最有效的腳步練習方式 | 繩梯步法大全

「網球是用腳打的」說明了網球運動中步伐的重要性。首先需要你跑到位，才能更好的擊球；快速的腳步能有助於你擊球後的回位。曾有人說過網球是70%的腳步 30%的手部動作。所有的戰術的發揮都基於你到位的基礎上。可以說在到位的情況下擊球主動權就在自己手上，不到位的情況下擊球說明已經陷入被動。

好的步伐有2個主要的標準：及時性即速度準確性即步伐的調整能力

如何進行網球的步伐訓練？

繩梯（又稱速度梯、敏捷梯）是非常好的訓練輔助工具。通過練習可以發展腳步位移速度和身體感知能力。運動員可以通過變換運動的節奏、頻率、和方向來改變動作難度，從而針對性地提高速度、靈敏、協調素質。另外繩梯也可應用於力量以及無氧耐力素質的訓練中。記住：好的步伐都是練出來的！

下面介紹些繩梯的練習方法（觀看視頻更為直觀）

1.向前交換腿跳(Ladderalternate leg forward)

雙腳站在繩梯的外面，繩梯面向運動員。先讓右腳跳進第一個格子里，然後迅速將左腳跳進第二個方格里，以此類推，始終是左右腳交替進行直到跳完整個繩梯。

2.側向單腿跳(Ladder single leg lateral)開始時右腳站在繩梯外，左腳站在第二個格子里，也就是說第一個格子是空的。然後右腳跳進第一個格子里，緊接著左腳跳進第三個格子里，然後再右腳進第二個格子，左腳進第四個格子，以此類推，直到跳完整個繩梯。

3.向後交換腿跳(Ladder single legbackward) 開始時雙腳站在繩梯的外面，且繩梯在運動員身後。右腳進第一個格子，然後左腳進第二個格子，以此類推，始終是左右腳交替進行直到跳完整個繩梯。

4. 向前雙腳跳(Ladder two feet inforward) 面對繩梯，雙腳站在繩梯外面。任意腳進入第一個格子，然後另一隻腳再進入這個格子，依次類推，雙腳依次進入同一個格子里。目標是可以連續的完成整個動作、快節奏的手臂動作以及整個過程中當左右腳輪流進入同一個格子里時動作不變形。

現在存在一個現象就是運動員有主動腳和被動腳，即在做幾次練習時可能一直都用同一隻腳先進入到格子里，而另一隻腳始終是被動著跟隨進入到格子里的。其實這樣對運動員是不好的。所以，在做練習時要讓雙腳輪換著成為主動腳（首先進入到格子里的腳）。在完成過程中要始終保持身體重心的平穩不可以讓身體向某一方向傾斜或晃動。

5. 側向雙腳跳(Ladder two feet insideways)運動員站在繩梯的任意一側，這個動作有點像向前雙腳跳（練習4）只是運動員是側向移動的。首先最靠近繩梯一側的腳跳進第一個格子，然後另一隻腳進入再進入到這個格子，以此類推，兩隻腳依次進入到同一個格子里，直到跳完整個繩梯。

6. 向後雙腳跳（Ladder two feet inbackwards）把繩梯放在運動員的身後，這個動作有點像向前雙腳跳（練習4）和側向雙腳跳（練習5），也是雙腳依次跳進同一個格子里，唯一的不同是這個動作是讓運動員向後移動的。首先一隻腳進入第一個格子里，隨後另一隻腳進入到這個格子里，以此類推直到跳完整個繩梯。這個練習和向前雙腳跳（練習4）一樣也存在主動腳和被動腳，所以在練習時也要多注意這一點。

7. 單側雙腳跳（Ladder side step）運動員雙腳站在繩梯的外側、右下方。先讓左腳進第一個格子且盡量靠近第二條橫棱，隨後右腳進這個格子內。再從格子的右側出來，先右腳再左腳。然後左腳進第二個格子，右腳隨後進來，以此類推，直到跳完整個繩梯。然後將繩梯放在運動員的右側（即運動員站在繩梯的左側）再完成一遍。

8. 「拉鋸」跳(Buzzsaws)（原地左右的移動） 運動員面對繩梯，雙腳站在繩梯的外面、右下方。先左腳進第一個格子隨後是右腳進入，出來時左腳先出（向左後方小跨一步，靠近第二個方格）然後再右腳（整個動作就像「拉鋸」一樣）。運動員也可站在繩梯的左下方，右腳先進第一個格子然後是左腳進，出來時右腳先出然後是左腳出。

9. Icky shuffle（Z字形向前） 起始動作是左腳在第一個格子內，右腳在外面。第一步是右腳進第一個格子里，左腳從左前方出（第二個方格的左側），右腳進第二個方格，左腳再進來。右腳從右前方出來（第三個方格的右側），左腳進第三個方格，右腳再進來。以此類推，直到跳完整個繩梯。這個過程還應該讓右腳先在第一個格子里，左腳在外，然後完整地完成整個練習。

