最新膳食指南出爐：一天吃12種食物，每天活動6000步

齊魯網5月14日訊（記者 韓妍妍）2017年全民營養周山東啟動儀式暨穀物營養論壇今天在濟南舉行。

山東營養學會與山東作物學會簽署了共建「穀物營養聯盟」協議書，會議同時發布了「穀物營養健康宣言」，倡導「食物多樣 穀類為主」的飲食結構，並特彆強調應該增加全穀物在居民膳食中的攝入，實現「全穀物，營養+，開創穀物營養健康新時代」。

穀物被認定為膳食寶塔的基礎，需要為人體提供55%—65%的能量。而《中國居民營養與健康狀況調查報告（2015）》指出，在過去的10年間，我國城市和農村居民中穀類食物供能比分別下降到47%和58.8%，明顯低於合理範圍。膳食脂肪供能比例超過30%，高於推薦標準25%—30%的上限，其中脂肪含量較高的豬肉攝入量明顯增加，脂肪和肉類代替了人體碳水化合物的供能。人們體內以穀物食物為根基的平衡「膳食寶塔」也開始隨著這一趨勢逐漸傾斜。

穀類中植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高；薯類為低脂高纖維，含有豐富礦物質的食物；豆類含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。這些成分均是人體肌肉和神經活動不可缺少的物質，長期攝入單純一種穀物會限制多種營養素和健康物質的充分接觸，而同時攝入多種穀物、薯類、豆類，可以使營養成分互補，更好地滿足身體需求。

會議發布了最新中國居民膳食指南。

最新中國居民膳食指南

推薦一，食物多樣，穀類為主

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，平均每天攝入穀物類食物250到400克，其中全穀物和雜豆類50到150克，薯類50到100克。

推薦二，吃動平衡健康體重

日常身體活動，每周至少進行五天中等強度身體活動累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步，減少久坐時間，每小時起來動動。

推薦三，多吃蔬果奶類大豆餐

餐有蔬菜，保證每天攝入300到500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200到350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果，吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶的300克，經常吃豆製品，適量吃堅果。

推薦四，適當吃魚禽蛋瘦肉

每周吃魚280到525克，畜禽肉280到525克，蛋類280到350克，平均每天攝入總量120到200克，優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉煙熏和腌制肉食品。

推薦五，少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25到30克。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下每日。每日反式脂肪酸攝入量不超過兩克，足量飲水成年人每天7到8杯（1500毫升—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年孕婦乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

推薦六，杜絕浪費，興新食尚

食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標籤，合理選擇食品，回家吃飯，享受食物和親情。