速食麵營養平衡之深度解讀
這項研究有數據說話——速食麵的能量相當接近於推薦膳食能量比例，即食物總熱量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白質，比肉包子等主食營養更均衡。為了證明自己的數據權威，還特意說明，這個比例是參考《中國食物與營養發展綱要(2014-2020年)》以及世界衛生組織推薦的膳食能量構成。
對外行人來說，聽到這麼權威的數據分析，沒準兒就立馬拜服了。甚至還可能為之雀躍歡呼，因為自己就是速食麵的多年擁躉。大小媒體更是熱鬧非凡地瘋狂轉載，因為如此抓眼球促點擊的新聞到哪裡去找！這種心情本來難免，因為媒體以信息勁爆為第一要求，而人們也都願意相信那些自己內心期待的消息，比如那些能證明自己可以放心泡速食麵、吃烤串、痛飲甜飲料而不必顧慮健康負效應之類的消息，總是特別受歡迎的。
不過，稍微有點健康常識的人還是會狐疑，國內外那麼多年對速食麵的負面評價，真的能輕易推翻么？這些看似專業的研究結論，到底哪兒不對勁？（字數過多，不耐心的朋友請直接看劃線部分）
這裡存在的重大問題，主要在於偷換概念。
先說說第一個硬傷：把人體必需營養素的概念，和三大供能營養素的概念混在一起。
人體每日所需的營養素，一共有40多種，還有上百種的保健成分需要補充，怎麼會只有蛋白質、脂肪和碳水化合物三種呢？無論這三類營養素的比例如何合理，沒有充足的13種維生素，沒有二十多種礦物質，要知道什麼叫做營養素，營養素是為身體的生長和維護所必需的物質，長期不足則生病，再不補充就會早死，才能被列入營養素的行列。既沒有足夠的微量營養素，也沒有各種天然保健成分，人能夠長期健康地生存下去嗎？
油炸速食麵里有維生素C嗎？有足夠的維生素A、維生素D和維生素K嗎？有維生素B12嗎？小麥粒里本來有B族維生素，但在麵粉精製過程中會損失三分之二以上，而油炸過程中又損失一部分，所余非常有限，根本無法滿足一餐所需。在調料包中外加B族維生素能夠有所改善，但仍然解決不了鈉過多、鈣過少、缺乏膳食纖維和保健成分等很多問題。
再說說第二個硬傷：忽略一日膳食需要食物多樣，而速食麵的食材極為單調的事實。
中國居民膳食指南第一條說到，食物多樣，穀類為主，粗細搭配。健康人的一日食物營養，是由多種食物類別組成的。主食有主食的作用，它不必搶著替代炒菜油或者動物食品的作用。一種食物不可能提供人體所需的所有營養素，除了嬰兒前六個月可以單吃母乳之外，成年人一餐只吃一種食物，不可能達到營養素比例的合理狀態。
各國膳食指南都強調食物多樣，希望每天膳食的食材品種達到20種以上，甚至有的國家提倡30種以上，其中蔬菜水果就需要在5種以上。而這些要求，顯然是自以為可以替代一餐的速食麵所無法供應的。
當然，研究者們可能會說：我們只是把速食麵當成一種主食來評價的！沒錯，速食麵只有主食的價值，它本身並非一無是處，但在通常情況下，因為速食麵比挂面有味道，能不配菜就輕鬆吃掉一大碗，又比做飯做菜省事很多，吃速食麵的人就把它當成了一餐的唯一食物，讓它扛起了主食品所無法單獨完成的一餐營養任務。我以前的文章中說過，速食麵，包括非油炸速食麵，也包括方便米粉之類，最大的麻煩就是以一種食物替代一餐多種食物的營養。很少有人在吃速食麵之外再吃半斤蔬菜，再配點魚肉蛋和豆製品，而速食麵那個調料包，絕對替代不了這些多種食物的營養作用。
第三個硬傷，是用「主食三大營養素平衡」的概念，來偷換一餐、一日營養素平衡的概念。
