瑜伽這麼久，你知道Ashtanga嗎？

如果你去百度搜索Ashtanga，會有很多文章介紹它！說它只適合有運動基礎的人練習，說它是陽瑜伽，等等。今天我們來了解下Ashtanga到底是什麼瑜伽吧。

Ashtangavinyasa yoga 怎麼發展來的？

關於A s h t a n g a的最早記錄出現在《瑜伽合集》。Ashtanga是《瑜伽合集》中的一個體式練習序列，它由固定的體式組成，就像中國的太極24式。而真正推廣和傳播Ashtanga的是上師帕它比·喬伊斯(Sri Krishna Pattabhi Jois)。

帕它比·喬伊斯和艾揚格(B·K·S I y e n g ar)都是克里希那馬查雅(Sr i T.krishnamacharya)的弟子。

Ashtanga在印度約有800多年的歷史，而在大概40年前才被西方人知道並開始練習。在這40年里有無數的西方人去印度學習Ashtanga，而在最近10年中國的練習者才開始了解並練習Ashtanga。

Ashtanga和其他流行的瑜伽派別有什麼區別呢？

●Ashtanga的體式是固定的，編排上嚴謹而合理，每一個動作都在為下一個動作做準備，我們現在接觸的大多是一級序列體式。其中，包括熱身的兩組動作，站立部分，坐姿部分，後彎部分和結束部分。

●A s h t a n g a的每個動作都有固定的計數方式，計數是其他瑜伽練習中幾乎未見過的，也是As h t a n g a的精髓，如果不應用計數去練習As h t a n g a，就不是Ashtanga的練習，最多可以說是流瑜伽（強調計數法是為了收攝頭腦意識，使人們更加專註）。特別使用的梵文計數是Ashtanga特有的曼陀羅。

列舉1~9的梵文記數：

1（ ekam）2（dve）3（trini）4（catvari）5（panca）6（sat）7（sapta）8（astau）9（nava）

●Ashtanga的體式連貫性好，只在固定體式保持5個或者更多的呼吸，其他過程體式一個呼吸一個動作。

Ashtanga 主張應用流動的身體使頭腦安靜。我們很多時候雖然身體在安靜地保持體式，內心的活動卻很多；Ashtanga 正好相反。這一點也很像中國的太極，在流動中收攝意識。

●Ashtanga的每一個動作都有固定的凝視點（每個動作都會告訴我們要看向哪裡）。眼睛是獲取外界信息的重要通道，所以我們很容易因為看到的事物使頭腦意識波動產生聯想和情緒，Ashtanga在練習中通過固定凝視點的方法幫助練習者更加專註。

●這一點在其他瑜伽門類也會強調和注意到，這就是班達（也稱作氣鎖，是指練習時會陰上提，橫隔膜上提和收下頜；具體到關節上，需要所有關節留有空間，不可鎖死超伸），這個要求也類似太極中的動作要求，需要圓潤的練習。班達和烏加衣呼吸通常是配合的，當班達在時，身體自然採用烏加衣呼吸。

烏加衣呼吸不需要太刻意，最開始練習Ashtanga 時自然呼吸就好。

練習Ashtanga有什麼特別的好處嗎？

以下這段話是借用上師帕它比·喬伊斯在西方出版的第一本書《yoga mala》中的文字（感謝翻譯者）：「身體和思想是密不可分的，如果喜悅和疼痛在身體上和感官上，思想也會經歷這樣的喜悅和疼痛。所有人都懂，如果思想受傷了，身體會消耗體重、變得虛弱和沒有光澤；如果思想是快樂和富有愛的，身體會茁壯成長、發展力量、富有光澤。

因此，身體和感官相互依存。依賴思想的力量，專心集中思想的方法應被人們熟知。去學習如何達到這種專心集中，身體首先必須被凈化，然後精神的力量得到發展。使身體富有力量和純凈的方法稱為體式。當身體凈化了，呼吸也會變得凈化，身體的疾病會被消除。」

從上面這段描述中，我們知道了身體與精神關係密切。Ashtanga的練習方法就是在鍛煉精神意識的專註，對呼吸和計數的專註幫助我們收攝聽覺和思想，對凝視點的要求幫助我們收攝視覺，對身體和班達的要求幫助我們收攝觸覺，進而使練習者進入移動的冥想。

所以，Ashtanga經常被人們稱為「印度的太極」。正確的認識才能讓我們更好地辨別，其實，Ashtanga和其他瑜伽門類一樣，都是適合大眾的瑜伽練習。

一節Ashtanga的會員課常見流程

在會員課開始也可以進行12計數呼吸，然後計數進入山式，再開始以下流程。

山式開篇唱誦

整節課的口令都有梵文計數和呼吸體式以及凝視點提醒，節奏流暢穩定。

拜日A&B(5遍）

A5遍：山式，記數1吸氣手上舉看拇指，記數2呼氣前屈看鼻尖，記數3吸氣伸展背部看眉心，記數4呼氣板式看鼻尖，記數5吸氣上犬式看眉心，記數6呼氣下犬式看肚臍保持5次呼吸，記數7伸展背部看眉心，記數8前屈看鼻尖，記數9站立手上舉看拇指，山式結束看鼻尖。）

B5遍：山式，記數1吸氣幻椅式看拇指，記數2呼氣前屈看鼻尖，記數3吸氣伸展背部看眉心，記數4呼氣板式看鼻尖，記數5吸氣上犬式看眉心，記數6呼氣下犬式看肚臍，記數7吸氣右側腿在前戰士一式看拇指，記數8呼氣板式看鼻尖，記數9吸氣上犬式看眉心，記數10呼氣下犬式看肚臍，記數11吸氣左側腿在前戰士一式看拇指，記數12呼氣板式看鼻尖，記數13吸氣上犬式看眉心，記數14呼氣下犬式看肚臍保持5次呼吸，記數15吸氣伸展背部看眉心，記數16呼氣前屈看鼻尖，記數17吸氣幻椅式看拇指，山式結束看鼻尖。

站立體式

站立前屈手拉腳趾和站立前屈腳踩手腕線看鼻尖，三角伸展式A看手指，三角伸展式B看手指，側角伸展式A看手指，側角伸展式B看手指，雙角式A看鼻尖，雙角式B看鼻尖，雙角式C看鼻尖，雙角式D看鼻尖，加強背部伸展式看腳趾，單腿直立平衡看腳趾，看最左和最右，看腳趾，半蓮花站立前屈看鼻尖，開始拜日A的方式進入幻椅式看天空，戰士一式看天空，戰士二式看手指，準備進入坐立部分。

坐立體式和結束部分

西方背部伸展式A、B、C、D，反抬式，半蓮花坐立前屈，半英雄坐立前屈，單腿背部伸展A、B、C，聖哲馬里琪式A、B、C、D,船式，手臂支撐平衡，龜式，睡龜式，子宮胎兒式，公雞式，束角式，坐角式，睡角式，平躺手拉腳趾式，臉朝上西方背部伸展式，加強摺疊

式，橋式，輪式。

結束體式（放緩呼吸最後休息10分鐘）

肩倒立式、犁式、身腿結合式、手推蓮花式、手抱蓮花式、全蓮花魚式、完全魚式、前臂倒立式、閉蓮花、瑜伽身印、浮蓮花式。回到站姿進行結束篇唱誦，最後是仰卧休息。