【一周·虎撲健身播報】第二十一期 疾風閃電

本期我們和大家說說短跑這項運動。短跑是田徑徑賽項目中的一類，其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的項目；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。短跑歷史：

A:短跑是田徑運動的基礎項目，對田徑運動水平的提高，對其他運動項目的發展都有 著重要意義 20 世紀初，短跑運動員在「快」的思想指導下，注意了步頻快，形成大腿抬得高、腳 落地距身體投影點近、步幅較小的技術，被稱為「踏步式」跑法。後來芬蘭人克里麥特採用 了「邁步式」跑的技術，上體直立或稍前傾，大腿拾得高並前伸小腿，腳落地距身體重心投 影點較遠，腳後跟先著地，步幅大步、頻較慢。短跑技術由「踏步式」向「邁步式」技術的 發展，促進了短跑成績的提高。但由於「邁步式」腳後跟先著地，產生阻力較大，影響了步 頻提高，教練員、運動員在「邁步式」跑法基礎上改進了跑的技術：膝關節放鬆，使小腿處 於自然擺動狀態，並用前腳掌著地，腳著地點距人體重心投影點距離較適中，這樣的技術人 們稱為「擺動式」跑法，極大地促進了短跑成績的提高。 在短跑技術和成績的發展過程中，器械、場地的發展變化起到了積極的作用。釘鞋的出 現、煤渣跑道的出現、起跑器的使用和塑膠跑道的使用，使短跑技術和成績產生了飛躍。現 代短跑技術，更加強調大腿前擺較高，送髖積極，腳掌「扒地」動作輕快柔和，後蹬有力， 蹬擺配合協調而富有彈性，擺臂幅度大而向前性好。 短跑技術中，起跑是主要組成部分。短跑技術分析：

短跑全程技術一般可分為起跑、起跑後的加速跑、 短跑全程技術一般可分為起跑、起跑後的加速跑、途 中跑和終點跑4個部分。近些年來，隨科學技術的發展， 中跑和終點跑 個部分。近些年來，隨科學技術的發展，短 個部分 跑的訓練方法與手段進一步朝著科學化方向發展， 跑的訓練方法與手段進一步朝著科學化方向發展，高水平運 動員的技術顯得更加完善與規範。 動員的技術顯得更加完善與規範。特別是隨著塑膠跑道的出 對短跑技術進行了一次大的革新。表現在訓練和比賽中， 現，對短跑技術進行了一次大的革新。表現在訓練和比賽中， 教練員與運動員更加強調與注重跑的擺動動作及蹬擺技術的 結合。可以說，現代短跑技術的突出特點是以擺促蹬、 結合。可以說，現代短跑技術的突出特點是以擺促蹬、蹬擺 結合。短跑全程跑的成績，取決於運動員起跑的反應速度、 結合。短跑全程跑的成績，取決於運動員起跑的反應速度、 起跑後的加速跑能力、 起跑後的加速跑能力、保持最高跑速的距離以及各部分技術 完成的質量。 完成的質量。起跑技術:起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段. 聽到"各就位"口令後,做 2—3 次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前, 後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手 間隔比肩稍寬,四指併攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約 40 50 厘米處, 注意聽"預備"口令. 聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前 移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器 抵足板,注意力高度集中. 聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前 上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節.起跑後的加速跑:加速跑 加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前 的衝力,在較短距離內儘快地獲得高速度. 當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投 影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動. 起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點, 就逐漸合攏到假定的一直線兩側. 加速跑的距離,一般約為 25-30 米. 站立式起跑 雙腳前後開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,後臂 於身後,聽到"跑"的口令後,兩腳用力蹬地,迅速前衝出去.重點:重心前移.難點:快速起動. 短跑、 短跑、途中跑 途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動 腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展 髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.騰空階段:小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊摺疊邊前擺的動 作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前 下伸展,準備著地.著地緩衝階段:著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力. 彎道跑 從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂 亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道. 彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致. 終點跑 終點跑是全程跑的最後一段.任務是儘力保持途中跑的高速度跑過終點.終點跑的技術:要求在離終點線 15-20 米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速 度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後 逐漸減慢跑速. 跑的專門練習小步跑 上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動. 髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動. 當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節 伸直,足跟提起,踝關節有彈性. 高抬腿跑 上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量摺疊,腳跟接近臀部. 在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝. 後蹬跑 上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 擺動腿積極向前上方擺出,由干軀幹扭轉,同側髖帶動大腿充分前送. 在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩衝,迅速轉入後蹬. 後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交 替頻率要快. 後踢小腿跑 上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足 跟接近臀部. 摺疊腿跑 上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分摺疊,邊摺疊邊向前擺 動. 在擺腿摺疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩衝. 小車輪跑 前三點要領同摺疊腿跑. 加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿 主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地. 大車輪跑 要點同高抬腿跑. 擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向 下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節 緩衝,有扒地動作.力量訓練與短跑