10. boxer（交叉步向前）

面對繩梯並站在繩梯的右下方，雙腳站在格子外。首先右腳進第一個格子，隨後左腳進來。出格時，右腳從格子的前方出來，隨後左腳從左前方出來（站在第二個格子的前方）。然後右腳進第二個格子，隨後左腳進來。出格時，右腳從格子的後方出來，然後左腳從左後方出來（站在第三個格子的後方）。以此類推，直到完成整個繩梯。

11.向前正向開合，雙腳交替跳（Christmas tree steps，聖誕樹步法） 雙腳站在繩梯的外面，且面向繩梯。右腳先上前一步，站在第一個格子的右外側，然後左腳上來，站在第一個格子的左外側，再雙腳一起進第一個格子。以此類推完成整個繩梯。

12.雙腳跳（Ladder hops）（雙腳同時起跳） 面向繩梯，雙腳以最快速度從第一個格子跳進第二個格子再跳進第三個格子，依次類推，直到完成整個繩梯。這個練習還可以把繩梯放在運動員的左側、右側或身後，讓運動員完成側向雙腳跳和向後雙腳跳。

13.側向剪刀跳（Ladder split hops）將繩梯放在運動員的右側，運動員面向繩梯的第一個格子（即運動員站在繩梯的左下方，面對第一個格子）。首先右腳進第一個格子，左腳在外面。雙腳快速做一個剪刀跳（交叉跳），落地時左腳進第一個格子，右腳在外面。再次做剪刀跳，此時右腳進第二個格子左腳出第一個格子。以此類推完成整個繩梯。

14. 正向開合雙腳跳（Chrismastress hops） 雙腳站在繩梯的外面，且面向繩梯。雙腳一起跳入第一個格子，然後雙腳分開、一起跳出格子，落地時左腳在第一個格子的左外側，右腳在第一個格子的右外側。保持左右腳的位置和動作，隨後雙腳向前跳到第二個格子的外側（左腳在第二個格子的左外側，右腳在第二個格子的右外側），然後雙腳同時跳進第二個格子，再同時跳進第三個格子，再雙腳分開跳到第三個格子的外側。以此類推完成整個繩梯。

15.S型跳（Ladder S jumps） 首先運動員騎跨在繩梯第一個格子的左側（運動員右腳在第一個格子內，左腳在第一個格子外），保持這種雙腳分開的動作然後雙腳快速跳起，身體順時針旋轉90°，落地時雙腳騎跨在第一個格子的頂部（也是第二個格子的底部）。雙腳再跳起，身體逆時針旋轉90°，落地時雙腳騎跨在第二個格子的右側（右腳在第二個格子外，左腳在第二個格子內）。最後一跳將完整勾勒出一個S型曲線，就是運動員雙腳跳起，身體逆時針旋轉90°，落地時雙腳騎跨在第二個格子的頂部。按照這個順序繼續完成整個繩梯。

16. 向前高跳起（Ladderhigh hop forward）運動員雙腳併攏，面向繩梯，雙腳高跳起，從一個格子向前跳進另一個格子，每一跳都要儘力跳到最高，跳起時雙膝向胸部靠攏。這項練習中速度不是練習的重點，重點是每一跳盡量跳到最高。

17. 向後高跳起（Ladderhigh hop backward）運動員雙腳併攏，背對繩梯，雙腳高跳起，從一個格子向後跳進另一個格子，每一跳都要儘力跳到最高，跳起時雙膝向胸部靠攏。這項練習中速度不是練習的重點，重點是每一跳盡量跳到最高。

18. 側向高跳起（Ladderhigh hop lateral）運動員雙腳併攏，站在繩梯的一側，雙腳高跳起，從一個格子橫向跳進旁邊的另一個格子，每一跳都要儘力跳到最高，跳起時雙膝向胸部靠攏。這項練習中速度不是練習的重點，重點是每一跳盡量跳到最高。

19. 向前單腿跳（Onelegged forward hop）運動員單腿站立面向繩梯，單腿（工作腿）從一個格子向前跳進另一個格子。整個過程要儘力控制另一條腿（非工作腿）觸碰地面的次數。

20. 向後單腿跳（Onelegged backward hop）運動員單腿站立背對繩梯，單腿（工作腿）從一個格子向後跳進另一個格子。整個過程要儘力控制另一條腿（非工作腿）觸碰地面的次數。

21.側向單腿跳（One legged lateral hop）運動員單腿站在繩梯的一側，單腿（工作腿）從一個格子橫向跳進旁邊的另一個格子。整個過程要儘力控制另一條腿（非工作腿）觸碰地面的次數。

