營養專家評出食物冠軍榜！最好的肉、最好的菜、最好的水果、最好的油，冠軍榜在這裡！

水果、蔬菜、食用油，每一種都有豐富多樣的選擇，如果給這麼多食物種類列出前三甲，你猜會有誰上榜？

一、水果榜冠軍：木瓜

木瓜成為第一名，是因為木瓜酵素，可幫助腸道消化肉類蛋白質，能預防胃潰瘍、消化不良等。

木瓜還有一個好處是含糖很少，不會攝入大量熱量。木瓜適合放在飯後吃，空腹吃，易產生腹部不適。

這樣吃：

青黃木瓜各有吃法。市面上有青、黃木瓜兩種，青木瓜適合熟吃，可和肉類同燉，也可蒸著吃。黃木瓜口感好，適合生吃，也能保留更多維生素^①。

二、蔬菜榜冠軍：紅薯

紅薯是一種非常健康的食物，穩居各類排行榜的頭把交椅，也是公認的抗癌食物。此外，與之相似的紫薯、芋頭、土豆、山藥等薯類食物也非常值得推薦。

紅薯膳食纖維含量很高，可迅速增加飽腹感，還富含賴氨酸，還能幫助保護皮膚，延緩衰老^②。

這樣吃：

紅薯粥，加點棒子麵。棒子麵中含大量營養保健成分，與紅薯搭配在一起，不但可以發揮蛋白質互補的作用，還能使紅薯粥的營養更加豐富。

不過，紅薯雖好，也別天天當飯吃，特別是青少年，會帶來蛋白質攝入不足風險。

三、食用油榜冠軍：橄欖油

橄欖油、玉米油都含大量不飽和脂肪酸，能幫助清除人體血管壁上的膽固醇，預防高血脂、動脈硬化及冠心病。

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，最大優勢是融合了植物油和動物油的優點——植物油不易沉積在血管上，但易氧化，動物油很穩定，但易沉積在血管上，而橄欖油就沒這些問題。橄欖油炒菜，用量小，還沒油煙和油腥，值得推薦^③。

這樣吃

橄欖油炒菜，少放點。

用橄欖油炒菜，不需預熱或嗆鍋，只要放平時用油量的1/3就行了，因為它遇熱膨脹，油香味更易浸到飯菜中，菜炒熟時，橄欖油的總體積量相當於生油時的兩倍多。

四、零食榜冠軍：核桃

核桃含有的抗氧化成分最高，營養成分超過其它堅果，是一種富含多種維生素和礦物質的高質量蛋白質。

而且含不飽和脂肪酸，對心血管有保健作用，防衰老，提高記憶力。植物蛋白含量高，對於肉攝入量不足的人，把核桃加到菜裡邊，是個較好的補充^④。

這樣吃：

吃核桃，早中晚餐都能加。

早餐可加米煮粥；午餐，可泡醋作涼拌菜；晚上，炒菜或做湯時也可加核桃。嫌麻煩，可將核桃搗碎，每次做菜當作料加兩勺。

核桃容易氧化，吃起來有哈喇味，就不要再吃了。

五、肉食榜冠軍：鵝肉

鵝肉營養豐富，蛋白質含量很高，比雞肉、牛肉、豬肉都高，而脂肪和膽固醇含量卻很低。

鵝肉鴨肉的化學結構很接近橄欖油，對心臟健康有益。雞肉則是公認的「蛋白質最佳來源」之一，其不飽和脂肪酸含量適中。

吃肉，總體的原則是先吃白肉再吃紅肉，因前者所含不飽和脂肪酸較高，對健康有利。所以，推薦鵝鴨雞肉，其次是豬牛羊肉^⑤。

這樣吃：

吃燒鵝配點苦瓜。鵝肉最大缺點是油脂太多，去油脂燉煮最好，之前還要焯一遍。需搭配一些寒性的食物，比如苦瓜、海帶絲之類，然後喝一點涼茶或菊花茶，這樣避免上火;還可以加一點木耳、芹菜等降脂食物。

最後提醒，營養再好的食物也不能多吃

注意食物的相互搭配

做法、吃法才是更重要的。

參考文獻：

①2015-12-31 健康時報網 《吃木瓜促消化》

②2016-11-15 健康時報《紅薯外號土人蔘》

③2016-02-02 健康時報網 《橄欖油炒菜營養高》

④2017-07-29 健康時報《核桃比碧根果性價比高！》

⑤2011年07月11日 《看食物排行 學健康吃法 》（范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授；劉東莉，空軍總醫院營養科主任；呂春健，解放軍總醫院第一附屬醫院營養科主任）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2011-07-11/21672.html

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