「科學打造好身材」系列｜腿部訓練

如果你真的想建立一個具有美感的運動員體格，那你必須得練好你的腿。訓練它們不僅是為了外觀好看，也為了給你打造一個強壯、穩定的基礎，才能提高運動表現和附加的體力。在我看來，你的腿是最重要的肌肉群，去訓練、磨鍊和建立它吧！

我老實說吧，你不可能在不用腿的情況下就可以建立肌肉尺寸和力量。畢竟腿是你的半個身體。

我在此跟你講得更多的是腿部的肌肉和骨骼解剖學。我還會教你選擇不同的訓練幫助你建立一個強壯的、撕裂感線條的下半身。將科學和深蹲結合，幫助你打造你一直都想要的下半身！

▲ 注｜因為原文所附的圖片沒有對肌肉結構註明清楚，所以我們特意Google了一些，希望能夠幫助你的理解，肌肉學習其實沒有這麼枯燥！

肌 肉 解 剖 學

Muscular Anatomy

你的腿是肌肉群、關節和骨骼的海量集納。為了更好地針對特定肌肉，並且提升你的下半身整體力量和運動表現，你需要了解到相關的解剖學知識，以及每個骨頭、關節和肌肉是如何一起運作的。讓我們從肌肉開始。

Quadriceps Femoris

「 股 四 頭 肌 」

▲ 圖片來源en.wikipedia.org

你的股四頭肌由四個主要的肌肉群組成，因此它的前綴是「quad」。這些肌肉是股外側肌（vastus lateralis）、股內側肌（vastus medialis）、股中間肌（vastus intermedius）、股直肌（rectus femoris）。這些肌肉的功能在於伸膝。

股外側肌

Vastus Lateralis

肉眼可見指數：

很多健美運動員和健身運動員都渴望一個外展的大腿外側。這種外展得益於發展股外側肌，它位於你的大腿外側部。這塊肌肉從你的股骨（大腿骨）頂部開始，連接到膝關節中的髕韌帶。

股內側肌

Vastus Medialis

肉眼可見指數：

你想要大腿內側是淚珠形狀的？那你是想要一個大的股內側肌。股內側肌從股骨開始，連接到髕腱。這個「淚滴」就位於你的腿部內的膝蓋上方。

股中間肌

Vastus Intermedius

肉眼可見指數：

股中間肌在你的腿部中間的深處。你看不見它，因為它被股直肌包住了，但它也是從股骨開始，連接到髕腱。

股直肌

Rectus Femoris

肉眼可見指數：

這塊肌肉是獨一無二的，因為它是股四頭肌中唯一一個穿過你的臀部的肌肉。它在骨盆頂部開始，一直往下直入膝關節中的髕腱。

Hamstrings

「 腘 繩 肌 」

▲ 圖片來源blog.sina.com.cn

如果你想要發展大的股四頭肌，那你得花費同等的時間在你的腿後側。腘繩肌有著三個主要的肌肉群：股二頭肌（biceps femoris），半膜肌（semimembranosus），半腱肌（semitendinosus）。這些肌肉群的功能是彎曲你的膝蓋。換句話說，它們把你的腳帶向你的屁股。

股二頭肌

Biceps Femoris

肉眼可見指數：

股二頭肌是一個兩頭肌肉。長頭由坐骨結節開始，連接到腓骨。短頭起源於股骨的後部並連接至腓骨。

半膜肌

Semimembranosus

肉眼可見指數：

這個寬、平而深的肌肉，起源於坐骨結節，並連接至脛骨。它比半腱肌更接近內側，或中線。

半腱肌

Semitendinosus

肉眼可見指數：

半腱肌從坐骨結節開始，連接至脛骨。這塊肌肉值得注意的是它的腱附著端的長度，以至於它可以部分被移除，而用來取代一個撕裂的前十字韌帶（anterior cruciate ligament）。

Glutes

「 臀 大 肌 」

▲ 圖片來源en.wikipedia.org

我們喜歡談論臀大肌，因為它們潛在的美，但有個很重要的一點需要清楚，臀大肌的肌肉對於保持我們的軀幹正直超級重要。畢竟，我們追求大臀部不是只為了好看。臀大肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。