22. 卡里奧克舞步法（Carioca）雙腳站在繩梯的外面且位於它的某一側。為了說明這個動作，我們選擇讓左腳靠近繩梯（即站在繩梯的右側，繩梯中軸的延長線上）。這個練習也可以讓右腳靠近繩梯。重要的一點是，膝蓋是平移過去的（不能內扣或外翻）以及靠臀部的適度扭轉來協助完成這個動作。首先將右腿前交叉（經左腿的前面）進第一個格子里，然後左腿進第二個格子里。右腿後交叉（經左腿的後面）進第三個格子里，左腿進第四個格子。

23.Power leg Carioca雙腳站在繩梯的外面且位於它的某一側。為了說明這個動作，我們選擇讓左腳靠近繩梯（即站在繩梯的右側，繩梯中軸的延長線上）。這個練習也可以讓右腳靠近繩梯。重要的一點是，膝蓋是平移過去的（不能內扣或外翻）以及靠臀部的適度扭轉來協助完成這個動作。首先將右腿前交叉（經左腿的前面）進第一個格子里，然後左腿進第二個格子里。此時再一次將右腿前交叉（經左腿的前面）進入下一個格子。如此往複直到完成整個繩梯。

24. L型練習（Ldrill）將一個繩梯從中間摺疊一下使之形成一個「L」形狀，這樣可以產生出多種多樣的訓練方法。比如運動員先做向前雙腳跳（練習4），在「L」的轉彎處再順利地轉換成側向雙腳跳（練習5）

25. 「十」字型練習（Combocross2 ladder drill）將兩個繩梯在中間交叉成「十」字型。首先是向前的運動，雙腳穿過每一個橫棱進入到每一個格子里。在「十」字交叉處時向右轉彎，用同樣的方法繼續向前運動。到端點處時做向後的運動，也是雙腳一起穿過每一個橫棱進入到每一個格子里，到中點時（即交叉處）繼續向後運動。當到達端點時，迅速跑過每一個格子（每隻腳交替進入格子）。整個過程要求臀部和肩膀不可以超過繩梯所在的平面。

26. 「之」字型轉彎（Zigzagcombo）把一個長的繩梯摺疊成「之」字型。首先做向前雙腳跳（練習4），在轉折處時做雙腳一起跳入每一個格子的運動，到下一個轉折處時，做Ickyshuffle練習（練習9）。整個過程要求臀部和肩膀不可以超過繩梯所在的平面。隨著動作技術的熟悉，可以不斷加快腳下的運動移動速度，教練員也可以在運動員做動作時給運動員傳球。

27.反向「U」型練習（Inverted U combo drill）將3個繩梯搭建成「U」字型。運動員在「U」型的一端處背對繩梯，雙腳併攏。在「U」型的直線部分做向後雙腳跳練習（練習6），轉彎處做卡里奧克舞步（練習22），最後一個直線部分做向前雙腳跳練習（練習4）。

28. 向前跳雙梯（Doubleladder forward）將2個繩梯並排放在地上。運動員面向繩梯，雙腳站在外面。先讓右腳進入右側繩梯的第一個格子里，然後是左腳進入左側繩梯的第一個格子。始終像這樣雙腳交替著進入每一個格子直到完成整個繩梯。

29. 雙梯Ickey跳（Double ladderickey）

將2個繩梯並排放在地上。雙腳站在外面，右腳靠近左側繩梯的第一個格子的左邊框。第一步，運動員的右腳進左側繩梯的第一個格子里，然後是左腳進左側繩梯的第一個格子。右腳進右側繩梯的第一個格子，然後是左腳進右側繩梯的第一個格子，再讓右腳出來，落地在前邊格子的外側（即右側繩梯的第二個格子的外側）。左腳直接向前一步進右側繩梯的第二個格子里，然後是右腳進入這個格子。左腳進旁邊的格子里（即左側繩梯的第二個格子），然後右腳再進來。左腳出來，落地在前邊格子的外側（即左側繩梯的第三個格子的外側），右腳向前一步進入到這個格子里。依次類推重複這個過程直到完成整個繩梯。

30. 雙梯boxer跳（Doubleladder boxer） 將2個繩梯並排橫放在地上，運動員站在繩梯的右下方並面對繩梯。右腳進第一個格子，然後是左腳進來，用同樣的方法進入到前面的那個格子里。右腳從格子的前面出來，左腳從旁邊格子的前面出來。右腳進這個格子，然後是左腳進來，用同樣的方法進後面的那個格子。右腳從格子的後面出來，左腳從旁邊格子的後面出來。右腳從格子的前面出來，左腳從旁邊格子的前方出來。

繩梯練習視頻1

繩梯練習視頻2

繩梯的練習充滿樂趣。學會一種新的練習法都有滿足感，加快練習的速度充滿挑戰。

注意事項：

1.開始練習前進行適當的熱身（主要針對腳踝）

2.先了解步伐的具體步驟（可反覆觀看教學視頻）慢動作熟練動作後再進行加速練習。

3.每個練習動作視為一組，每組練習次數依訓練實際可安排5-8次，組與組中間可休息2分鐘。

4.練習時盡量不要踩到蹄片（練習步伐的準確性）

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