關於下犬練習手臂和肩膀的順位－今天我只講螺旋不講外旋和內旋

以廢話開頭之後我們又一次來看看下犬Adho Mukha Svanasana， 這是一個簡單的體式，也是一個複雜的體式。這個體式我們從初學就開始做，而且天天要做，沒有人會認為這個體式複雜或者高級，但是正是在這種簡單的外表下有著難以置信的複雜。而也正是因為這麼複雜的體式，才更需要找到一個四兩破千斤的簡單。首先，我們需要回顧一下下犬這個體式我們究竟用它來搞什麼？ 因為這個體式可以給身體帶來很多益處，有的時候你要清楚要什麼，才可以讓這個體式更好地配合你身體的變化和成長。比如有些練習者在練習下犬的時候注重的是下半身，尤其是下半身身體後側線的拉伸；這個時候就有可能犧牲上半身的順位，這樣整個體式的整合性和整體的作用也會受到影響。下犬的一個非常大的作用是調整和滋養脊柱(人體的能量prana的主要幹道nadi在脊柱兩側）； 在下犬的時候一個重要的考量是讓脊柱找到更多的空間，讓脊柱更加平衡和靈活。所以從骶骨一直到頸椎這一部分的背部空間非常重要。如果過度強調腿部後側的拉伸，練習者就會傾向在下犬時候，手向下用力推；同時腳後跟拚命向下踩；這時候很多人就會過渡使用肩膀的肌肉（三角肌和岡上肌）。這些肌肉不自覺地收緊和向上拉動肩胛骨，並帶動肱骨（大臂股）靠近耳朵。這時候頸部兩側看上去就會很「擁擠」；搞不好還會壓迫臂神經叢 -臂神經叢是從頸部和鎖骨附近經過，和輔助支配上臂的所有神經都有關。說不定你胳膊老是發麻就是這個下犬搞得。當頸部兩側很擁擠並且肩胛骨的位置不合理的情況下，這個力也傳遞給背部肌肉-比如上斜方肌，這些肌肉也跟著緊張起來，這樣背也會變得也有點弓，脖子也沒辦法伸出來 - 頸椎也不能延伸。如果出現前面說的類似的狀況，我們可以通過手和肩胛骨相對於肋骨的位置來進行調整。重點是要培養身體自覺調整的意識，而這個意識關鍵就是手臂的螺旋。我在以前的一篇文章中給大家看過肱骨（大臂骨）的圖片，看到很多同學都糾結外旋內旋的，其實如果你仔細看下面這個肱骨圖片，你可以看到骨頭本身就是「旋」著長的，而不是一根直線的棍子。我們在下犬中的努力只不過是要讓身體軟組織的激活順應骨骼這個螺旋的基本結構 - 這個螺旋的激活意味著理順的能量線，同時也等於手臂在肩胛骨的穩定，和上下半身力量傳遞的平衡。

