瑜伽解惑：為什麼練習烏鴉式的時候撐不起來？

烏鴉式屬於瑜伽體式中比較有難度的一個體式，也是大部分伽人第一個挑戰的高難度體式

據說「瑜伽菜鳥」練習烏鴉式是這樣的：

而資深的「瑜伽老鳥」練習烏鴉式卻是這樣的：

如果你覺得烏鴉式很難的話，建議大家回到基礎進行鞏固並加深練習，從整體到細節，都儘可能注意到。

比如：每個手指要打開且有力，不要擠壓手腕，小手臂和大手臂用力，穩定肩膀，背部有力，腹部保持內收等等

首先我們從三個不同的角度來看看練習烏鴉式的時候我們的身體肌肉是如何發力的~

烏鴉式肌肉發力圖

從圖中我們可以看出其實烏鴉式並不需要很多力量，只要整體協調找到前後的平衡即可。

接下來，小糰子就來教教大家，初學者究竟該如何練習烏鴉式！

初學者練習烏鴉式

1.仰卧放鬆

躺在墊子上，雙腳打開，腿伸直，

雙手放在腹部，腹式呼吸

吸氣，腹部凸出；呼氣，腹部下沉

找到呼吸的穩定，把意識帶到全身

停留，保持10次呼吸

2.橋式

仰卧在墊子上，彎曲膝蓋，雙腳與髖同寬，雙腳踩地

雙手放在身體兩側，掌心向下

吸氣，抬起臀部，不要打開膝蓋

停留，保持8~10次呼吸

3.仰卧穿針式

仰卧在墊子上，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

雙手將左膝蓋拉近胸腔，肩膀和下背部保持貼地

停留，保持6~8次呼吸

4.半快樂嬰兒式

仰卧在墊子上，彎曲左腿，左腳踩地，

彎曲右膝蓋，右手抓右腳，往下找地面

停留，保持6~8次呼吸，換邊重複

5.仰卧烏鴉式

仰卧在墊子上，彎曲膝蓋，膝蓋放在大臂外側

腳底相觸，雙手手掌朝天，十指張開

膝蓋和手臂形成一股相互對抗的力量

停留，保持4~6次呼吸

將頭抬起，離開地面，眼睛看向雙手

停留，保持4~6次呼吸

6.用輔具練習烏鴉式

方法一

雙腳踩在瑜伽磚上，毛毯摺疊，放在雙手前方

雙手與肩同寬，彎曲手肘向後

膝蓋放在大臂後側，抬起腳跟

左腳離開磚塊去找臀部

停留，保持3~5次呼吸，換邊重複

方法二

將磚塊豎放在身體前方

抬起一隻腳離地的同時，將額頭放在磚塊上

然後抬起另外一隻腳

停留，保持3~5次呼吸

一段時間後，嘗試拿開輔具練習，你會發現自己輕輕鬆鬆就能完成烏鴉式哦~