菲爾普斯耐力的秘密武器

2008北京奧運會賽場上，美國游泳名將菲爾普斯無疑是最風光的選手之一，他完成一屆奧運會摘得「八金」的偉業。短短几天征戰8項賽事，有時兩場比賽間隔不過20分鐘，很多人好奇:為什麼美國「飛魚」菲爾普斯可以在進行完一項游泳比賽後，迅速投入下一項，不僅沒有筋疲力盡，還連破世界紀錄呢？ 　　運動前3～4小時補充碳水化合物　幫機體儲糖原、增耐力 　　眾所周知，水裡的運動消耗是陸地的6倍之多，除運動員本身的身體素質以及平日打下的訓練功底外，短時內迅速補充的能量是保證「飛魚」菲爾普斯實現8金夢想的有力保證，而他的「秘訣」就是多吃碳水化合物。說白了，就是外國人常吃的通心粉及薄餅，也是咱中國人吃了上千年的饅頭、大餅、麵條、米飯。 　　通心粉的蛋白質含量超過15％，通心粉比起我國蛋白質含量在7％～10％之間的麵粉高很多。外國人還喜好用番茄醬來拌著吃，更有營養。番茄醬中的番茄紅素是強抗氧化劑，防癌，抗衰老，而且對於男士的前列腺問題有很好的效果。 　　究竟碳水化合物為何有如此強大的威力？「看似簡單無奇的碳水化合物，包括單糖、雙糖、寡糖和多糖，尤其是單糖，更易吸收補充為血糖，且在多餘的情況下轉變為糖原儲存，在肌肉運動和長期飢餓的消耗下釋放能量，維持運動耐力，從而保證了菲爾普斯高強度比賽的順利進行，以及奧運成績的新突破。」第二軍醫大學附屬長海醫院營養科教授蔡東聯說。 　　從日常運動的角度講，大強度長時運動之前3～4小時，補充一定量的碳水化合物，比如餅乾、點心等，可以幫助機體儲備一定的糖原，從而避免比賽過程中「力不從心」和過早疲勞。 　　每日正常的米面攝入　不會導致肥胖 　　「碳水化合物是機體能量的主要來源，而且是最經濟實惠的來源，每天應佔總能量55％～65％，運動員比例可以更高一點。」該營養科營養師林寧說。 　　然而，現如今越來越多的人將肥胖「怪罪」在米、面等碳水化合物頭上，甚至倡導低碳水化合物飲食。 　　雖然碳水化合物產能較高，但蛋白質、脂肪同樣提供能量。 　　通常，1克脂肪提供9000卡熱量，1克蛋白質和1克碳水化合物都是提供4000卡熱量。由此可以看出，攝入相同重量的碳水化合物所增加的熱量並不比蛋白質、脂肪多。究竟會不會增體重，要看攝入總能量和消耗總熱量是否平衡。 　　「每日正常的米面攝入不會導致肥胖的產生，現在社會的肥胖多半是來源於脂肪的過量消費以及運動量和活動量的明顯減少。」林寧說，中國營養學會2007版中國居民膳食指南對此有詳細的規定，每人每天的糧谷薯類和雜豆類在250~400g為宜，其中最好能有1/3~1/4的粗糧。 　　少碳水化合物、單純吃「肉」增肌　增加肝腎代謝負擔 　　除了怕肥胖，很多家長之所以忽略孩子的主食，主要是把太多關注放在了蛋白質的攝入上，尤其覺得肉類富含蛋白質，能幫孩子長肌肉、增力量。 　　如果單純通過吃「肉」來增肌減肥，反而是一種浪費。在能量供應不足的前提下，也就是碳水化合物不攝入或者攝入不足的情況下，蛋白質會白白地作為能量底物來產生能量，不僅導致「大材小用」，還會加重肝腎代謝負擔，同時也影響了修復機體組織、維持更新的「本職工作」。「此外，碳水化合物代謝分解成葡萄糖，是維持大腦功能的必需能量。」付三仙說，如果過度限制碳水化合物的攝入，當血糖濃度下降時，腦組織很可能因為缺乏能量，導致腦細胞功能受損，出現頭暈、心悸甚至低血糖昏厥等危害。 　　長期不食穀類　可能患「腳氣病」、「賴皮病」 　　由於錯誤地以為不吃主食能減肥，碳水化合物含量高的穀類食物，就成了一些人的「眼中釘」。 　　事實上，穀類食物除了提供碳水化合物，還提供B族維生素等營養元素，尤其維生素B1和尼克酸，只在穀類中含量較多。 　　缺乏維生素B1容易得「腳氣病」(和足癬不同)，會出現煩躁、健忘、精神不集中、多疑、小腿肌肉壓痛、心悸、氣喘、血壓低、浮腫等不良反應；缺乏尼克酸，會引起賴皮病，暴露在外的皮膚變黑變粗，此外還有神經癥狀和胃腸道癥狀。
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