力量訓練七大招牌動作 健身房不得不會
一、深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
二、硬拉
僅次於深蹲的力量動作,硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,記得硬拉一段時間後,記得適當增加重量。
硬拉是一種負重訓練,分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)兩種,屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌,直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。
三、卧推
卧推是練上肢,特別是胸部的黃金動作,有調查稱:健身房裡使用率最高的器械就是卧推架。
主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的。
四、引體向上
引體向上有難度,有些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上,如果你做不起來引體向上,可以使用別的器械來幫忙。
引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌,對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。
五、雙杠臂屈伸
這個動作刺激胸肌,三頭,三角,助你獲得結實的上肢。
初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活傢具,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。
六、划船
划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!
主要是針對背部肌肉群,有條件的可以使用划船器,沒條件的話用啞鈴也能代替,不過動作發力比較難到位,需要專業人士指點。
七、推舉
推舉有很多種,不通姿勢的推舉鍛煉的肌肉部位也不相同,可根據自身需求選擇。
以上是給大家總結的力量訓練的七個動作,根據自身需求來選擇練習吧。
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