5種絕佳的素食增肌食物和食譜

素食蛋白質來源有哪些？

1.堅果含有豐富的蛋白質，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白質。同時堅果也是優質脂肪的來源。

2.豆腐大家都不陌生了，又有多種做法，超適合我們的中國胃！

藜麥

3.藜麥是近些年超紅的健康產品，它含有完全的蛋白質，90%是人體所需但又不能自我生產的氨基酸。藜麥同時也是優質碳水化合物的來源，可以讓你在長時間高強度活動中保持能量。用藜麥來代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又飽腹。

4.種子類食物，亞麻籽、奇異籽和向日葵種子都含有豐富的蛋白質和優質脂肪。它們都可以加在早餐的燕麥粥中。亞麻籽和奇異籽還含有高量的Ω-3脂肪酸、纖維和抗氧化物。

5.豆類是個大家族，鷹嘴豆、紅腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白質來源。豆的高纖能增加飽足感，豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物，可以用非常緩慢的轉變成能量！這種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。

6.西蘭花:西蘭花中的營養成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。據分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蘭花中礦物質成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。

每天該吃多少？

對於一個嚴格遵守訓練計劃的健身者來說，大約每1千克的體重需要攝入2克的蛋白質。然後，將總的蛋白質量分成5到6餐，你就大致能判斷得出來每餐需要吃多少了。例如，一位體重70千克的人每天大約需要140克的蛋白質，平均每餐需要攝入28克（按照每天5餐來計算）。

的確，這種攝入量比普通人多出太多了，有人擔心這會給腎臟帶來很大的負擔，所以，如果你是一個想要通過高強度訓練來達到增肌目的的人，才這樣飲食，讓你的身體處於「熱量盈餘」狀態。

對於脂肪，為了防止攝入量過多，大約每1千克的體重需要攝入少於1克的脂肪。例如，一位體重70千克的人每天最好不要攝入超過70克的脂肪。

而碳水化合物作為身體最主要及最有效率的能量來源，其重要性非同一般。特別是在增肌期，在保證「蛋白質攝入足夠、脂肪攝入不超標」的情況下，應該儘可能多地攝入碳水。甚至，你還能在完成地獄式的腿部訓練之後，放心地來一次「高碳水欺騙餐」！

說了那麼多，還是來一份接地氣的食譜吧。一起看看，一個體重70千克的素食者是如何安排一整天的增肌食譜的：

早餐

1.5勺燕麥片（以蛋白粉勺為準）

1勺植物蛋白粉

1根香蕉

加餐

100g豆製品

1個紅薯

1/4個牛油果

午餐

1塊豆腐，1份炒菠菜

1份杏仁醬三明治（2片全麥麵包，2匙杏仁醬）

1個西柚

加餐（鍛煉後）

1個蘋果，1根香蕉

1勺植物蛋白粉，2片全麥麵包

晚餐

1大份菠菜沙拉

1份大約200g的蔬菜什錦雜糧飯

加餐一份炒芹菜外加2匙杏仁醬

大約攝入量總計：2900卡路里，150克蛋白質，450克碳水化合物，60克脂肪。

素食增肌食譜

-1- 時蔬鷹嘴豆沙拉

鷹嘴豆50g，芝麻菜50g，生菜50g，純素沙拉醬20g，小番茄5個

-做法-

1、鷹嘴豆提前一晚泡發，第二天煮10分鐘撈出。

2、芝麻菜和生菜清洗乾淨，小番茄洗凈對半切開。

3、將所有食材擺放在盤子里，淋少許純素沙拉醬。

-2- 鷹嘴豆牛油果沙拉

牛油果1個，鷹嘴豆50克，純素沙拉醬適量

-做法-

1、鷹嘴豆用水浸泡10小時以上。

2、把泡好的鷹嘴豆放進煮鍋里，煮20分鐘。

3、牛油果去皮切小塊，煮好的鷹嘴豆瀝水，混合在一起，放純素沙拉醬拌勻。

-3- 藜麥沙拉

藜麥30g，玉米1個，西葫蘆20g，彩椒2個，小蘿蔔1個，小番茄2個，荷蘭豆5g，純素沙拉醬汁適量

-做法-

1、用刀把玉米粒切下來，放進沸水裡煮熟。

2、西葫蘆切丁，荷蘭豆切條放進沸水裡焯熟。小蘿蔔切薄片，小番茄切半，也可以按自己口味加一些其他的食材，比如豆腐、牛油果。

3、煮藜麥飯：藜麥和水以1:2的比例放進小湯鍋里，燒開到沸騰之後蓋上鍋蓋，轉小火燜個15分鐘左右就可以吃了。

4、最後把食材拌在一起，澆上沙拉醬汁就可以啦。

-4- 藜麥小米粥

藜麥50g，小米30g，紅棗5顆，核桃仁適量

-做法-

1、藜麥和小米用清水浸泡1小時左右。

2、核桃仁剝小塊，紅棗切小丁。

3、將泡好的藜麥和小米放入砂鍋，兌入數量清水，大火煮開後小火燜煮20分鐘左右。

4、煮至藜麥小米開花後，一邊煮一邊攪拌，煮至濃稠。

5、再放入紅棗，繼續煮5分鐘6、關火後，放入核桃仁即可。

-5- 西蘭花炒蘑菇

口蘑200g，西蘭花80g，胡蘿蔔3/1個，生抽1勺，鹽少許

-做法-

1、口蘑洗凈切片，胡蘿蔔切小塊，西蘭花撕小朵。

2、鍋里燒開水，西蘭花和胡蘿蔔焯至斷生後撈出控干待用。

3、鍋里熱油，放入口蘑翻炒。

4、調入少量鹽，加快口蘑出水。

5、口蘑出水後，大火不斷的翻炒收汁。

6、待汁收干，調入生抽。

7、接著放入西蘭花和胡蘿蔔同炒。

8、拌炒均勻後，調入少許鹽即可。

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