體能訓練師andrew轉載針對硬拉的上背部訓練（譯）

(2011-03-15 20:34:48)

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作者：Todd Bumgardner2011．3．8你的脛骨與鈴桿相距一英寸。你調整好呼吸，握桿，使下背部反弓。從側面來看，你的站位非常漂亮，膝關節和髖關節都形成了完美的「V」，上背部和中背部保持平直。你的雙腳用力蹬地，你拉動杠鈴上移，到達了膝部上方，緊接著……災難發生了。杠鈴停住了，你用盡了全力，現在你的背部迅速彎曲，你心裡想：估計明早沒辦法從床上爬起來了。你直喘粗氣，但重物毫不妥協，重力在無情地將重物向下拉。杠鈴摔在了地上。你的試舉失敗了。你走開了，心裡又生氣又困惑。你的訓練夥伴在給你打氣：「你差一點就成功了。」但你沒有成功。總之，你失敗了。Reverse Hyper、體前屈、Glute-Ham Raise已經成了你最親密的朋友，同時你還在苦練核心前部（不是使脊柱彎曲的那種訓練動作）。那麼，問題出在哪裡？問題很可能出在上背部。硬拉的幾個階段傳統硬拉基本上可以分為4個階段：站位開始拉起將杠鈴由脛骨中部拉至膝部將杠鈴由膝部拉至鎖定位置站位時，背闊肌收緊有助於使脊柱為開始拉起的動作做好準備，使腰椎保持伸展，並且還有助於使髖關節和膝關節以合適的角度彎曲。此時，斜方肌中部與下部收縮，使肩胛骨向後、向下移動，並在硬拉的全程使肩胛骨保持在這樣的位置上。在開始拉起階段，背闊肌繼續使脊柱保持穩固、伸展。當杠鈴由脛骨中部移向膝部時，上背部的參與變得更加重要，因為它有助於確保杠鈴沿著靠近身體的路線移動，使腰椎保持反弓。中程決定了硬拉的成敗。將杠鈴由脛骨中部拉至膝部時體姿的正確性對於硬拉的成功非常重要。如果在這個階段，你無法再保持體姿，當杠鈴到達膝部高度時，你將無法完成接下來的鎖定動作。最後，我們將杠鈴由膝部拉至鎖定位置。正如許多力量舉選手所知道的，這個部分非常痛苦。如果你的上背部力量不足，你將無法擠壓背闊肌，完成拉起的最後階段，這會導致動作中斷，它是硬拉的大忌。「硬」拉分析了硬拉過程中上背部的功能之後，大家一定注意到了一個重要條件。在整個硬拉動作中，脊柱需要保持伸展，這能夠確保杠鈴沿著正確的軌跡移動，保持正確的力量角度。我相信，很多人讀到這裡，會說：「我去年5月份硬拉555磅，背部彎曲得就像是該死的加西莫多。」成績很不錯，但這說明重物是被「硬」拉起來的。換句話說，你的體內分泌了足夠多的腎上腺素，以便幫你捕獲駝鹿。儘管你的上背部力量不足，但你的臀部、腘繩肌、股四頭肌和下背部足夠強壯，還是拉起了重物。如果繼續加重，你將會像一把草坪椅一樣失敗（原文為Fold，兼有「摺疊」和「失敗」之意）。我是怎麼知道的？這就是我去年的經歷。在第2次試舉中，我硬拉555磅。我成功地使杠鈴離地，接下來，儘管我的上背部彎曲了一點，我還是完成了全程的拉起動作。但600磅就是另外一回事了。我的股四頭肌、臀部、腘繩肌和下背部足夠強壯，能夠讓杠鈴離地，但當我將杠鈴拉至接近膝部時，我出現了「駱駝背動作」，無法再將杠鈴移動哪怕一英寸。這給我留下了深刻的教訓。要使脊柱保持伸展，使杠鈴沿正確軌跡移動，你需要強有力的背闊肌和斜方肌（上部、中部、下部），並進行伸展胸椎訓練。此外，你還需要記住，你必須有能力將正確的體姿保持較長的一段時間。下面不再繞圈子，直接介紹訓練方法。使上背部保持緊張：6個訓練建議上文說到，使上背部保持緊張（肩胛骨保持「靠後、靠下」，擠壓背闊肌）能夠使得脊柱更加穩固（使得你能夠製造出更多的力），幫助你使腰椎保持伸展（使得你保持正確的角度），使杠鈴沿理想軌跡移動。