牛奶這樣喝，血糖不高營養好！最全糖友喝奶指南，速看！

牛奶中含有豐富的優質蛋白及各種微量元素，常喝牛奶能提供人體能量、補充鈣質、降低血壓，減少腦血管疾病的發病率。

而且根據《中國糖尿病醫學營養治療指南2010》，牛奶中的乳清蛋白有助於降低超重者體重和餐後血糖水平，富含的鈣還有助於改善糖代謝，喝牛奶能對糖尿病起到輔助治療的效果。

牛奶的好處這麼多，但市場上這麼多種牛奶，糖友應該怎麼選、怎麼喝呢？

誤區1牛奶可能會誘發糖尿病？

有報道稱，牛奶餵養嬰幼兒會導致1型糖尿病的患病率增加。這些報道表示牛奶中的一種酪蛋白可能引發人體免疫反應併產生抗體，而這種抗體會和胰島β細胞發生結合形成沉澱，從而發展為1型糖尿病。

但這項研究存在著較為明顯的缺陷，後來很多的研究不僅未能得到同樣的結果，反而有些還出現了相反的答案，證明了喝牛奶不僅不會誘發糖尿病還有輔助降低血糖的作用，所以牛奶誘發糖尿病的說法並不成立。

誤區2喝牛奶血糖會升高？

有糖友會有疑問，牛奶中含有乳糖，喝了不會讓血糖升高嗎？

事實上，乳糖的分子結構十分特別，由1分子葡萄糖和1分子半乳糖縮合而成。

當進入人體之後，乳糖會被消化分解為葡萄糖和半乳糖，其中半乳糖不會增加血糖，所以純牛奶的血糖生成指數（GI）較低為27.6，僅為米飯（血糖指數83.2）的1/3，適量喝純牛奶或無糖酸奶並不會讓血糖產生大的波動。

另外，乳糖還能促進腸道內益生菌的生長、加強鈣的吸收，對於促進腸道消化、防止老年糖尿病患者並發骨質疏鬆等都有較大的益處。

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奶和飲料要分清

糖尿病人在選擇牛奶時，首先一定要分清牛奶和含乳飲料兩者的區別。

含乳飲料一般是由乳製品、甜味劑、水以及各種輔料調製而成，所含營養成分僅為純牛奶的30%左右。不僅營養價值不能與純牛奶相提而論，含乳飲料中的甜味劑成分還容易導致糖尿病人血糖升高，影響糖尿病情穩定。

區分方法：

01 看外包裝有無標註「含乳飲料」；

02 看配料表中生牛乳和水的含量高低，若生牛乳含量占第一則為牛奶，若水含量占第一則為飲料。

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殺菌方式要分清

牛奶的殺菌方式主要有兩種：巴氏滅菌法與超高溫滅菌法。

巴氏滅菌法

也稱作「低溫消毒法」，是目前世界上最先進的牛奶消毒法之一。

它的主要操作方法是將原奶加熱到62-65℃保持30分鐘，或是將牛奶加熱到75-90℃後保持15秒，通過低於水沸點的溫度進行消毒，讓牛奶中的營養成分最大程度地得以保存。

經巴氏滅菌法處理的牛奶需在4℃左右的環境中冷藏，保質期一般在48小時左右。

超高溫滅菌法：

超高溫滅菌法是指在135-150℃的高溫下保持1-3秒，對原奶進行消毒的方法。經這種方法處理的牛奶多用利樂磚、利樂枕等包裝，保質期可達6-12個月，一般無需冷藏。

但超高溫滅菌法處理後的牛奶口感與營養價值與巴氏滅菌法相比有明顯差距。

糖尿病人喝牛奶應首選巴氏殺菌奶，這類牛奶的營養成分保存得較好，而且防腐劑、添加劑較少，對糖尿病人的健康更為有利。

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脂肪含量要分清

按脂肪含量的不同，牛奶可分為全脂奶、低脂奶和脫脂奶。按照國家相關標準規定，全脂奶的脂肪含量為3.1%左右，低脂奶的脂肪含量低於1.5%，而脫脂奶的脂肪含量則低於0.5%。

低脂奶和脫脂奶中的膽固醇含量較低，其中脫脂奶的膽固醇含量比全脂奶減少近90%，對於需要嚴格限制脂肪與膽固醇的攝入的糖尿病人而言，飲用低脂奶和脫脂奶更為適宜。

糖尿病人最好在日間飲用牛奶，具體的飲用時間可根據自身習慣而定，隨餐飲用或是餐間飲用皆可。

但總體而言，一天中飲奶的最佳時間為早8-9點，此時人體正需要大量的營養與能量，正好可以通過牛奶得到補充。

飲用牛奶時最好搭配上穀類食品，這樣既能保證營養的全面與均衡，同時又能促進吸收。盡量不要空腹飲用牛奶。

另外，牛奶中含有豐富的蛋白質和鈣，喝後2-3小時是腎臟排鈣的高峰期。糖尿病人如果在睡前喝牛奶，那麼當腎臟排鈣時人正處於睡眠狀態，尿液濃度高，易導致尿路結石的產生。

而且睡前喝牛奶在一定程度上會影響體脂及體重的控制，所以建議糖尿病人盡量避免在睡前飲用牛奶。

根據2016版的《中國居民膳食指南》，糖尿病人可在保證每日攝入總熱量不變的基礎上飲用200-300ml的牛奶。而青少年患者可在醫生指導下適當增加飲用量，以滿足生長發育的需要。

另外，不喜歡喝純牛奶的糖尿病患者也可選擇酸奶替代。但普通酸奶中糖分較高，其熱量是同等純牛奶的2倍，所以建議選擇無糖酸奶或將酸奶量減半飲用。

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保證每日攝入總熱量不變

糖尿病人要注意攝入熱量恆定的原則，飲用牛奶後要適當減少別的食品攝入，保證每日攝入總熱量不變。

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乳糖不耐受者選奶要留心

乳糖不耐受者體內缺乏足夠的乳糖酶，在飲用牛奶後易產生腹脹、腹瀉、腹痛等癥狀。建議這類人群選擇舒化奶或無糖酸奶，按少量多次法飲用。

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