【小小吃貨養成記】好習慣源自好家教，什麼是『好的』飲食習慣？

習慣總是能有辦法和我們形影不離，不論是好的習慣，還是壞的習慣，都很容易陪伴終身。養育孩子，哪怕是在吃飯這個問題上，也絕不是懂得營養知識和搭配這麼簡單。培養小吃貨，是一種家庭教育。小小吃貨，請從這些健康的飲食習慣開始著手培養：

一小口也算數！

（當然，不是必須算上）

新手父母的一大焦慮之一就是孩子不吃，吃太少。可是你看看孩子那小小的肚皮，胃口也不怎麼好，還挑食，其實能吃下去的那些小口小口已經不少了呀。事實上，你別看小朋友成天跑來跑去，他們的確可以僅靠小口小口加起來的食物就生存下來——而且，這是正常的。不管你多麼擔憂、焦慮，像你一樣的父母很多，像你的寶寶一樣的孩子也很多。很多小朋友就如此的，吃得不多，長得不胖也不高，但這不是因為你們沒有別人的父母做得好，很多小朋友就是如此。把健康的孩子身高體重排序，總有排在後面的50%，人群中就是有一些人瘦小一些。只要你確定孩子沒有疾病，請不要過於焦慮，相信我，不愛吃，吃得少的階段會過去的。

孩子吃的少，你先別著急想讓孩子多吃，你著急也沒用，灌都灌不進去，因為孩子食量小，請儘可能地注意孩子吃的食物的質，而不是量。確保你給孩子吃的每一口食物都不浪費地提供了很好的營養。孩子吃進去的很少量的，儘管只有幾口的食物，與其是白米飯，不如是雜糧飯、燕麥粥，與其是炸薯條不如是烤紅薯，與其是一碗肉湯不如是幾口肉，與其是甜飲料不如是芒果酸奶奶昔，與其是巧克力不如是新鮮水果或者果乾，與其是白麵包不如是全麥麵包……如果只吃白米飯，換了八寶粥或者加了燕麥就不吃了，那麼OK，也給白米飯。但注意，單獨的每種食物有所限量（哪怕你的孩子只愛吃那種食物），才有空間留給其他的食物和營養。

儘可能提供健康的，營養豐富的，色彩豐富的食物，而不是清湯寡水的，或者高能量卻很少營養素的「垃圾食物」。

你提供選項，讓孩子選擇如果你喜歡吃，媽媽可以給你做（限量供應），但是你不喜歡吃的，媽媽也會繼續做。

孩子能吃什麼，當真不能讓他們說了算。如果讓孩子來選吃什麼，可能永遠是選自己喜歡吃的，冰淇淋啊，奶油蛋糕啊，還有的喜歡吃菜不吃肉，有的喜歡吃米飯，菜肉都不愛，有的喜歡吃特定幾種食物，孩子不喜歡吃的是沒有機會出現在餐桌上的。所以孩子有什麼可以選，是需要你來做主的。你是成年人，你知道什麼食物健康，孩子不知道。孩子只能從你挑選過的食物中選擇。所以不論他吃的是什麼，都是你選過的健康的食物。

不要因為孩子挑食就只給她那些她喜歡吃的！不要因為孩子挑食，就討好似的給他各種垃圾零食。「如果你吃把這些蔬菜吃了，就可以吃一塊巧克力」，天啦，不要用不那麼健康的食物來作為吃健康食物的獎勵。

堅持提供健康的食物，允許孩子不吃。但你知道他如果吃，吃的一定是「好的」食物。

喜歡和不喜歡是會轉變的。堅持給，孩子喜歡的會變不喜歡，不喜歡的也可能成為最愛。

堅持給，堅持給，堅持給，才是對付挑食的必殺技。

讓孩子吃好飯，你以為有什麼花哨的秘籍嗎，其實只有樸素的道理。

胃口的規律就是……

沒有規律

今天吃的多起來，你以為看到曙光了嗎？

天真，下一頓照樣可能吃很少。

早上起來吃了一大碗稠粥，一個雞蛋，半根香蕉，結果中午和晚上幾乎沒吃。第二天喂早餐任務失敗，中午吃的沒精打采，晚上好歹吃了一點番茄煎蛋面。第三天，零食進攻，三餐淪陷。