要使上背部保持緊張，訓練要領如下：1．提高胸椎靈活性如果胸椎動作不正確，你就無法使脊柱保持伸展。提高胸椎靈活性的訓練方法很多，我最喜歡的是：在泡沫軸或PVC管上仰卧，伸展胸椎；跪姿胸椎伸展與轉動（譯註：如圖所示。起始動作：採用跪姿，雙手觸地。右手置於頭部後方，使腹肌保持緊張，避免身體的轉動。做法：轉動軀幹，使右肘靠近左膝。迅速轉換方向，使軀幹轉動、伸展，頭部和肘部指向天空。專註於軀幹和肩胛骨的移動，而不是肘部的移動。在整個動作過程中，使腹部保持緊張。在感覺舒服的前提下，逐漸增加動作幅度和速度。完成預定次數後，換另一側再做。注意：肩部有傷病的人，可以將手置於胸部，而不是頭部後方。）；側卧胸椎轉動（譯註：如圖所示。起始動作：向左側卧，髖部、膝部彎曲90度。雙臂在身體前方伸直，雙手正對肩部，掌心相對。做法：左臂和雙腿不動，右臂向上、向身體另一側轉動，軀幹向右轉動，直至右手和上背部平貼地面。保持兩秒鐘，右手回到起點。完成預定次數後，換另一側再做。）；狂貓（譯註：即瑜伽中的貓伸展式）。無論你如何安排分化訓練，在每節訓練課的熱身中都安排一個胸椎靈活性訓練動作。

2．像農夫一樣搬運重物如果你的訓練計劃中不包括農夫行走，現在應該改變了，我是認真的！它通常被看作是核心與握力訓練動作，但同樣有助於使上背部保持緊張。在整個農夫行走動作中，你的斜方肌上部保持緊張（正如硬拉時一樣），你的斜方肌中部、下部和菱形肌共同用力，使肩胛骨縮回、下壓，幫助你保持正確體姿。在這個過程中，背闊肌也將收緊。3．增加一些前蹲訓練前蹲不僅能夠幫助你擁有充滿男性氣息的股四頭肌和強壯的核心前部，還能夠使你的斜方肌、菱形肌和背闊肌做出強烈的等長收縮。把它安排在你的腿部訓練日，它將會大大提高它的上背部力量——前提是，你的姿勢正確。我更偏愛翻站握法，因為它會迫使你讓雙肘保持在較高位置，使肩胛骨保持靠後、靠下。4．採用等長收縮保持對於那些需要體姿矯正訓練的顧客，我總會推薦他們採用划船和垂直拉類動作等長收縮保持，這種訓練有助於使肩胛骨保持靠後、靠下。哪怕是那些不存在肩胛骨不穩定問題的人，也能從中受益。這種訓練有兩種進階方法，它們的效果都不錯。第一種選擇是，先使用較輕的重物做低次數，採用較長的保持時間。開始時，每組做5次，每次保持10秒鐘。接下來，逐漸增加每組次數，縮短保持時間；或者增加重量，降低次數和保持時間。對於體姿不佳的人，我通常推薦上面這種方法。對於少數體姿正常的人，我建議他們開始時使用較大的重量和較短的保持時間。開始時，保持3秒鐘，逐漸增加至5秒鐘，次數不變。專註於挺胸，擠壓背部，做到全程式控制制。5．練習站姿肩上推舉有些人恨它，有些人愛它。客觀來說，它並不適合所有人，尤其是那些盂肱關節囊有問題的人，肩鎖關節機能不良的人，肩胛骨不穩定的人。但是，如果你可以練習肩上推舉，為提高硬拉，應採用站姿肩上推舉。站姿肩上推舉能夠迫使你讓上背部保持緊張，同時使腹肌、臀部和下背部保持緊張。聽上去很像是硬拉的要求，對嗎？6．練習架上拉人們對架上拉的抨擊不少。很多人說，架上拉只能增加目標肌肉體積，對硬拉不存在轉移效果。在我看來，這取決於你的訓練方法。如果你為了向別人炫耀而裝上12塊杠鈴片，然後將杠鈴設定在對準膝部上方一英寸處，那麼練習架上拉就沒有價值。但是，如果你將杠鈴設定在對準膝部下方至少一英寸處，動作標準，並且每周逐漸下調杠鈴位置，那麼架上拉就是一種很有價值的訓練動作。當然，還會有人說，在架上拉中，體姿是有利的。