腰肌系列（三）

本文由李哲人體科學團隊成員：劉蕾老師完成

本文謝絕轉載，不告而取視為賊

什麼是動態伸展練習

動態伸展練習是讓你的身體在所有的運動平面自由活動的準備練習。一個動態的伸展練習包括進入和出來，保持只有幾秒鐘。根據JSCR[1]的調查研究指出:動態伸展也叫彈震式伸展，這種伸展的好處之一就是可以增加關節活動範圍而不降低力量。如果你的柔韌性練習目標是為體育運動做準備，這種動態伸展練習是特別有益的。

[1] Journal of Strength and Conditioning Research .[EB/OL].http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

這是一個簡單的髖部屈肌的熱身練習，同時放鬆髖部屈肌，幫助其做更深入的伸展。

起始位置：站在椅子或者牆邊，一隻手放在椅子或者牆上。

用臀部發力，動作力量來自臀部而不是大腿。

重複10次向前向後，然後換另一側。

你應該感受到你的臀部和大腿在慢慢的升溫。

步行是非常簡單方法，伸展你腰肌，並延展你的後腿，這個延展一直從你大腿的內側到你的下背部。

起始位置: 站立，雙腳打開與髖同寬，保持脊柱中立和核心肌肉收緊。

1、將你的右腳向前邁開一步

2、左腳離地，伸展左腿，膝蓋與腳尖同向，保持髖部的中正，骨盆稍向前移，肩膀微微向後，保持2秒。

3、向前邁左腳，重複伸展你的右腿。

每側腿的伸展重複8-10次。

腰肌中有一個主要的功能是將膝蓋移向軀幹和胸腔。這個動態的伸展可以改善腰肌和臀肌兩者的活動範圍，為了保護你的膝蓋，你可以用一個墊子。

起始位置：跪立，雙手在肩的正下方，雙腿在臀部的正下方。脊柱處於中正的位置。

1、保持臀部在一條直線，將一條腿的膝蓋朝向胸部，直到感覺臀部有微微的拉伸，保持1-2秒。

2、放鬆並重複10-15次，然後換另一側。

你應該可以感覺到你核心肌肉的收緊和臀部肌肉的伸展。

這是一個非常好的熱身練習的一部分。

起始位置：站立，雙腳打開與髖同寬，腳尖指向正前方

1、邁一隻腳向前，比普通的步幅距離要稍微遠一點。身體重心均勻的分布在兩腿之間，將你的後方腳腳趾放在地板上，屈膝，臀部向下2個計數，保持這個姿勢，骨盆向前移，保持臀部對齊，髖部中正，1個計數。

1個計數，上升到起始位置。

重複練習8-10次，交換腿。

走路變體：將你的小腿離開地面向前邁開一步，比一般的步幅更遠，然後換另一條腿繼續。

你應該感覺到臀部屈肌的伸展，從股四頭肌到你下背部腰肌的起止點。

髂腰肌從股骨的頂部插入到你大腿的內側。這個伸展的目標是使髂腰肌從另一個角度得到更大的靈活性和活動範圍。另一個互補伸展練習是靜態的大腿外側的拉伸（下文中將有詳細論述）。

起始位置：坐立，讓你的坐骨坐立在地板上，雙腳併攏，靠近腹部，膝蓋向兩側打開，保持上體直立。

1、將雙手放在腳踝上，起槓桿作用，讓你的手肘靠在膝蓋上方的大腿上。隨著平背，輕拉自己身體向前，手肘將腿按向地板。對於一個旁觀者，你看起來似乎移動的不多，但是你會覺得伸展很多，即使是很輕微的移動。上升到起始位置前，保持1-2秒。不要反彈。

重複練習8-10次，每次重複練習進行更深入的延展。

你應該感覺到大腿內側伸展。

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