[轉] 胡宗翰的魔鬼訓練

06-10

[轉] 胡宗翰的魔鬼訓練

1）原地深蹲降升練習：腰背拔直，雙手置於背後，或雙手抱頭，或雙臂抱圓，極限下降和升高，但有一點最重要，就是永不落跟。妙訣：重心始終落在腳心，鍛煉腳背的彈性。 2）誇張式的前進後退：向前或後跨一大步，後腿大腿貼地，用中段控制保持上身垂直上升（中間不許塌腰）。 3）找跨根：向斜45度方向跨一大步，後腿大腿貼地，後腳腳背要直，上身保持不動，支撐腿一側的跨根往外扭動。此動作可左右方向交換著做，次數越多越好！ 4）踢腿下腰練習：扶把竿或欄杆，單腿著地站直，前推臀部，使後背胸腰往後延伸直至水平狀態，移動腳大腿帶動小腿踢出至水平狀態。這個動作要堅持做，天天做，最後要不扶把竿也能做出來。 5）雁式平衡：學過點滑冰或旱冰的都知道了，就是世界單人滑冠軍、美籍華人關穎珊所做的持續時間很長的經典動作，不具體描述了，看一下她的錄像就永遠忘不了啦！該練習可以開胸腰，並鍛煉小腦。 6）開跨：貼牆坐著開跨。 7）轉盤子：其實是轉跨和腰背，但是手中持一盤子，想像著盤子里有珍貴的香檳和美酒，不可灑落的，要保證盤子不傾斜，有盤子在手上始終不能飛出去的感覺。 8、練頭功：頭頂放置一物，舞蹈過程中保持它不滑落下來。三，舞蹈元素訓練以下訓練動作要在做好暖身動作的前提下才可入行，以免受傷。 1、脊椎延伸。脊椎延伸練習不僅可以練習中段能力，其更重要的目的在於幫助大家體會身體變化，導致重心對腳感覺的變化，以及腳對地板的感覺的變化。 2、踩跨。良好shape和線條，都是由跨根延伸到頭頂。踩跨的練習是學舞由"腳帶身體"轉變為"身體帶腳"的重要基礎。換跨可以填補動作和動作之間的間隙，讓舞蹈可以充分體現音樂的流動性。 3、豎背肌練習。包括橫向和豎向，豎向延伸在踩跨練習的基礎上做，就可以通過身體的延展帶動腳的移動（合腳）。橫向延伸打開就是男生和女生的架型。 4、橫向肌練習。包括腳踝的扭動，身體的延伸，跨根的延伸，以及背肌的向後延伸，可以練習腳踝的力量、跨根的靈活性、並放鬆手臂（手臂放鬆了，女生才不會壓男生）。 5、前進後退。包括男女生的分別練習（落跟和不落跟），以及多種方式的共同聯繫（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身體引帶，與落跟不落跟組合）。前進後退的聯繫過程中，要分別體會腳跟腳尖的變化，主力腳踩地，移動腳的往下用力，身體重心連綿地移動。 6、升降。升降的重點在於保持身體的垂直升降，這樣在跳舞過程中男女生才不會互相擠對方。身體垂直升降必須始終把重心保持在腳心的位置，依靠折腳踝和跨實現該目的。身體垂直下降可以通過練習"坐高板凳"實現。 7、擺盪。側擺練習：跨根擺盪，腳尖、肩不動。前後擺盪練習：體會重心如何上升，重心如何下降。下降的時候：放鬆腳踝，用重力自由落體運動下降；到最低點用力，加速上升，控制只在最高點，重心到腳尖控制。體會盪鞦韆的感覺，在最低點發力，以胯部領先擺動，把身體擺上去。 8、傾斜。過早地升高將導致喪失傾斜，沒有傾斜就沒有真正的平衡。 9、扭動。正立，2腳併攏，腳跟抬起，腳踝帶動身體左右扭動。可以加上手的動作，手隨身體，由豎背脊帶動向外延伸。這是身體啟動的蓄力過程，是體現身體柔韌素質的重要方面。 10、轉動。轉其實是前入後退、扭、擺盪的綜合，包括前進轉和後退轉，轉是靠擺盪實現的，因此要在正確的位置扭腳踝踩地，以此對身體產生反作用力實現轉。四，幾個重要因素一是女士的作用很重要。一直覺得女生學舞很被動，但由此也常常會覺得女生學舞容易。因為一方面很多感覺如果沒有好舞伴帶很難固定；另一方面很多步子男生一帶就出來了。老師說，對於學習國標舞，要把男士與女士放在了一個同等重要的位置，其中很多練習男女角色互換進行。