練腿日最好的開頭動作——箭步蹲，教你一些細節要領

目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，輔助肌群為臀大肌、股二頭肌及小腿肌群。

先說動作要領：

1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負杠鈴，兩腳開立差不多與髖同寬，目視前方，挺胸收腹緊腰。

2.一隻腳向前邁出一步，做出下蹲狀，使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿則向後伸直。荷載要均勻分布在兩條腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，然後原路返回。

下面是注意事項：

1. 上身始終保持正直，重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。下蹲時，前面的小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。

2.該動作還能加強平衡性鍛煉，所以要刻意去做到平衡。

3.跨距太小的話對腿部的刺激不夠.跨距大的話股四頭肌、股二頭肌、臀大肌同時鍛煉，跨距小的話集中練股四頭肌。

4.下蹲過程中後腿盡量保持綳直。

該動作可變形，比如跨步箭步蹲，也叫農夫行走，就是連續性的箭步蹲。如果健身場地夠大，建議採用該動作。

也可以做後跨箭步蹲，就是往後邁腿，如下：

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