能活到90歲的糖友，都知道這八條「吃的智慧」，早會吃，早受益

06-10

1.豆類GI比穀類GI低

豆類含直鏈澱粉高，很難糊化和消化，升糖指數低。大米和麵粉含支鏈澱粉高，容易糊化消化，故血糖生成指數比豆類高。

2.粘性越大的食物，升糖指數越高。

如粘玉米糯米，比普通的大米、玉米的GI要高得多。因此糖尿病人吃一些黏性的食物，比如湯圓、元宵、青團、糯米飯等等，一定要控制好食用量。

3.薯類+蔬菜好搭檔，薯類涼吃生糖指數低。

許多薯類食物儘管升糖指數高，但與富含纖維的綠葉菜搭配生糖指數就會降低很多。還有一點要注意的是如土豆、山藥、紅薯等薯類，煮熟放涼之後再吃，生糖指數更低。

4.薯類與優質蛋白食物搭配，可降低升糖指數。

比如以土豆作為主食，與魚、蝦、雞蛋、瘦肉等優質蛋白低脂肪的食物搭配在一起，血糖指數可大大降低。

5.精細主食+富含纖維的蔬菜，可降低升糖指數。

儘管粗糧升糖指數低，但是大部分人仍然習慣把精細的米面作為主食，為了降低混合食物的升糖指數，精細主食可以與富含膳食纖維的蔬菜一起食用，如果主食中再搭配一半的粗糧，更有利於血糖平穩。

比如大米飯的血糖生成指數為88，米飯加蒜苗（膳食纖維含量為2.3%）一起食用，血糖生成指數為58。

6.主食+優質蛋白，降低升糖指數。

饅頭的血糖生成指數為88，饅頭加醬牛肉（蛋白質含量為48％一起吃時的血糖生成指數為50，這些都說明優質蛋白質對血糖生成指數影響很大。

7.主食+優質蛋白，可促進胰島素分泌。

研究發現，一定量的蛋白質與糖類（主食）一起食用時，可促進胰島素的分泌，使血糖水平降低。因此，在日常膳食中搭配優質蛋白類的食物，對糖尿病人很重要。

8.膳食纖維+優質蛋白是降糖能手。

在每日膳食當中，保證足量的膳食纖維和優質蛋白，對於保證人體的基礎營養、平穩血糖以及機體的修復都有重要作用，用好膳食纖維和優質蛋白這兩個降糖好幫手，不僅可以有利於血糖平穩，還能大大提高飲食的質量。