盲目練力量只會讓膝痛雪上加霜……

06-10

傷痛無疑是大眾跑者面臨的最為頭痛的問題，根據2015年中國跑者調查報告，37%的跑者受到膝傷困擾，也就是說每3名跑者就有一名發生了膝痛，因此，就有了跑步傷膝的說法。

一、膝痛跟腿部力量不足高度相關，那多練腿就是咯

跑步是一項典型的心肺耐力運動，那是不是只要心肺耐力好就能成為一名優秀的跑者呢？這當然是不夠的。不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉力量很大程度上也決定了你的跑步能力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優秀的跑者。

如果沒有足夠的肌肉力量，那麼受傷風險無疑是極大的。因為肌肉力量不足，原本由肌肉承擔的負荷被迫轉移至關節，導致關節壓力增加，這也是為什麼大眾跑者容易因為腿部力量不足而引發膝痛的重要原因。

因此，按照這個邏輯推理，多練腿、多加強力量就肯定有助於減少膝痛或者促進膝痛康復，這個道理當然是沒有任何問題的，也的確有不少跑者通過積極加強力量訓練，很好的緩解了膝痛，還實現了PB。但令人遺憾的是，仍有相當比例的膝痛跑者經過腿部力量訓練後，不僅沒有很好地促進膝痛康復，反而加重了疼痛，這又是怎麼回事呢？

二、有些腿部力量訓練增加了關節壓力，並不適合膝痛跑者

最為常見的跑步膝痛專業術語稱之為「髕股關節紊亂」，通俗來說，膝蓋前方的髕骨受到某些因素影響（比如股外側肌強於股內側肌），不在大腿骨構成的凹槽里平穩滑動，就會與凹槽的邊緣產生摩擦，撞擊、擠壓，從而導致膝關節關節面異常受力，軟骨下方神經受到刺激而引發疼痛。在沒有針對性地糾正髕骨運動軌跡異常情況下，過多的腿部負重訓練，反而使得髕骨與相鄰骨面異常摩擦擠壓更加明顯，加劇了關節疼痛。

除此以外，以最常見的下蹲練習為例，下蹲練習被認為腿部和臀部力量訓練的經典動作，更有「無深蹲不翹臀」的說法，下蹲幅度越大，訓練難度越大，對於肌肉刺激效果也就越好，對於關節健康的人來說，適當增加一些下蹲幅度，提升訓練效果，這當然是沒有任何問題的，但對於有膝痛的跑友來說，下蹲幅度加大也就意味著關節面壓力增加，在關節面本身就存在異常受力的情況的下，盲目像健康跑者那樣去下蹲，只會進一步增加關節面壓力，從而加劇疼痛。

有些時候，一些膝痛跑者下蹲幅度大一點就會出現膝痛，有些雖然下蹲時沒有明顯疼痛，但往往訓練後第二天感覺膝痛加重，這其實就印證了一點，膝痛跑者並不適合像健康跑者那樣去做下蹲。

三、哪些腿部力量訓練動作不適合膝痛跑者

從一般意義上說，那些在對抗自身體重甚至更大負重情況下的（比如杠鈴下蹲），還要求膝關節有較大屈伸運動幅度的動作，都不太適合膝痛跑者。因為在負重情況下，膝關節彎曲幅度越大，膝關節所受到的壓力也就越大，這會導致膝痛跑者疼痛加重。

以下動作均不適合膝痛跑者。

1、幅度較大的靠牆靜蹲：靠牆靜蹲是跑友最常用的訓練動作，對於健康跑者來說，可以下蹲至大小腿成90度，但膝痛跑者蹲到這麼大角度，通常會感覺疼痛或者無法承受。

2、下蹲：普通下蹲通常要下蹲至大腿與地面平行，或者大小腿成90度，這樣的下蹲幅度只適合健康跑者，並不適合膝痛跑者。

3、弓箭步：正常弓箭步通常要下蹲至前腿與地面平行，這會導致膝關節承受較大壓力，因此並不適合膝痛跑者。

說了那麼多，筆者其實想要強調的一點是：力量訓練是康復最重要也是最主要的手段，但力量訓練不等於康復訓練，純粹強化力量、面向健康人群的訓練方法並不完全適用於試圖緩解疼痛的受傷人群，受傷人群需要有特定的訓練方法，這就被稱之為康復訓練。

四、膝痛跑者到底應該如何進行正確的康復訓練呢？

又要加強腿部力量，但又要避免在訓練時膝關節承受過大壓力，這的確是一個看似比較矛盾的話題，從膝痛跑者康復訓練角度而言，以下幾方面是基本建議。

膝痛跑者到底如何康復

簡單解釋一下上述幾條建議：減少較大負重下大幅度膝關節屈伸練習就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠牆靜蹲練習，但輕負重下的膝關節屈伸練習，比如採用坐姿進行膝關節屈伸練習、甚至幅度較小的靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步練習其實是完全允許的，加強大腿前側股四頭肌力量對於膝痛跑者至關重要，但也不能只是練大腿前側，大腿後側及臀肌強化也必不可少。

五、針對膝痛跑者的專門性康復訓練方法

1、高位靠牆靜蹲：在保持膝關節微屈情況下做靠牆靜蹲是安全的，膝關節壓力也較小。保持30秒-45秒，完成2-3組（慧跑無憂APP膝痛康復訓練中的靠牆靜蹲就採用該動作）。

2、仰卧直腿抬高（負重或非負重）：該動作看似簡單，但要求在大腿前側肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動作，如果下落時腳跟碰地，那麼訓練效果會大打折扣。你可以在腳踝處綁上一個沙袋進行訓練，這樣可以提升訓練效果又不引起膝關節壓力增加。每組16-20個，完成2-3組，注意抬起放下腿時速度不要太快。