臀大肌是最明顯可見的肌肉，也是人們花了最多時間去發展的肌肉。臀大肌從你的骶骨（脊骨底部的一塊三角形骨頭）、腰筋膜（下背部內的結締組織）開始，並且連接到你的髂脛束。它還連接到你的大腿外側。

臀中肌

Gluteus Medius

肉眼可見指數：

人們通常不會太在意臀中肌，因為它更深一些而且你看不見它，但是臀中肌是很重要的肌肉。它是臀部和腿部的一個「穩定器」。它從你的髂骨開始，連接到你的大腿外側。

臀小肌

Gluteus Minimus

肉眼可見指數：

臀小肌比你的臀中肌還要深層些。它是塊很小的肌肉，從你的臀部外部開始，連接到你的大腿外側。

Adductors

「 內 收 肌 」

▲ 圖片來源gkys.org

我們都曾坐在內收肌－外收肌的器械上問自己「為什麼我要做這個？」內收肌其實是很重要的肌肉。這裡有五塊肌肉要討論，它們都從你的臀部（恥骨）內側開始，連接至你的大腿內側。內收肌是分層的，就像扇子的形狀。

從訓練的角度看來，內收肌對於穩定有著很重要的作用。它們不太參與運動，所以你得主動去訓練它們。強壯的內收肌幫助你在單邊運動時可以保持穩定，並且對一個好的深蹲也很關鍵。

恥骨肌

Pectineus

肉眼可見指數：

恥骨肌從恥骨開始，連接至股骨頂部。

短收肌

Adductor Brevis

肉眼可見指數：

這塊肌肉就在恥骨肌旁邊，連接至股骨較下部。

長收肌

Adductor Longus

肉眼可見指數：

長收肌從恥骨開始並連接至短收肌下方。

大收肌

Adductor Magnus

肉眼可見指數：

這可能是最大的內收肌了。它從你的恥骨開始，和你的大腿頂部有連接點，在你的大腿中部內下一點。

股薄肌

Gracilis

肉眼可見指數：

股薄肌是一塊長條形的內收肌。它從你的恥骨開始，連接至脛骨，或你的小腿骨內。

Calves

「 小 腿 」

▲ 圖片來源studyblue.com

你不可能有很棒的腿部卻沒有好小腿。你的小腿內的兩個主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌。這些肌肉的作用是旋轉腳面和提足。

腓腸肌

Gastrocnemius

肉眼可見指數：

你的腓腸肌是獨一無二的，因為它從你的膝關節背部穿過。它有兩個頭，外側的和內側的，彙集並連接至你的腳踝肌腱。

比目魚肌

Soleus

肉眼可見指數：

比目魚肌比腓腸肌深層些。它從脛骨開始，並連接至腳踝肌腱。

骨 骼 解 剖 學

Skeletal Anatomy

擁有一個像腿部這麼大的系統，光了解肌肉是不夠的。學習更多關於骨骼和關節的知識，對於如何走路、跑步和深蹲非常必要！

Pelvis

「 骨 盆 」

▲ 圖片來源studyblue.com

骨盆的形狀就像一個碗。它將你的下半身系在一起，並且有著兩個基本的運動。你的骨盆可以將臀部向前旋轉，這叫做骨盆前傾；也可以將臀部向後旋轉，這叫做骨盆後傾。

Hips

「 髖 關 節 」

▲ 圖片來源studyblue.com

你的髖關節就是你的股骨在你的骨盆內部連接至髖臼的部位。這個球窩關節給你運動自由，這就是為什麼你可以收縮、伸展、外收、內收以及從內、外旋轉你的腿的原因。

Knees

「 膝 蓋 」

▲ 圖片來源studyblue.com

膝蓋是一個踝狀關節，這意味著它能做到的不僅是收縮和伸展，它還可以旋轉。幾乎在任何一個腿訓練動作中，膝蓋都有著很關鍵的作用。

Ankles

「 腳 踝 」

▲ 圖片來源studyblue.com

你的腳踝控制了兩個基本的運動：足跖屈：向地面方向指向你的腳趾頭；足背屈：向臉部方向勾回你的腳趾頭。

肌 肉 功 能

Muscle Function

我想讓你對自己的骨骼、關節和肌肉是如何一起運作創造無縫、流體運動的，有著一個十分清晰的理解。接下來我會介紹在健身房中肌肉是如何工作的。

Quadriceps

「 股 四 頭 肌 」

股四頭肌負責伸展你的膝蓋。比如深蹲、腿屈伸這些動作就可以練到你的股四頭肌。我希望你可以特別注意股直肌，因為它穿過兩個關節，髖關節和膝關節。股直肌幫你收縮你的臀部。你可以通過做蹬台階或者衝刺跑練到這個肌肉。