而在大多數失敗的硬拉動作中，體姿是不利的。那麼請問：「如果教會你的身體，尤其是上背部，以有利的體姿拉起重物，豈不是可以預防你出現不利的體姿嗎？」換句話說，利用架上拉教會你自己做出更佳的姿勢，然後逐漸調低杠鈴位置，專註於使上背部保持緊張，架上拉訓練就能夠提高你的硬拉水平。發展背闊肌和斜方肌的訓練動作上面的要領能夠幫助你完善硬拉動作，但對於發展背闊肌和斜方肌的圍度和力量的效果不大。下面介紹的一些訓練計劃（包括上面的一些動作，以及上面沒有的一些動作）將會幫助你提高上背部圍度與力量，使其為硬拉做好準備。8、6、15單臂划船8、6、15是我最喜歡的單臂划船次數範圍。它們對於發展背闊肌與斜方肌的圍度與力量效果很好。選擇一個你能夠以標準動作做12次的啞鈴。做一組8次，這就是你的熱身組。下一組，選擇一個你自認為能做1－2次的啞鈴，做一組至少3次。下一周你至少要做4次，依此類推，直到你能夠完成6次。如果你第一周就做了6次，下一周可以加重5磅。15次組的做法和6次組一樣：開始時做一組至少12次，每周增加一次，直到你能夠完成15次。開始時，可以使用6RM的80%。採用8、6、15，你必須強迫自己做更多的次數。大重量引體向上，高次數引體向上，總次數引體向上……多多引體向上！你每周都要多多練習大重量引體向上。如果你有能力完成引體向上，就不要再做T杠下拉。每周至少練習3次，每次採用不同的握法。第一天，穿一件X－Vest（一種加重背心），或者系一條拴杠鈴片的腰帶，使用大重量，每組不超過6次。採用金字塔法，逐漸加重至一組3次。第二個引體向上訓練日是總次數訓練日。專門用一節課練習引體向上，每組次數以不力竭為準。設定一個總次數目標，確保實現目標。最後一天是對勇氣的測試。做3組，次數越多越好。不要忘記調整握法。例如，在第一個循環中，大重量訓練日採用正握，總次數訓練日採用反握，勇氣測試日採用對握。到了第二個循環，改變握法。農夫行走訓練農夫行走是一種多功能的訓練動作，你可以開動腦筋，用它來達到不同的目的。下面幾種選擇就算是拋磚引玉吧；在某個上體訓練日，用農夫行走取代一個拉類動作。你也可以把它和一個首要推類動作安排在一起，作為輔助訓練動作或補充訓練動作。記住，它對握力的要求很高，安排計劃時要考慮到這一點。作為結束動作。下一節訓練課的末尾，拿起啞鈴或Trap bar，或其他適合練習農夫行走的器械，設定一個總距離目標。如果你不經常練習這個動作，開始時設定總距離應保守一點，50－100碼為佳。隨著力量的提高，逐漸增加到200碼；然後加重，下調總距離，隨著力量的提高，設定一個新的總距離目標。作為體能訓練。在你原來練習推Prowler、推汽車、拉阻力橇、揮長柄錘的訓練課上，加入農夫行走。訓練計劃不必多麼複雜，只要堅持練習就好。架上拉：既有助於完善硬拉動作，又有助於提高目標肌肉圍度上面說到，架上拉有助於教會上背部在硬拉動作中保持緊張，從而完善硬拉動作。此外，用它來發展上背部厚度也很有效。記住，杠鈴設定高度要低於膝部，使用可控制的重量。我喜歡把它作為下肢訓練日的第二個動作，採用中等次數，即每組5－8次。你也可以把它放在訓練課的末尾，採用高次數，即每組12－15次。兼顧中等次數和高次數架上拉，有助於提高背闊肌和斜方肌的圍度和密度。結論人人都知道臀部、腘繩肌和下背部對於硬拉的重要性，但上背部也同樣重要。進行腰椎伸展訓練，提高背闊肌和斜方肌的圍度與力量，學習如何使它們保持緊張，你的硬拉會更上一層樓。
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