在這些練習中，大家發現很多動作做不出來或者步子跳不下來，女士要負相當一部分的責任，包括不把重心迎向舞伴，不幫助男生踩地，自己不驅動身體等等。所以女生自己也要努力學舞，找到自己的重心，提高身體能力，幫男生跳舞。誰都想當個輕盈的天鵝，誰也不願意當200斤的大米袋子啊！二是再好的樂感，也要依靠身體能力來演繹音樂。可能很多人都會有這個感覺，老師講的時候覺得特別清楚，就是做不出來，知道腳跟要慢落，但是跳起來吧嗒就掉了，知道臀部要收緊，一走起來就是不那麼來回事，"用哪哪不靈"。因此，單練和搭手練習有不同的側重點，都很重要。單練的時候強調自己的身體感覺，練習時主要把自己提胯、身體的延伸等感覺固定，而搭手練習則十分強調男生和女生的位置關係，幫助男士學習不同動作的引導，也幫助女士體味不同動作時男士的引導。三是找好老師上課很有必要。要把舞學的好，首先要找到好的老師，其次要認真練好各種扭骨頭的基本功；優秀教師懂得各種不良姿勢的快速糾正方法，在教學生能時及時發現缺點讓學生早日糾正。有指導性、高強度、言傳身教式的學習與訓練，對於提高肌肉的記憶性，確保舞步的正確，少走彎路，的確有很大幫助。四是自我加壓。身體能力只能通過一些稍微超過身體極限的練習來提高，而且要有量的積累，量變才能產生質變。特別是針對自己的情況，重視基礎，根本的還是需要能力、毅力和信心--小半天賦，大半練習。經典--雁式平衡冰上美籍華裔名將--關穎珊冰上蝴蝶--陳露驕傲--姚明黑池業餘新星組冠軍楊超譚軼凌精靈的化身--舞神楊麗萍楊麗萍說：其實我們坐在這裡就是一種舞蹈，去拿東西也是一種舞蹈，只不過大家把舞蹈的範圍劃定了而已。舞蹈無處不在。生活和自然才是自己真正的老師。不管是在舞台還是在大樹、太陽下，都沒有區別，都是舞蹈天空！ "冰美人"--俄羅斯體操名將霍爾金娜（Svetlana Khorkina）附：第一套第一節：準備運動左右轉動踝關節、膝關節第一套第二節：基本姿態並雙腳，直身體，落重心，提足跟，綳足背，提尾肛，收股溝，懸頂，含顎，豎頸，沉肩，垂肘，雙臂抱圓、微弱內扣，臂外延，開胸腰，挺胸不擴胸，屁股長在腰。第一套第三節：配合呼吸配合呼吸，保持姿態。直上直下，中軸不可歪斜、不可前仰後合、不可搖晃。不可塌腰。收臀、提肛、夾擋。低位屁股對足掌。咬緊牙關誓死不落跟，誓死把足背綳起來。第二套第一節：雙臂伸直向上舉起練習雙手合攏、舉過頭頂，感覺有人在上面拉著你合攏的雙手向上拉你。這樣做是使身體達到最大限度的延伸。第二套第二節：雙臂抱圓舞蹈架型練習雙臂抱圓，和跳舞時一樣。第二套第三節：雙手雙臂自然下垂練習養成在任何艱難困苦的情況下雙肩永遠若無其事的功夫。開胯練習（開胯或者說撕腿），為了能夠充分保證"把腿長到腰上"，也就是"使腿變長"，或者說"把屁股當成腿來用"。第三套第一節：右腳重心上下、左腳向左伸出下降:以右腿作為主力腿，右膝彎曲下降，降到極限。左腿向旁伸直，做成芭蕾腳，足尖點地。雙腿撕開，肛門夠地板。反身：在上述狀態下，先讓板塊和雙腳連線共面，然後向右。上升：重心留在右腿，把右腿漸漸伸直起來，左腿保持伸直狀態，左腳在地上擦回來，直到升高到高位。雙腳不必併攏，左腳要保持為芭蕾腳，足背綳平，足尖繼續指向雙腳連線的延長線方向。然後重複。第三套第二節：左腳重心上下、右腳向右伸出然後換成重心在左腿，與上節重複。第三套第三節：右左腳同上，左右腳向後伸出以右腿作為主力腿，把右膝彎曲下降，降低到最大限度，低到極限。左腿向後伸出伸直，左腳做成芭蕾腳（足背綳平，足尖指向雙腳連線的延長線方向），僅以足尖點在地上。注意這時候應該以足背朝下，足心朝天，以拇趾趾甲的一面點在地上。在這種姿勢之下，盡量把雙腿撕開，用肛門去夠地板，力求減小肛門和地板之間的距離。注重一定要把左腿完全伸直，不允許彎曲，一定要把左腳做成芭蕾腳。這時候不必反身，板塊始終和雙腳連線垂直，也就是說，板塊在地面的投影和雙腳連線垂直。