對於喂飯的人，或者提供食物的人，最好的策略就是，隨著孩子的胃口來。

最好健康的進食方式不是『定時定量』，最健康的進食方式是『餓了就吃，飽就不吃』。這是本能，這是自然規律。『一日三餐』是後天習得的，是為了適應學校、工作的生活方式。

適應『一日三餐』這種固定作息的生活方式需要一定身體條件，孩子需要時間成長。如果你希望孩子逐漸獲得一日三餐這種生活方式，除了『靜待花開』，你能做的只有，控制零食的量，盡量把食物安排在三餐。餓了給零食，但留一些空間給正餐。給孩子足夠的耐心和時間，允許反覆，允許波動，一直到了6、7歲入學的時候，大多數孩子都能夠適應一日三餐了。

零食非常有必要

小馬達的小油箱比較淺，很容易就裝滿了，很快又需要加油。可是加油站一路上只有三個，中途就需要一些應急措施，需要用隨身配備的小油桶來補充。對小傢伙來說，零食，就是能夠持續提供能量，保持他們永動機一樣不停跑來跑去爬上爬下的生活方式，並且填補幾乎沒怎麼動的三餐的營養空缺的「小油桶」。

只需要確保零食是健康的食物，小分量的。

你可以把零食看作是小號的正餐。零食也是孩子吃出健康的機會。別讓流食淹沒了固體食物

孩子從只喝奶，過度到吃固體食物為主需要一個過程。很多孩子都很喜歡喝東西，喝奶，喝湯，喝果汁……如果喝的東西是容易飽的（比如果汁或奶），喝的方式是很輕鬆的（比如用奶瓶），又特別容易獲得（總是提供），吃固體食物的胃口很容易就被這些流食淹沒了。要鼓勵吃好三餐，就要限制流食的量。

奶是非常好的食物，有非常好的營養，但飽足感很強，會影響其他事物的量。在一歲後，如果孩子還非常依賴喝奶，建議你把奶量限制在500-600毫升以內，最好不超過500毫升。酸奶或者稠稠的奶昔也是好食物，但其中的奶也應該包括在這500毫升里。

儘可能不喝果汁，吃水果。如果一定要喝果汁，也要限制量（沒有絕對的，並非不那麼好的食物就絕對不能碰，你需要做的是有限制地給）。

湯沒有什麼營養，熬再久的湯，營養也主要還在肉里。

口渴最好就喝白水，儘管白水也會把肚子裝滿，但是很快就尿了……最不影響固體食物的液體就是白水啦，又能滿足對水分的需求。

碳水化合物優選全穀物

我的孩子不吃飯怎麼辦？

可是為什麼一定要吃米飯啊！

還是你是說孩子所有的高澱粉食物都不吃？你確定米飯，小米飯，黑米飯，包子，饅頭，窩窩頭，麵疙瘩，餃子，麵條，圈圈意麵，麵包，餅乾，米餅，煎餅，紅薯，山藥，土豆泥，發糕，鬆餅，麥片粥……每一種都不吃？

你一定要清楚，孩子的可以吃的食物已經非常豐富了，幾乎沒有什麼食物不可取代。不吃就不吃，換一種同類型的。

即使是最挑食的孩子，也總會吃一些高碳水化合物的食物的，有些孩子只喜歡吃主食。

碳水化合物

碳水化合物是有等級之分的，從營養上來講，成分複雜的碳水化合物優於精細穀物。在選擇給孩子（還有家人）的主食的時候，優選那些成分複雜的全穀物。全穀物是指沒有經過深加工的更「原始狀態」穀物，俗稱粗糧，比起精細糧食，它們保留了外層組織，也就含有更多維生素、礦物質與膳食纖維。也就是說，吃同樣多的「飯量」，卻給寶寶提供了更多的營養。

全穀物除了營養更豐富，消化也更慢，不會造成血糖迅速升高，卻能夠為小馬達持續供電。更為關鍵的是，在味覺發展的初期，選擇吃全穀物，少吃精細糧，就養成了更健康的飲食習慣，可能減少肥胖和二型糖尿病的概率。因為全穀物能夠幫助調整血糖，限制循環系統中的可能轉化成脂肪的糖。

吃得多不一定吃得好，吃了些什麼很關鍵。

可是我的孩子瘦啊我就想他長脂肪！

肉多不一定健康，看得長遠一些，孩子長得壯壯的，長久的健康才是我們希望達到的結果，不是嗎？

健康的食物搭配是多彩的

可能你家小朋友還分不出來藍色和綠色，橘色和紅色，他們並不在意顏色，但是你應該在意。顏色可以提示食物所含的營養，通常不同顏色的食物含有的營養成分也很大不同。當孩子吃的是天然的（不是人工染色的彩色零食）多彩的食物時，孩子就能獲得豐富的營養。所以，買菜的時候，盡量選擇不同顏色的食材來搭配，紅色的番茄和草莓，橘色的胡蘿蔔，紅薯，藍紫色的藍莓，或者紫色的葡萄，黃色的玉米，芒果，綠色的獼猴桃，西蘭花，黑色的黑米，黑豆……不論你是在選擇主食，還是蔬菜、水果，都可以挑不同的顏色的。（了解如何搭配輔食：輔食搭配記住這條原則就行了：每天5532）