所謂「總熱量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白質」的權威說法，從來就不是用於某一種食品的評價標準，而是一日膳食整體，甚至是一個人、一個地區、一個國家長期、整體膳食模式的評價指標。從來沒有營養學家用這個「三大營養素供能比平衡」的指標去評價一碗米飯，一塊牛肉，一碗菠菜，或者一個蘋果，因為這是十分荒唐可笑的。
人們一天不可能只吃一種食物，每種食物需要與其他食物共同達到營養平衡，就像在一個交響樂隊當中，每一種樂器都發揮自己的作用，達到一個協調美妙的音樂效果。談一種單一食物的供能比平衡，就像談一個樂隊中某種樂器的音韻是否平衡，有何意義？
也許，有些人會爭辯，既然速食麵可以成為一餐、甚至一天的唯一食物，為什麼它不可以用營養素供能比的平衡程度來評價呢？果然較這個真，那恐怕又要輸了。（計算和評估涉及專業知識，沒興趣的可以跳過計算部分，直接看結論部分）
先說說油炸速食麵，它的三大營養素供能比到底是什麼情況？按照GB 17400-2003，油炸速食麵的水分應在8.0%以下，非油炸在12%以下。按照現行行業標準，其中鹽含量應低於2.5%，脂肪含量應低於24%。
按目前所看到的產品，脂肪含量通常是在18%~24%之間（干吃面通常達22%~24%，高於需要泡的速食麵），我們按20%的較低脂肪含量來計算；其蛋白質含量通常在8%~10%之間，我們按9%來計算。含鹽量按2%的較低量來計算，其他礦物質（如鉀、磷酸鹽等）按0.5%計算，膳食纖維按1%計算，其餘的部分，就是碳水化合物的量了。
由此，一種合格的油炸速食麵的主要成分大致是：100克速食麵中含水分8克，蛋白質9克，脂肪20克，礦物質3克（包括鹽2克），膳食纖維1克，可消化碳水化合物（澱粉）約為59克。那麼，它的三大營養素供能比是多少呢？
來自蛋白質的能量：9×4 = 36千卡
來自碳水化合物的能量：59×4 = 236千卡
來自脂肪的能量：20×9 = 180千卡
總能量為：36 + 236 + 180 = 452千卡。
按此計算，速食麵中蛋白質、脂肪、碳水化合物分別佔8.0%、39.8%和52.2%。
這個數值比例，並不是報道中所反覆提到的「總熱量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白質」。顯而易見，作為一餐而言，油炸速食麵產品的蛋白質供能比例太低了，而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能營養素比例的要求，這種膳食模式對慢性疾病風險控制沒有任何益處。國內研究還發現，人體紅細胞膜的棕櫚酸（速食麵油炸時所用的油是棕櫚油，其中富含棕櫚酸）含量升高，則肥胖、糖尿病、心腦血管疾病的風險上升。
也許有人會爭辯，那非油炸速食麵是不是就能達到理想狀態呢？大家買來一包，按其成分計算一下就知道，非油炸速食麵的脂肪供能比確實降低了很多，但是，蛋白質數量和質量不足的情況依然存在。關鍵是，大部分人所愛吃的，並不是非油炸的速食麵，更不是方便濕面（市場上早就有了，但大多數人從未買過），而是實實在在的油炸面。
非油炸速食麵，無非就是能快速泡軟，又能帶一包調料的麵條，和加了調味料的挂面沒什麼營養本質上的區別。我們難道會覺得一碗加了雞精加了豬油加了醬油的煮挂面屬於營養平衡的主食么？
當然，一定要肯定的是，非油炸速食麵至少不含那麼多脂肪，這就給配合其他富含蛋白質的食物留下了很大的能量空間。如果不嫌麻煩的話，把非油炸速食麵做主食，或者直接煮普通挂面，自己再加個雞蛋，或者加一些豆製品，再加些蔬菜，少倒進去一些調料，還是可以接近營養平衡狀態的。不過，吃速食麵的人就是圖個方便省事，未必肯如此花功夫來搭配，很多人情願相信速食麵營養能達到「相當程度的均衡」。