螺旋1： 小手臂進入體式的時候，雙手位置擺好，雙手的距離大概是肩膀的外側面的距離，很多人雙手距離比較近這就會更容易引起脖子地方比較擁擠。張開手手指分開，但是不要使勁張到感覺到手背上的筋都拉的很綳。 中指指向正前方，手腕和手臂的相對位置中正-就是手不是向內轉也不是向外轉。然後，輕輕地把食指的指跟向下壓同時感覺手指向前伸，這時候：感覺一下：你只要做前面這個小動作你的小手臂就會有一個向內的旋轉 - 這個就是我們要找的螺旋1 - 我特地用了螺旋這個辭彙，沒有用內旋，因為我想告訴大家的我們要追求的是一種精細的內在身體意識，而不是一個粗獷的外部身體動作。這個螺旋1會吧壓力從手腕外側更多地帶到均衡地分布在各個手指的指根。當第一個螺旋感覺找到了，我們接下來要設定的是第二個螺旋，沒有螺旋2，前臂向內旋，大臂也向內旋，就會加重前面我們講過的脖子後側的擠壓現象。螺旋2： 大手臂前面手臂螺旋的感覺找到，這時候用腦子中的意念 （實際補腦這個詞我挺喜歡的）來想像讓自己的背後的兩個肩胛骨，去更緊地抱住肋骨後側- 用肩胛骨擁抱肋骨架 - 擁抱，擁抱，擁抱...這時候你感覺一下，你的肩胛骨是不是就會離開耳朵遠一點了，而你頸部後側的空間是不是有多一點打開？ 我們講的是一個比較內在和比較精細的調整，但是你去感覺一下，如果你的身體可以跟隨你的意念，在你的肩胛骨下面和周邊就會發生一個美麗地肌肉的連接和整合，而這種感覺你可以帶到好多瑜伽體式中；而在你這麼做的同時，你會感覺到你的大手臂已經有效地外旋了。我們之前可能聽到過好幾次，小臂內旋，大臂外旋..你也可以認為今天我上面講的螺旋1 （小臂內旋）和螺旋2（大臂外旋）是一個意思。但是我再說一遍，我今天的意思是想給你一個不一樣的意思：請不要介意我再說一遍：這種感覺是內在的，精細的，身體覺知來驅動的，我們要做到的只是讓能量順著身體本來就有的螺旋基本結構（骨骼）能夠順暢流動而已；所以這裡的「旋」的動作不是像壁咚一下劈腿， 誇叉一下擺手臂，更不是像咕吱一下像旋鈕一下把手臂內旋或者外旋；和我以前寫的很多文章相比，請你注意到我這裡故意沒有配圖，因為圖片展示不出像這樣內在精細的感覺，反而會誤導讀者關注外部的動作。也就是說如果你過度糾結這裡內旋，那裡外旋；甚至用肘窩朝向做引領指征（動作肯定要從運動鏈端部發起，怎麼可能從中間發起的啊？），你就很有可能做「過」。而瑜伽的奇妙就在呼吸微調整微動作，做過了可就變體操了。如果兩個螺旋搞對了，你的背就理順了，頸部也放鬆了，重要的是你整個背部的空間就打開了，這樣脊柱就獲得了自由，找到了平衡。這樣同樣一個體式就從小我的溫床，變成了一個愈療的妙方。練習方法我們來做一個小練習來找找感覺，我們可以站在牆邊面對牆壁，兩個手臂放在牆上盡量向上伸展；就像下犬一樣雙手分開，手指張大。　先來感覺一下如果下犬做的有問題時候是什麼感覺，手盡量向上沿著牆滑動，感覺這時候你的腋窩到肩膀到頸部後側的斜方肌部分都都是硬邦邦的。現在啟動小手臂的螺旋，感覺食指的指跟壓向牆壁－同時感覺小臂的螺旋和手掌帖牆壁整個面積的平均受力。這時候再啟動肩胛骨向下（因為不像在下犬時候手臂要承重所以這個感覺會比下犬時更容易找到），肩胛骨向下去向前胸去包裹肋骨，這時候手會隨著肩胛骨的調整自然地向下滑。這時候感覺一下，拉長和打開肩膀上部和調整肩胛骨的順位是不是很簡單？再把意識帶到你的大臂，是不是你大臂自然就會有一個向外的精細的螺旋。　上面這個小練習可以幫助你學習上面講的兩個螺旋，找到身體精細的感覺，固化這個調整的意識。面向牆壁做的一個好處是減小了地球引力帶來的承重因素，更夠更簡單和更敏感地體驗在下犬時候要找的同樣的感覺。最後，不要嫌我啰嗦，再讓我重複一下，我今天寫的「螺旋」，故意避免給人旋轉這樣一個大動作的印象；目的是強調這個螺旋代表的動作一定要「自然」，不是旋轉手臂，不是靠力而是靠意念，不要「過」，要沒有誇張地「旋轉」。我目測很多人看不懂會比較暈，沒關係，說不定那天你的身體變得敏感了，你一下子就懂了 - 有的時候複雜就是簡單，需要的是你最後捅一下窗戶紙。最後還有一個小竅門：如果手臂的「螺旋」要想達到自然和放鬆，實際上最好避免手臂上的各種肌肉的緊張，可是手臂在下犬的時候是支撐身體重量的支柱，很多人都要用手使勁推地，這樣坐骨才能向天花板方向走的更高。這裡有一個感覺特別有用，你要讓你的髖屈肌（對髖屈肌不了解的戳這裡讀專題文章）激活並且帶動上半身有一個更好地前屈，這樣就能創造一個讓坐骨更容易向上的力，同時也為大腿後側的腘繩肌拉伸布了一個好局。換句話說，坐骨向上抬不是單單靠手臂拚命推，如果手臂承重過多手臂上的肌肉過於緊張就會影響我們前面的螺旋感覺；這時候我們要學會用同時用收腹，啟動股直肌和腰肌來挺坐骨向上走，減小手臂承重的力。這樣前面的螺旋能夠做得更好。關於下犬順位的問題，我本人寫的文章中也有幾次涉及，其他人也寫過；但是總還是感覺到很多人有不解和困惑。希望今天這篇文章我用我最新的體驗和總結能幫助大家減少一些困惑，用一種更符合瑜伽理念內在的方式找到下犬的順位。

-The End

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