? 10招遠離骨質疏鬆，打造骨骼全盛時代

骨質疏鬆現在對我們來說，已經不是什麼新鮮的詞。身為一個女性，絕經前後所要面對的一個重要問題就是預防骨質疏鬆。因為，在體內雌性激素下降的時候，我們身體中的骨量流失正在達到一個小高峰。由此而造成的骨質疏鬆，會讓我們在未來的生活里時時都要面對骨折的危險。關於這個問題的解決方案，我們看看專家怎麼說。

1、每天補鈣1200毫克如果從青少年起每天補充鈣質1200毫克或者更多，可以使鈣在骨骼中沉積得更多，使骨密度峰值更高。在20以後到30歲，骨密度達到峰值後，每天補充800毫克鈣就可以了。哺乳期間要從乳汁中輸送200～300毫克的鈣給寶寶，因此，孕婦的補鈣量應該是1200～1500毫克。吃補鈣藥品劑量並非越大越好，一般控制在每天500毫克以內，不僅吸收率較高，而且少有副作用，這與鈣的顆粒、大小、來源和價格無關。2、連降鈣素一起補外源性降鈣素可以把血液中的鈣領回家。研究顯示，鈣吸收下降，體內總鈣量減少，降鈣素分泌減少，鈣儲備減少，這些都可以使鈣代謝發生逆向運動，骨骼里的鈣向血液流失，這時，人們吃進去的鈣不但不能進入骨骼，骨骼中的鈣還在不斷流出，造成越補越流失的狀況。如果和降鈣素一起補，則能增加骨量儲備。3、補維生素K維生素K能促進小腸對鈣的吸收，減少通過糞便與尿排泄的鈣，同時抑制破骨細胞活性，阻止骨基質的溶解與吸收，有效對抗骨質疏鬆。效果僅次於雌激素，與維生素D有協同作用。胡蘿蔔，西芹，荷蘭豆、動物肝臟、乳酪中含有比較多。4、盡量不用抗生素抗生素，尤其是廣譜抗生素能夠抑制維生素K的吸收，進而減少經小腸吸收的鈣吸收量，促進破骨細胞活動，造成骨質流失。因此，盡量減少不必要的抗生素使用，對增加骨量儲備有促進作用。5、每天100克蛋白質骨鈣的沉積需要蛋白質的幫助，但是蛋白質太多會導致鈣流失，動物性蛋白質的攝取量多，鈣質排出體外的機會就大大增加。研究表明，每天攝入80克動物蛋白質，就會造成37毫克的鈣質流失，補鈣並不能阻止有高蛋白質造成的鈣質流失，醫生建議女性每天的蛋白質攝入量不超過100克。6、吃蝦皮、芝麻醬、豆製品女性多多少少有一點乳糖不耐症。除了改喝酸奶，還可以增加蝦皮、芝麻醬、豆製品的量來代替從牛奶中得到的鈣質。芝麻100克有70～80毫克鈣質，而且能很好地被人體吸收。其他的食物如花生、海參、海帶、紫菜都含有鈣。綠色蔬菜如油菜、苜蓿草等含鈣量也很豐富。苜蓿含鈣量很高。安利的鈣片中的鈣質就源自苜蓿。7、每天30分鐘曬太陽維生素D是營養成份，也是激素。專家調查顯示，大量的維生素D會給血管造成問題。因此，最合適的補充維生素D的方法是每天曬30分鐘太陽。時間要選在每天上午10點前，下午15點以後曬。要到室外接觸紫外線才算曬過太陽。室內的玻璃窗會擋去大部分紫外線，並不能幫助我們合成維生素D。8、1年1次骨密度測量血鈣測定並不能真實反映骨質狀態，定期檢查骨密度對防治骨質疏鬆非常必要。北京各大醫院常用的骨密度測量方法均是利用雙能Ｘ線骨密度儀測試，主要測量部位為：腰椎、髖關節及全身骨量。這種測量方法很安全，可測試全身和任意骨及骨折發生部位的骨量。9、睡足7小時不要以為你身體素質好，睡覺時間減少應該沒有問題。你會發現自己的月經周期不穩定，這是因為你體內雌激素已經開始下降。女性一過35歲，卵巢功能退化是必然要發生的。加上過度熬夜透支了你的精力，雌激素水平會更快下降，這會造成骨量提早流失。10、跳繩200下不管是雌激素水平還是骨質疏鬆，都與運動方式有關。運動能增加骨量和骨密度，這已經被國內外的多項研究證實。運動時骨骼的受力增加，刺激骨骼生長。此外，運動會增加生長激素的分泌，幫助吸收鈣質，也能有效提高骨密度。但不是所有的運動都能幫助骨骼生長。真正有效的是負重運動，即運動時骨骼承受重量的運動，如跑步、健走以及跳繩、健美操等。相比之下，每天跳繩200下是增加骨量的最好選擇。
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