第四個硬傷，是把「吃速食麵後很飽足」這個誤導概念，當成了一種健康優勢來推薦。
按媒體報道，相關研究者認為速食麵能提供快速的飽足感，因為它富含脂肪，這一點其實非常容易誤導。在國際上的飽腹感研究當中，飽感並不是按吃100克食物來進行比較的，而是按食物能量進行比較的。
比如說，如果按半斤蘋果（1個大富士蘋果）和半斤甜巧克力來比，那一定是甜巧克力更有「飽足感」。但是，蘋果含水分88%左右，半斤蘋果所含的能量（熱量、卡路里）僅有不到150千卡，而巧克力含水分僅5%左右，半斤甜巧克力含有超過1300千卡的熱量。這種比較，顯然是非常不公平的。
那麼，如果按同樣的能量來比呢？比如同樣300千卡能量（飽腹感研究中常用的能量值），哪個食品會讓人感覺更飽呢？300千卡的蘋果，相當於500克重量的兩個大富士蘋果，連續吃掉兩個大蘋果之後，多數人都會感覺很飽，絕不會馬上想吃第三個。但是，300千卡的巧克力，只有50克左右，差不多就是市場上所賣的小條巧克力（通常是40多克）。吃了這一小條巧克力，誰也不會覺得胃裡很充實，再吃其他食物時，一點妨礙都沒有。所以，科學結論很明確，巧克力的飽腹感低，而蘋果的飽腹感高。
同樣道理，吃100克的速食麵（剛才計算結果是452千卡/100克），和同樣重量的小米粥（低於50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤紅薯（約100千卡/100克）、白米飯（約110千卡/100克）等食物相比，油炸速食麵所含的能量要高很多，它當然比較容易讓人飽。但是這並不是一種優點，反而是速食麵作為加餐食品非常容易讓人長胖的重要理由。因為一種食品所含熱量越高，它讓人長胖的能力就越強（如果這些熱量沒有被身體消耗掉的話）。
第五個硬傷，是忽略了常吃速食麵不利於預防慢性疾病的問題。
媒體所提供的新聞稿中，都提到了所謂「穀類為主」的說法。要說其中含有穀物成分，速食麵的確是做到了，速食麵就是麵粉為主料的一種食品嘛。但「粗細搭配」這一條，它不是做得很好。雖然雜糧速食麵已經研發出來，非油炸的速食麵也早就上市，但市場上最受歡迎的，仍然是沒有雜糧的油炸速食麵。這是因為，做成麵條需要非常好的「筋力」，而除了麥類之外，雜糧們是幾乎不含有麵筋的。同時，纖維高的食材，沒有足夠多的油脂，口感也很難令人滿意。
即便不說油炸食品如何破壞維生素，不談油脂加熱本身產生反式脂肪酸和氧化聚合物質，不談什麼丙烯醯胺含量，也不談速食麵湯料所應用的肉類香精（讓你遠遠聞著就覺得特別香濃的原因）中含有多少晚期糖基化末端產物（AGEs，不了解的朋友可以在學術搜索引擎中查一下這個關鍵詞），僅僅鈉含量超高這一項，就足夠讓人擔心。一包速食麵里的鈉含量，就足以滿足一個人一整天的鈉攝入量。換句話說，一袋速食麵，讓你幾分鐘就吃掉三頓飯里的鹽，就算你湯料只放一半，鈉攝入量也一樣是過多的。
國外研究當中，雖然單獨以速食麵為研究對象的研究為數不多，但有關方便食品、高鈉食品和肥胖、慢性病風險之間的相關研究結果並不罕見。泰國研究表明，速食麵等高鈉食品的消費和女性的高血壓有直接關係（Thawornchaisit P et al，2013）。韓國研究發現，在女性當中，每周吃兩次速食麵，和代謝綜合征的風險有顯著正向關聯（Shin HJ et al，2014）。對韓國2005年全國健康營養調查的數據分析表明，包括速食麵在內的低蛋白質高碳水化合物的加工食物和甜食，與增加正常體重者的內臟肥胖狀況相關（Choi J，2012）。也就是說，在體重並不超標的人當中，這類的食物吃得越多，發生內臟肥胖和與肥胖相關的代謝異常的危險也就越大。韓國研究者在兒童少年中的調查發現，雖然韓國的速食麵中添加了多種B族維生素，但速食麵攝入量越多，則孩子的能量、脂肪和鈉元素攝入量就越高，對預防心腦血管疾病不利，這是值得注意的。（Lee J et al，2009）。
