如何讓手臂纖長有力?6式瑜伽讓你手到擒來

06-10

手肘倒立式瑜伽可以加強強化手臂、肩膊、腹部及背部的肌肉，讓手臂的線條更加完美，下面式這個體式的分解動作。

1)身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展。2)頭頂著地，左腿向後伸直使兩腿併攏。3)用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下。 4)然後再往右移動90度，到達定位後重複前一動作，這套動作要緩慢地做3次。

手肘倒立的V字分腿式，在上一個動作的基礎上腿部向前傾斜，同時臀部向後偏移，保持身體的平衡，雙腿打開呈V字形。這個體式在鍛煉手臂力量的同時，還對腰腹有很好的鍛煉作用。

起重機式瑜伽也叫鶴禪式，能有效加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。下面我們一起看一下這個體式的分解動作。

1)蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

2)吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。

手支撐單腿繞頭式瑜伽能夠修繕手臂線條，加快手臂的血液循環，消除水腫，同時使背部肌肉的力量增強。要做好這個體式首先要做好單腿繞頭式瑜伽，下面我們就看一下這個動作分解吧。

1)坐在地面上，雙腿向前伸直，手掌放於臀側，手指指向正前方，背部挺直。

2)彎曲右膝，抬起右腳，用雙手抓住右腳腳踝把它拉向軀幹。

3)雙手支撐身體保持平衡，左腳做鉤狀收回兩臂之間。

蠍變式是瑜伽體式中的進階動作，適合基礎比較好的練習者來練習，在加強手臂力量的同時，帶動腰部肌肉的生成，讓你的身體柔軟並且富有韌性。接下來就是這個體式的分解動作。

1)手臂筆直支撐於地面，雙腿向上彈起，依靠在牆壁處，保持身體呈現出一條直線，收緊腹部。

2、手臂帶動身體緩慢下降，手臂俯於地面，將上半身和頭部貼與地面，身體重心集中在肩部。

3、雙腿向前後分開並彎曲，均勻的使出腿部力量，保持身體的平衡。

烏鴉式瑜伽有助於提高手臂力量，我們看看這個體式正式的做法:

1)蹲在瑜伽墊上，上身向左傾，雙手放在身體左側的地面上，掌心貼地，指尖向前。右臂緊貼左大腿外側，抬頭。

2)目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側放在右肘處。吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其盡量平行於地面。