冬季膝關節康復鍛：教你一套「暖膝操」，下樓膝蓋彎曲不疼痛！

作為人體重要的負重關節，膝關節最怕冷。尤其在冬季，不僅溫度低，還時常伴有寒風，短短几分鐘，寒風就會侵襲未受保護的膝關節，使其受寒。　　如果之前有過膝關節問題，到了冬天膝蓋容易冷、疼，一定要小心膝關節炎！這是因為，寒冷的空氣會使血管收縮，使膝關節周圍供血減少，關節間隙變窄，用於潤滑的關節液也有所減少，關節運動時缺少關節液的潤滑，就會加重磨損，從而誘發關節炎發作。．　　以下信號，在冬天你遇到了嗎？．　　信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛。　　膝關節由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。而上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動衝擊力，再加上關節活動角度大，反覆彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，並且磨損也加重。　　本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。這時如果關節負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，讓人感覺疼痛。．　　信號二：不按不痛，一按就痛。　　這同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓後，緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。

　　膝關節．　　膝關節的恢復程度，由細節決定！　　1.選擇合適鞋子　　盡量避免穿高跟鞋走遠路，高跟鞋會改變下肢的力線。老年人日常活動中應首選厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節軟骨發生撞擊、磨損。　　2.戶外活動要謹慎　　參加戶外運動(如扭秧歌、打太極拳等)之前要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，增加下肢的柔韌度和靈活性，讓膝關節活動開以後再參加運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節韌帶和肌肉組織;打太極拳時，動作幅度不宜過大、下蹲位置不宜過低，以防膝關節負擔過重發生損傷。　　3.必要時帶護膝　　溫度下降時，膝關節遇冷血管收縮，血液循環變差，往往使關節僵硬、疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。　　4.保持良好姿勢　　注意走路時的身體姿勢，不要扭著腰幹活、撇著腿走路，避免長時間下蹲。日常下蹲動作(如洗衣服、擇菜、擦地)最好改坐小板凳。避免長時間保持一種姿勢，注意經常變換姿勢。比如，站立一段時間後可以抻抻腿、扎扎馬步，養成在日常生活中保護關節的良好習慣。　　5.避免長期負重　　膝關節骨關節病的患者，在日常生活中盡量注意少上下樓梯、少遠足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。

　　膝關節軟組織　　膝關節醫學康復鍛煉，冬季保守治療基礎，疏散積液、去除疼痛！　　任何膝關節疾病，首先都會發生股四頭肌（位於大腿前面的肌肉）的萎縮，該肌肉的萎縮，將使膝關節失去保護，變得不穩定，不僅可使癥狀加重，還不利於膝關節的康復，所以膝關節的大多數疾病，都要鼓勵做股四頭肌的鍛煉。通過鍛煉使膝關節的穩定性加強，改善局部血運和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進康復。　　1.高位馬步

　　高位馬步　　兩膝稍彎曲，以膝蓋不超過腳尖為宜。　　靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，堅持1分鐘，並逐漸增加時間。　　2.坐位伸膝

　　坐位伸膝　　坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持伸腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10～20次。　　3.推擦大腿

　　推擦大腿　　坐位，雙膝屈曲，兩手掌指面分別放在左(右)腿根，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。　　4.仰卧抬腿

　　仰卧抬腿　　仰卧床上，抬起一側腿向上15~30度左右，初做時可保持1～3分鐘，雙腿交替進行。　　練習一段時間後，空中抬腿時間爭取達到10～15分鐘。　　隨後也可用腳挑起一個枕頭，增加腿肌力量。　　5.仰卧屈膝

　　仰卧屈膝　　仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複練習10～20次。　　6.俯卧屈膝

　　俯卧屈膝　　俯卧位，雙臂伸直，在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將一側膝關節逐漸彎曲，足跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。　　兩腿交替進行，重複練習10～20次。　　7.俯卧抻腿

　　俯卧抻腿　　俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5～10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。重複練習10～20次。．
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