三高患者更不該吃速食麵。有些人以為速食麵不是甜食，還有很多脂肪，餐後血糖反應會低一些，其實完全是誤解。因為經過一次油炸或熱風乾燥，再次進行沖泡或煮制時，澱粉更容易被人體消化吸收。油炸速食麵是一種典型的高血糖反應食物，它的血糖反應與大米粥相當。在我國的一項餐後血糖研究當中，「雪菜肉絲速食麵」的餐後血糖反應和「肉絲白米粥」處在同樣水平上（碳水化合物含量完全相同），比「清雞湯挂面」的餐後血糖面積高17%，還比後者高出150千卡的能量（Chan EMY et al, 2004）
不過，儘管這項研究的思路和評價指標有諸多不夠妥當之處，有些結論還是相當給人以啟發的。
按網上公布的新聞，「專家們分別從中國消費者經常食用的15種市場上出售的即食餐食的營養成分進行採樣與分析，分析結果顯示，涼皮、炒河粉、速食麵等一般消費者認為較不營養的食物，反而在三大營養素的能量均衡度上居於前列。」
涼皮和炒河粉這類蛋白質含量偏低，各種維生素和礦物質含量也低得可憐的食物，居然在15種主食中變成位於前列的營養均衡主食品，這怎麼可能？想來想去，研究者這個結論也不是完全沒有道理——如果和酸辣粉絲、涼拌粉皮之類純澱粉食物相比，它們的確還是好一點，至少蛋白質含量不至於低到2%以下；如果和油條、油餅、炸糕之類相比，油脂也少一點。我只能極為悲哀地相信，至少在部分地方，「市售即食餐食」們的營養品質真的太悲慘了……
另外，媒體還大炒「速食麵比包子營養價值高」這種說法，乍聽到的時候無論如何不能相信。包子的麵皮至少沒有油炸過，包子的餡料也可以有各種配合。其中可以全部放肥肉丁，可以同時放肥瘦肉餡和蔬菜，也可以放各種蔬菜、菌類、水產和蛋類。比如用雞蛋、蘑菇、海米、小白菜等餡料做出來的包子，食物多樣性良好，能提供多種維生素和礦物質，脂肪含量也不過高，其營養價值難道還比不上油炸速食麵？不知道狗不理的經營者們對這種說法作何感想？人家那一籠包子，可是比速食麵貴N倍了。
但仔細想想，也就理解了。研究者調查的是「市售即食餐食」，估計還是街邊攤。畢竟早餐攤上的包子，大多是那種大肥肉做的餡料，營養品質確實不敢恭維，而且，正如研究者所提示的那樣，食品衛生狀況也未必靠譜。所以，研究者認為，與其吃這種包子加點鹹菜，從安全性角度來說，還不如直接吃包速食麵。這說法也不能算錯。
不過，經過媒體的誇大，人們就會以為所有的包子都不如速食麵。斷章取義的報道，真的禍害不淺啊。如果那些去吃素包子的人都不再光顧包子鋪，把小白菜餡或胡蘿蔔餡包子+豆漿+滷蛋的早餐，改成泡一袋油炸速食麵的早餐，這營養質量真是差多了，那豈不是害人么。
這個新聞，不管科學性是否令人滿意，至少它成功地抓住了人們的眼球。我想，如果能夠以這個新聞為契機，讓人們更加重視自己所吃食物的營養質量，更加關注外食類食物的營養質量，更多地理解食物營養應當怎樣評價，它也算是功勞一件。
PS：我曾寫過有關速食麵營養的文章，以及怎麼吃速食麵能減少一些麻煩，受累查看下面的鏈接文章。
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