Hamstrings

「 腘 繩 肌 」

在你伸展臀部時，腘繩肌會參與做工。在做任何一種硬拉的時候，你都會練到腘繩肌。你在做膝屈曲的時候也會用來腘繩肌。腿彎舉、臀腿挺身和深蹲也會訓練到你的腿部後側。

Glutes

「 臀 大 肌 」

在你給臀部施加負荷時，你的臀大肌會被運動到。大重量的硬拉可以幫助建立臀大肌，而單邊運動如分腿蹲，會為了使你保持穩定而運動到更小的臀部肌肉群。

Adductors

「 內 收 肌 」

內收肌的存在是為了你的穩定和控制力。如箭步蹲的動作可以利用並且加強你的內收肌。

Calves

「 小 腿 」

對於腓腸肌最好的訓練動作，就是做站姿舉踵。如果你的膝蓋彎曲的話，就會更好地訓練到比目魚肌，可以做坐姿舉踵。

關 鍵 動 作

Key Exercises

我們可以一整天都在閱讀關於肌肉的知識，但如果你真的想改變它們，我們就得去健身房使用它們。以下是一些十分棒的動作，可以幫助你專註和建立不同的腿部肌肉，給你打造一個更強壯的健身基礎和更平衡的體型。

動作1

頸前深蹲

Front Squat

關於頸前深蹲最棒的一點就是，你可以刺激到腿部幾乎所有的肌肉。你一蹲下，就延伸了你的股四頭肌並負荷了腘繩肌和臀大肌。你一站起，你就延長了膝關節並且燃燒你的股四頭肌。如果你想要找一個腿部訓練動作入門的話，我會建議頸前深蹲。這是一個回報很高的動作。

將一個杠鈴放於高於你的胸骨的位置，幾乎抵住你的喉嚨底部。這感覺很不舒服，但這是安置杠鈴最好的部位。你的腿部應該站於同肩寬，兩腳稍微向外指。保持你的身體穩定平衡在兩腳間，然後往後坐。保持膝蓋向外打開。坐到同地面平行的位置，或稍低於平行線，然後站起來，這就是一個完整的深蹲。

動作2

羅馬尼亞硬拉

Romanian Deadlift

這個美妙的動作可以極好地分離你的臀大肌和腘繩肌。專註於將髖後頂。保持膝蓋放鬆、脊柱中立。在你將髖後頂時，你的臀大肌和腘繩肌會被拉伸。通過向前彈出你的髖部和彎曲臀部即完成一個動作。完整的運動軌跡會給你你想要的肌肉增長和發展。

動作3

箭步蹲

Lunge

單腿動作會給你的肌肉施加不同的壓力，並且強制你的身體保持平衡。保持你的上半身正直挺拔，一條腿向前邁出，以腳跟著陸。然後再往回收腿，即完成一個完整動作。

我們選擇箭步蹲的原因是它刺激了腿部的每塊肌肉。你的股四頭肌會在你向前、向後邁步的時候延伸你的膝蓋；你的腘繩肌和臀大肌會將你拉下來，還能在你蹲姿時幫你站起。是的，除了使用到這些大肌肉，你還會用到小肌肉，為了保持你的膝蓋穩定和整個動作的控制，你還會用到臀小肌和內收肌。

動作4

站姿舉踵

Standing Calf Raise

你可以自重，也可以使用啞鈴或杠鈴完成這個動作。關於站姿舉踵最好的一點就是，你很難會做錯。保持你的膝蓋伸直，會拉伸到腓腸肌和跟腱。小腿正在拉伸狀態、充分收縮前停留1-2秒。

本文轉自：微信公眾平台「LiftOn」。