有時候同一種的食物，挑深色的可能會是更健康的選擇，比如糙米優於白米，粗糧麵包優於白麵包。

甜食不甜蜜

對甜食的偏好幾乎是與生俱來的。也許你不知道，糖富含能量，但卻沒有含有別的營養素。有人認為蜂蜜會比白糖更有營養？別傻了，蜂蜜的營養也主要是幾種糖類，其他成分約等於零（蜂蜜的真相）。

含糖高的食物可以吃，偶爾吃一吃。人生在世，美食不可辜負，但是糖高胖身，需要剋制。吃太多甜食，高能量，孩子可能就沒有胃口再吃其他營養更好的食物了。吃糖可以胖，胖是胖了，沒有獲得充足的營養，白胖了。除了肥胖，還有糟糕的，甜食吃多了容易蛀牙，還可能更其他健康問題相關，比如心臟病。

吃糖有癮，你不幫忙克制，孩子是沒有辦法克制的。最好是從一開始就少接觸那些添加了很多糖食物，比如很甜的蛋糕，奶油泡芙，和直接吃糖，比如巧克力，棉花糖。你可以給孩子吃別的甜味的食物來代替添加的糖，比如甜的水果，紅薯。

永遠注意控鹽

通過很過人群的橫向比較發現，健康長壽的人群每天攝入的鹽都很少。世界衛生組織建議將成人的鹽攝入量控制在每日5克以下，而孩子根據體重需要的鹽更少。高鹽和高糖一樣，都是容易上癮，又容易引起長遠的健康問題的不良飲食習慣。高鹽飲食最大的問題在於會升高血壓，而高血壓又是心血管和腎臟疾病最大的危險因素。有很多研究都發現降低鈉攝入能夠降低血壓。

鈉（鹽）身體需要得不多，豐富的飲食搭配加上每日很少的鹽就能夠滿足正常成年人的日常需求。如果希望孩子養成健康的飲食習慣，父母也要以身作則，讓我們的家庭飲食習慣健康起來。如果想孩子少攝入鹽，不是用低鈉鹽，不是用兒童醬油，最好的辦法是你做飯菜的時候就少放鹽和醬油。（孩子需要多少鹽？）

好食物能看到「出身」

越是保持原樣的食材，保留的營養也越多。新鮮水果完勝果汁飲料，全麥麵包打敗白麵包，糙米好於大米，豬肉勝過火腿腸，藍莓味的酸奶跟新鮮藍莓加酸奶做的奶昔沒法比！所以，儘可能記住食材本來的樣子，選擇儘可能新鮮的，保留原本風味食材。另外，即使是持同樣的東西，儘可能以更健康更有營養的方式來吃，比如蒸、煮、炒菜的時候盡量保留蔬菜水果的維生素不被破壞，蒸、烤、炒肉，少油炸。

好習慣源自好家教

讓孩子喜歡吃飯，並且吃好飯，你需要的絕不僅僅是營養學知識，也不僅僅是把食物做得色香味美的好廚藝，不僅僅是把食物推銷給孩子的「銷售技巧」，你需要的是全套和吃相關的家教。

從另外一個角度來講，讓孩子好好吃飯，享受進餐，也不僅僅是為了孩子的營養和健康，你需要養育一個完整的孩子，擁有健康的身體、靈活的頭腦和高貴的靈魂。

養育一個小吃貨，你的目標不應該是讓孩子喜歡吃，吃得多。吃得多哪裡就是好了？更要吃得健康，同時要通過吃發展起身體技能，包括大肌肉群活動技能，精細運動，理解能力等，還要通過吃，培養禮儀，愛和尊重。

吃可是大學問，要吃出來身心健康。

培養一個健康快樂的小吃貨，不是營養問題，而是教育問題。當你認清楚這一點，就應該看得更長遠一點，而不是只看到眼前這頓飯吃多吃少。

提供健康的選擇，不過分遷就，也不強迫。

在吃的教育上，作為父母，你要引導（哪些是健康的食物），要限制（控制量），也要懂得尊重（不強迫進食）。

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