200米訓練速成

高中體育考生中有部分人根據自己的身體特點選擇了200米專項，作為教練必須幫助學生，進行正確的選擇，科學地評估該生是否應該選擇200米專項，以及制訂科學合理的訓練方法和計劃使選擇200米專項的學生專項成績得到迅速的提高。也就是說本文的對象是高中階段的業餘訓練。 200米是短跑項目中的單項，跑200既需要爆發力，又需要耐力，這是一種對身體綜合素質要求較高的項目。在200米跑的過程中，要自始至終保持很高的速度，所以中樞神經系統一直處於緊張狀態，同時大強度的肌肉活動，要持續約23秒的時間，體內的循環，呼吸系統很難適應這種變化、難以保證養料、氧氣及時給予充分的供應。隨著時間的推移血液中的乳酸含量急劇增加，肌肉越來越累、體力消耗越來越大。運動員的身體能否適應這種大強度的項目必須從運動員的挑選和科學訓練方面入手。怎麼樣的人適合練200米呢？俗話說：「巧婦難為無米之炊」，有好米才能煮出好飯。作為一名四百米的運動員首先要有堅強的意志，不怕苦，不怕累，刻苦訓練，因為四百米是靠平時每滴汗水每分辛勞的積累，真正是一分耕耘一分收穫，絕對來不得半點僥倖。其次，200米運動員要有一雙肌肉結實、修長有力的腿；要有較好的綜合素質，動作協調，奔跑輕鬆，才能適應200米23秒左右的快速運動；第四，要有較好的心肺循環功能，為劇烈運動的身體及時補充能量。選好人才後能否練出高水平就一定要靠科學、合理、周密的訓練計劃，所以一定要訂好年度、季度、月、周、日的訓練計劃。首先要提高基礎素質，200米既需要爆發力，又需要耐力。以上兩者要通過合理的輔助訓練才能增強。200米的輔助訓練方法有許多種。增強爆發力的輔助訓練如半蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負重蹲跳，每周必須進行一至二次；提高動作頻率輔助練習如：30米、70米的短距離加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排兩次。為提高耐力水平每周安排一到二次250米、300米快速跑訓練計劃，每隔一至二周安排一次20分鐘長距離跑提高隊員的耐力。為提高動作的協調性、合理性、每天的訓練都要進行肌肉、韌帶的牽拉和跑類基本功的練習如小步跑、高抬腿、後蹬跑、車輪跑、擺臂練習及軀幹、上肢肌肉力量練習，作為輔助的素質練習既是專項練習的鋪墊也是專項本身的基礎，是千萬不可忽視的。最為直接有效的是上坡跑,拖車輪跑,下坡跑的科學合理搭配組合訓練,既增強了爆發力,也迅速提高了耐力!除了基礎素質的增強外最關鍵就是專項技術的熟練。專項技術包括：起跑技術、途中跑技術、衝刺跑技術以及全程跑的技術戰術。而途中跑技術又包括了直道跑技術及彎道跑技術。起跑反應快，身體前傾，速度為最快速度的98%左右，一定要從開始就掌握好節奏，不要操之過急。途中跑是200米的關鍵其技術動作首先是輕鬆順暢的擺動跑，步幅要大，重心而穩。衝刺跑最主要是考驗人的意志，我認為只要體能許可就儘早進入衝刺跑，主要是通過增強蹬擺力量，加快步頻提高前移速度，衝刺跑階段是整個全程跑最艱苦的，要通過平時培養隊員具有鋼鐵般的意志。不可不提的是彎道跑技術。因為200米賽道有一個彎道，彎道跑技術有很大不同，彎道跑技術就是在離心力的干擾下跑得快的技術。在整個彎道跑中身體都應向內傾斜，所謂「傾斜」就是上肢擺動幅度內小外大，下肢內側腳外側著地，外側腳內側著地，隨著進或出彎道「傾斜」的角度逐漸變化。總之，要使彎道跑既快且穩又省力，一定要通過多次的高速彎道跑練習，並從練習中去體會。除了讓隊員掌握技術動作要領外．還要通過理論結合實踐讓隊員合理分配體力目的就是讓隊員以最快平均速度跑完200米。其技戰術的制訂要根據隊員的不同體質而制訂，耐力好的前100米用99%的速度，後100米100%的速度；耐力稍差的前一百米用97%的速度，後100米段用99%的速度。通過合理的技戰術，使隊員在200米內發揮出最大的平均速度。因材施教也很重要，應根據各人的身體素質特點而進行針對訓練。高三（1）班朱志金同學是其中一側，他耐力好，每次20分鐘測驗跑都遙遙領先，外號「鐵人」但該隊員動作生硬，短跑顯得較笨拙，只跑了１1秒6。這類人要多做靈敏性，柔韌性訓練，多練反應跑、下坡跑、輕鬆跑，經過一段時間針對訓練，該隊員克服缺點，發揚優點，一百米成績提高到１1秒1，200米從24秒2提高到23秒2。以下是我訓練的幾名同學通過因材施教所獲得的進步比較。姓名針對訓練前存在問題針對訓練方法針對訓練後200米100米200米100米朱志金24秒211秒6動作硬爆發力差短跑、下坡跑、輕鬆跑23秒211秒3周志傑24秒811秒6耐力差多跑300米、250米23秒111秒2梁錦培24秒111秒8動作軟負重跑，單足跳２３秒１11秒４姓名針對訓練前存在問題針對訓練方法針對訓練後200米100米200米100米朱志金24秒211秒6動作硬爆發力差短跑、下坡跑、輕鬆跑23秒211秒3周志傑24秒811秒6耐力差多跑300米、250米23秒111秒2梁錦培24秒111秒8動作軟負重跑，單足跳２３秒１11秒４由此可見，只有了解隊員特點，進行針對性訓練，訓練的效果才明顯。最後，就是在平時訓練中要通過經常與隊員談心和教練以身作則的模範作用不斷進行思想品德教育，鑄造隊員不怕苦累的鋼鐵般頑強拼搏的意志。２00米跑雖然屬短跑，但跑起來也需要約２３，２４秒，所消耗的體能也很多，尤其是平時訓練確實是又苦又累．所以很多隊員都不敢練200米。在訓練中，我經常對隊員提及著名的運動員通過艱辛的訓練最後苦盡甘來獲得成功的例子：如王軍霞、劉翔等，激發學生昂揚的鬥志。人的潛力是深不可測的。要發揮巨大潛力定要有堅定意志，只有在重重艱苦磨練中才可以發掘出驚人的潛力。具有堅強的意志品質才能戰勝困難成為優秀200米運動員。總而言之，培養200米的優秀運動員，在於精心挑選人材；訂出周密合理訓練計劃；堅持科學的訓練和根據實際情況不斷改進，大膽創新；注重意志品質的培養。
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