那些年，我們吃過的鹽

在逛超市的時候，發現一個問題，很多食物特別是processed food（精加工食品）中的「鈉」含量都非常高。

不禁讓西希想知道，我們每天食物中到底有多少鈉？還有這些「鈉」都來自哪裡？今天就來看看「那些年，我們吃過的鹽」~

「鈉」和「鹽」，是什麼關係？

在文章一開始需要澄清「鹽」和「鈉」的關係，雖然在生活中我們經常把這兩者互換，但它們還是有一些小小的區別滴。

? 食鹽是氯化鈉的結晶，我們一般買到的「精鹽」氯化鈉含量在99.6%以上。

? 鈉是一種身體所需的微量元素，它的主要生理作用是維持身體的滲透壓。

? 食物中鈉主要來源於食鹽，但除此之外還包括食品添加劑中的鈉（比如味精=谷氨酸鈉，小蘇打=碳酸氫鈉，保鮮劑=抗壞血酸鈉、亞硝酸鈉等等）和食物中本身的鈉。

鈉的每日推薦量是2300mg，換算成食鹽就是每日推薦攝入食鹽5.8g。

當然，這需要同時控制其他來源的鈉，所以一般我們提「鈉的推薦攝入量」更多，因為它包含了食鹽還包含的其他鈉的來源。所以下文中主要使用「鈉」而不是「鹽」。

比如下面的火腿肉片，除了食鹽、還有很多含鈉的添加劑和味精。營養成分表中的「鈉」含量，是包含了鹽和其他含鈉成分的總鈉，比如這個火腿的鈉含量是每100g含1000mg左右。

那些年，我們吃了多少「鈉」？

鈉攝入超標，在全世界都是重要的營養議題。世界上大多數國家成人的人均鈉攝入量在2300-4600mg/天，美國全國的研究顯示鈉攝入量為3400mg/天。

而我國2006年全國營養調查顯示人均鈉攝入量為4950mg/天，明顯高於膳食指南推薦，由於此類營養調查的對於外食和精緻食物的調查不準確，實際上每日攝入的鈉量可能更高。

多數「鈉」來自於精加工食品

對於鹽的使用，其實很多人都很注意，大家肯定經常聽媽媽說「做飯根本沒放多少鹽」，如果做飯沒放「鹽」，這些攝入超標的「鈉」都是從哪裡來的呢？

我們膳食中鈉的主要來源有三個：

1. 食鹽：做菜時加入的鹽。

2. 食物加工中使用的鹽：很多熟食/半成品/零食都會在加工的時候加入鹽，因為鹽可以幫助保鮮，而用鹽來保存肉類也是我們的祖先在有冰箱之前重要的保鮮方式。

3. 食材中本身所含的鹽：一些食物比如鮮肉/奶製品，本身就含有少量鹽，飲用水中也含有少量的鈉。

而這三者在膳食中的比例是怎樣的呢？

加工食品中的鈉＞天然食物中的鈉＞烹飪中放的鹽

餐館中的菜鈉含量更高！

隨著生活節奏的加快，越來越多的小夥伴會叫外賣或者去餐館吃飯，而這些食物中的鈉含量更是爆表。

有人做了一項有趣的研究，收集了北京三家餐館（分別是溫州菜、魯菜和雲南菜）後廚的菜品和顧客點餐的流水單，計算了每道菜的鈉含量和平均每餐的總鈉含量。

結果發現菜含鈉量如下：湯羹 2101mg，熱菜 1728mg，主食 802mg，冷盤 790mg，飲料 17mg，其中葷菜1796mg，素菜1105mg。

而每桌人均（是除以人頭數之後的人均量）點餐的鈉含量：午餐2325mg，晚餐2542mg。

一頓飯就超過了全天的推薦值！！！

常見的高鈉食物

剛才已經講過了鈉不止來源於做飯時放的那一點鹽，接下來就看看常見的高鈉食物。

1. 調料：醬油是鹹的哦，10mL醬油中含有230mg鈉，而其他很多常用調料即便不像醬油那麼咸，鈉含量也都很高，比如番茄醬10mL中含有100mg鈉，蛋黃醬/沙拉醬10mL中含120mg鈉。

2. 主食：米飯和純麵粉基本上不含鈉，但是很多常見的加工過的主食都是鈉的隱藏來源，含鈉的食物不一定是鹹的哦，1個饅頭或者1片麵包片含有100mg鈉，1塊純蛋糕含100mg鈉，而1塊芝士蛋糕含260mg鈉。

3. 速凍食品：鹽的最早作用是幫助食物保鮮，速凍食品保質期通常較長，都會加入很多鹽，所以一定要注意食品成分表，比如1塊速凍pizza的鈉含量。

4. 罐頭食品：和速凍食品一樣，罐頭食品在製作的時候會放入很多鹽，即便是吃起來不鹹的罐頭水果或蔬菜，所以盡量選擇新鮮食材。

5. 熟食：熟食/豆製品含鈉非常多，6片火腿片基本可達1000mg鈉，是每日推薦量的一半。

6. 零食：零食的鈉含量很高，就算是比較健康的比如堅果，100g的鈉含量也可達1000mg，應該盡量選擇「無鹽」或者少鹽的類型。

健康飲食，除了控制糖和脂，還要注意「鹽」，希望大家在不要陷入高鈉的飲食中哦。

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