無負重直腿抬高

負重直腿抬高（腳踝綁上沙袋）

3、外八字仰卧直腿抬高（負重或非負重）：該動作與動作1的區別在於腳尖朝外呈外八字，這樣做的目的是更好地強化對於大腿前側股四頭肌內側束的訓練，因為大量研究表明，通常情況下，股四頭肌外側束比內側束髮達，加之大腿外側結構如髂脛束更容易發生緊張，這些因素都使得髕骨容易被拉向外側，從而導致髕骨運動軌跡異常，因此，強化股四頭肌內側束對於防止髕骨外移至關重要。同樣每組16-20個，完成2-3組，注意抬起放下腿時速度不要太快。

無負重外八字直腿抬高

負重外八字直腿抬高（腳踝綁上沙袋）

用一張照片看清楚腳尖位置

4、坐姿腿屈伸（負重或非負重）：在坐位情況下，用大腿前側股四頭肌發力，完成腿屈伸動作，可以綁上沙袋增加負重。每組16-20個，完成2-3組，注意運動速度不要太快，體會肌肉用力。

無負重坐姿腿屈伸

負重坐姿腿屈伸（腳踝綁上沙袋）

5、外八字坐姿腿屈伸（負重或非負重）：道理與外八字仰卧直腿抬高相同，腳尖朝外可以強化股四頭肌內側束。每組16-20個，完成2-3組，注意控制運動速度。

外八字無負重坐姿腿屈伸

外八字負重坐姿腿屈伸（腳踝綁上沙袋）

用一張照片看清楚外八字坐姿腿屈伸時腳尖位置

6、跪姿後仰：該動作是在股四頭肌拉長位訓練該肌肉力量，膝關節壓力較小。每組12-16個，完成2-3組，注意運動速度不可過快。

7、單腿硬拉：該動作主要增強大腿後側肌肉力量，大腿前後側肌肉力量的均衡對於減少膝痛也很有幫助，而大腿後側肌肉力量訓練往往被跑友所忽視。每組12個，完成2組。

8、臀橋：這是一個經典的臀肌訓練動作，同時膝關節壓力很小，臀肌發達且充分激活一方面可以增加跑步動力，另一方面分擔膝關節所受到的負荷。每組12-16個，完成2組。

9、側卧直腿抬高：該動作主要增強臀部外側肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越來越多關注，膝痛以及錯誤跑姿（膝內扣）跟該肌肉薄弱關係很大，加強該肌肉訓練，可以有效提高跑步穩定性。每組12-16個，完成2組。

10、貝殼式：該動作與動作8一樣也是增強臀部外側臀中肌的力量。每組12-16個，完成2組。注意在完成動作過程中，骨盆保持穩定，不要翻轉。每組12-16個，完成2組。

11、半蹲腿外展：該動作是一個複合訓練動作，既提高單腿支撐穩定性，也有利於發展臀中肌力量。每組12-16個，完成2組。

六、總結

明明我已經加強了腿部訓練，為什麼膝痛還是不好？這個問題困擾了不少膝痛跑友。主要原因是康復訓練動作做得不正確、不到位，錯誤的或者常規的力量訓練動作有可能導致膝關節壓力增加。因此，下蹲、弓箭步等練習並不太適合膝痛跑者，怎麼才是膝痛跑者需要的康復訓練在本文中已經交代得很清楚，跟著練，對你一定有幫助。

七、慧跑課堂讓你了解更多跑步膝痛知識

慧跑課堂是慧跑為廣大跑友製作的一檔高端知識分享視頻節目，我們邀請了跑步相關領域，如中長跑訓練、運動營養、運動醫學、運動康復、運動防護等領域的專家和跑步大咖做客課堂，為跑友講解最權威最靠譜的跑步知識。（慧跑課堂採用線上視頻課程教學，報名參加課程，可獲得觀看專屬密碼，在鏈接中輸入密碼，即可不限次數觀看。可在手機端或者電腦端觀看，無需下載APP或者其他軟體）

冬季來臨，馬拉松賽季也接近尾聲，為了幫助跑友利用這個階段徹底解決自己傷痛問題，慧跑課堂特邀頂尖專家幫助你從預防和康復兩個方面全面認識跑步膝痛。

12月27日主題

如何加強腿部力量——預防跑步膝痛的根本

主講專家：鄭家軒總教練

專家簡介：

鄭家軒，慧跑無憂聯合創始人，跑步訓練專家

健身教練國家職業資格高級／考評員

中歐商學院戈壁挑戰賽體能訓練師

2015年全國健身教練職業技能競賽團體第一名

2014／2015年江蘇省健身教練技能競賽個人一等獎／團體一等獎

2014／2015年獲江蘇省技術能手稱號、五一勞動創新能手稱號

個人參賽經歷：北馬、上馬、揚馬、杭馬、港馬、鄭開、廈馬

課程內容：

跑者究竟需要怎樣的腿部力量

健身中常用的那些腿部力量訓練適合跑者嗎

跑步專項腿部力量應該如何訓練

如何將跑步訓練與力量訓練合理安排，充分結合

1月21日主題

膝痛跑者如何進行合理正確的康復訓練

主講專家：戴劍松副教授

專家簡介：

戴劍松副教授碩士生導師運動康復專家

南京體育學院運動健康科學系運動康復教研室主任

南京體育學院體能康復實驗中心主任

曾擔任江蘇省網球隊、花樣游泳隊體能教練

健身教練國家職業資格培訓師

慧跑資深撰稿人

課程內容：

膝痛的康復首先從精細化拉伸放鬆開始

避免做那些導致膝關節壓力增加的訓練動作

膝痛跑者康復訓練只要練腿就可以了嗎

動作合理有效是膝痛跑者康復訓練的關鍵

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