成指數（GI）表 （二）食品種類 GI（％） 食品種類 GI（％）穀類食物－熟食早餐穀類食物－豆類67、稻麩 19 大豆68、全麥維（家樂氏） 42 91、大豆罐頭 1469、燕麥麩 55 92、大豆 1870、小麥片 69 蠶豆玉米片93、五香蠶豆 16.971、玉米片 73 94、蠶豆 7972、高纖維玉米片 74 扁豆73、玉米片 84 95、扁豆 18.574、可可米（家樂氏） 77 96、扁豆 3875、卜卜米（家樂氏） 88 豆腐粥97、凍豆腐 22.376、玉米面粥 50.9 98、豆腐乾 23.777、玉米糝粥 51.8 99、燉鮮豆腐 31.978、黑五類 57.9 小扁豆79、小米粥 61.5 100、紅小扁豆 2680、大米糯米粥 65.3 101、綠小扁豆 3081、大米粥 69.4 102、小扁豆湯罐頭（加拿大） 4482、即食羹 69.4 103、綠扁豆罐頭（加拿大） 5283、桂格燕麥片 83 四季豆面點104、四季豆 2784、爆玉米花 55 105、高壓處理的四季豆 3485、酥皮糕點 59 106、四季豆罐頭（加拿大） 5286、比薩餅（含乳酪，加拿大） 60 綠豆87、蒸粗麥粉 65 107、綠豆 3088、油條 74.9 108、綠豆挂面 3189、烙餅 79.6 利馬豆90、白小麥面饅頭 88.1 109、利馬豆＋5克蔗糖 30110、利馬豆（棉豆） 31111、利馬豆＋10克蔗糖 31112、冷凍嫩利馬豆（加拿大） 32113、利馬豆＋15克蔗糖 54114、粉絲湯 31.6115、干黃豌豆（煮，加拿大） 32116、裂莢的老豌豆湯（加拿大） 60117、嫩豌豆湯罐頭（加拿大） 662.選擇血糖生成指數（GI）較低的主食糖尿病患者要選擇GI相對較低的主食。一般認為，GI＜55為低GI食物，GI在55~70之間為中等GI食物，GI＞70為高GI食物。常見的白米飯、白饅頭、白麵條、白米粥、白麵包等的GI通常在80～90之間，是GI最高的食物。糖尿病患者應盡量少選用。而全麥麵包、黑麥麵包、小米飯、小米粥、全麥饅頭、小麥片、蕎麥麵饅頭、燕麥、大麥等粗糧的GI通常在60~70之間，屬於中等GI食物。糖尿病患者可以適當選用。普通穀類食物中，GI在55以下的比較少，僅有玉米面粥（50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麥麵條（37.0）等數種，都是粗糧。糖尿病患者可多選用。糯米、黃米等粘性較大的穀物GI較高，升血糖較快。這是因為它們所含澱粉的分子結構比較特殊，支鏈澱粉（顧名思義，就是鏈狀分子結構中帶有很多分枝的澱粉）比例極高。支鏈澱粉分子間不緊密，有較多空隙，易糊化，升血糖較快。所以糖尿病患者要少吃糯米、黃米等粘米。雜豆類，如扁豆、四季豆、綠豆、青刀豆、鷹嘴豆、蠶豆、羅馬諾豆等的GI都很低，糖尿病患者應多選用。與粘米相反，這些雜豆類所含澱粉中支鏈澱粉比例極低，絕大部分都是直鏈澱粉（顧名思義，就是鏈狀分子結構中沒有分枝）。直鏈澱粉分子緊密排列，空隙少，不易糊化。而且，雜豆所含糖類（澱粉）約有35%是不能消化吸收的，不能變成血糖，營養學稱之為「抗性澱粉」。此外，雜豆類也富含膳食纖維，與粗糧類似。因此雜豆類GI較低，升血糖較慢。推薦糖尿病患者用雜豆代替部分穀類食用。要說明的是，大豆及其製品的GI也很低，如燉豆腐的GI是31.9，但它們糖類（澱粉）含量極低。這一點與雜豆類和穀類完全不同，故大豆及其製品不屬於主食範圍，不能用來代替穀類。關於大豆製品，請見第8章。此外，粉條和藕粉的GI分別是13.6和32.6，都是典型的低GI食物。但是，因為它們除了含澱粉之外，其他營養成分較少，營養價值較低，所以我們不建議糖尿病患者經常選用（糖尿病腎病腎功能不全時例外）。
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