力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度素質的關係最為密切，速度訓練離不開力量訓練,短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓練中，如果忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那麼，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認為短跑速度完全決定於加速度跑的能力，他們和其他幾個研究者一樣認為：只有快速和長時間的加速跑，才能使運動員達到較高的奔跑速度，而良好發展的短跑力量使運動員達到高速奔跑速度的先決條件。我們進行力量訓練就是為了提高反應速度，短跑速度和速度的動力，特別是發展起跑加速跑的力量，只有這兩個方面得到發展才能使運動員獲得高水平的最大速度。A:腿部力量與速度的關係提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決於先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發展上。主要包括：前群肌、後群肌、後腿肌群、臀中肌等等。同時還要兼顧發展遠端肌群。如下肢外踝、內踝、脛骨、跟骨肌群等。B.上肢力量與速度的關係短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑後教速跑、途中跑及終點衝刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強後蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時還要兼顧發展上肢遠端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。C.軀幹力量與速度的關係短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀幹所承受的作用力較大。這個作用力的主要來自上部身體的重力及經下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹肌力量的訓練，對維持中部軀幹的穩定性、減少身體晃動意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復外斜肌和腹內肌。D.專門性原理任何專項力量的訓練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點相一致。力量訓練中的專門性控制，一是對項目的主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質的分析和確定。肌肉工作的性質應從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學特徵，二是肌肉工作時的供能特徵。在對兩個方面的綜合分析後，便可依據這種分析的結果或結論定出項目力量訓練的總體方向，然後再依據總體方向的要求，通過力量訓練系統內要素結構的特定組合，並通過這種特定的結構系統所具有的功能，完成對力量訓練的專門性控制，以使得專項訓練收到事半功倍的效果E.超負荷原理運動成績的不斷增長，負荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓練負荷不斷超過原有負荷。因此，力量訓練必須建立在使肌肉承受超負荷的基礎之上，超負荷的關鍵是使力量訓練比以前的負荷量要大，但並非過度負荷，即在可控的範圍內，訓練負荷必須足夠大，訓練頻度必須足夠搞，嚴格遵循負荷——恢復——超量恢復運動訓練的基本原理。發展爆發力的途徑和方法:

爆發力是指運動員在最短時間內肌肉收縮時能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現形式，它與運動員的力量和速度有關，是力量和速度的綜合表現，爆發力的發展取決於提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發力的評定以及訓練負荷量度的確定，在發展強直性或反彈性爆發力為主的訓練中，負荷強度應以次極限或大強度負荷級別安排為宜。因為，該強度下的練習，動作速度下降並不明顯，有利於在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發力。通常評定爆發力多用爆發力指數為指標，爆發力指數＝最大的力量 / 用力時間。負荷強度依需要而定，有時以30％的負荷強度練習，有時不負重，僅克服自身體重練習。在安排重複次數和組數時，注意應不降低速度為原則，同時要求中樞神經系統保持良好的興奮狀態。重複次數與負荷強度關係密切，負荷重量大，強度高，重複次數就要少；負荷重量小，強度低，重複次數相對就多些。組數不宜過多，以不減少每組重複次數、不降低每次練習速度為原則。負荷特徵見表（4）表4 爆髮式快速力量訓練的負荷特徵負荷強度70～90％（大）30～50％（小）組 數3～63～6每組次數5～85～15動作速度均為爆髮式間 歇3分1～3分例：美國著名短跑運動員卡爾·劉易斯在訓練的各個時期都以這種方式安排訓練。爆發力發展方法：每組練習可進行5－8次；練習的組數、次數應以不產生動作遲緩為原則，組間休息應時間長些。爆發力負荷安排的另一種方法是採用「8M」負荷法，即以能夠一組重複5次負荷大強度為限，在此強度下進行重複訓練。當練習動作結構、肌肉工作方式與比賽動作接近時，可採用最大力量的30％－50%進行發展，練習時用極限或接近極限的速度，重複次數以不使下次練習產生工作能力和速度下降為限，間歇時間要保證工作能力得到充分恢復，練習時間不超過15－20min。——————————————————福利線————————————————————————

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puma123000 (9級) 2013-01-07 10:58 (0)1樓好腹肌，好妹子
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