每天三百個深蹲堅持三年會怎麼樣？

親，你一定以及肯定是健身小白吧，我估計你想問的問題其實是，開始練習深蹲，三年後會怎麼樣吧，小白一天三百個，如果動作是對的，是不可能完成的，如果動作不對，用不了三年，三個月膝蓋就會出現嚴重的問題，腰部、背部也可能會出現嚴重的問題。

深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節：髖部、膝蓋、腳踝而放低身體。要不依靠任何外物，需要彎曲三處關節。如果你只是曲膝，而沒有同時彎曲腳踝和髖部，你可能會向後摔倒。如果這三個「軸」沒有同時轉動，你根本就無法深蹲。

送上我學習《囚徒健身》中深蹲的讀書筆記，希望親真的能堅持3年，那時親一定是臀部線條超級好，腿部線條也超級的好的健身達人了。

1 深蹲鍛煉的部位

髖部彎曲動作主要涉及的肌肉群包括：臀大肌、臀小肌、臀中肌。

深蹲時，上身需要略微前傾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉也會得到鍛煉。

曲膝的動作可以極大地鍛煉大腿前側的股四頭肌。

深蹲還可以鍛煉到小腿上的每一塊肌肉。

更加重要的是：深蹲還可以使所有這些鍛煉到的肌肉協調地發展，讓這些肌肉可以完美的協同工作。

2 深蹲的好處

做全幅深蹲時，增加的血液流動可以移除累積的廢物，恢復舊傷組織，緩解疼痛。

最常見的膝蓋傷是前交叉韌帶撕裂。膝關節構造複雜，有時在前交叉韌帶撕裂時，半月板也會撕裂。深蹲並不會使損傷進一步惡化，相反還對恢復傷病有益。

深蹲能夠鍛煉股四頭肌，而股四頭肌可以替代前交叉韌帶，在其他活動中穩定膝蓋。

3 注意事項

1動作進行到最低點時，大腿後側會緊貼小腿，你的身體將無法繼續降低。這裡，需要大腿和膝蓋共同發力才能將身體推起，直到雙腿完全伸直。動作幅度再小哪怕一點都算不上「全幅」。

2要用肌肉力量有控制地下蹲，下蹲過程中身體要前傾，但不要過分前傾。

3在深蹲到最低點時，你實際是「坐著」，請按「坐」的標準來要求自己，而不是按「蹲」的標準要求自己。

4最低點堅持1秒，在深蹲時，絕對不能快速下降，然後直接靠慣性反彈，這會嚴重損傷膝關節處的軟骨。，

在《囚徒健身》中關於深蹲一共有十式，零起步，就從第一式和第二式開始吧。

4 深蹲第一式：肩倒立深蹲

（1）動作

平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。

在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。

你現在擺出的姿勢是肩倒立：靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。

身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢。

上半身要儘可能伸直，彎曲髖部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結束姿勢。

然後伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重複。

（2）目標

初級標準：1組，10次。

中級標準：2組，各25次。

升級標準：3組，各50次。

5 深蹲第二式：折刀深蹲

（1）動作

站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達到脛骨上部，椅子、床鋪都是不錯的選擇。

雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的物體接觸。

身體前傾，使一部分體重落在雙手上,這是該動作的起始姿勢。

上半身盡量與地面平行，彎曲膝關節和髖部，直到大腿後側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。這是該動作的最低點。下蹲過程中你需要彎曲雙臂。

在下降到最低點後腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢。

在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。

（2）目標

初級標準：1組，10次。

中級標準：2組，各20次。

升級標準：3組，各40次。

6 其他一些相關秘籍

另外還有一些不傳秘籍，一定要切記，切記，非常重要。

1練習深蹲時可以向前伸出雙臂，這有利於動作下降到最低點時保持身體平衡。

2如果深蹲時不得不抬起腳跟，是因為腳踝缺乏靈活性，跟腱不夠柔韌。一定不要在腳下墊東西，應該經常拉伸小腿，直到自己可以在不藉助任何輔助的情況下進行深蹲。

3對於第一式，第一次嘗試該動作時，不是人人都能做到膝蓋輕觸前額。你可以在每次鍛煉時試著加大動作幅度，這樣你的關節很快就會得到放鬆。

4對於第二式 ，下降到最低點時該動作的難度最大，因為此時下肢需要承擔身體的大部分重量。如果你覺得動作有難度，那就逐步加大動作幅度來慢慢適應。還有一種方法就是讓雙臂分擔更多的 身體重量，這樣能夠幫助你從最低點站起來。等腿部更強壯之後，你就可以試著減少雙臂的力量，更多地依賴雙腿。

《囚徒健身》建議一定不要跳步進行訓練，欲速則不達，每一式至少要有四周的訓練，可以完美的做到升級標準，再開始下一式的練習，一周應該練習二到四次，然後最好記一下訓練日記，這樣可以精確的進行進度的記錄，方便日後查詢。