打開髖部和肩膀？這21個瑜伽動作就夠了（動圖）
發
福
利
啦
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現代生活導致人們身體出現的問題主要是肩膀、髖部緊張，肩膀緊張會帶肩頸酸痛、富貴包等問題，髖部緊張會限制大腿活動、腰椎擠壓。
瑜伽可以有效打開肩膀和髖部，還給你一個靈活的身體。在練習瑜伽過程中，肩膀和髖部的打開也是一個坎兒。
今天推薦9個瑜伽體式動圖——打開肩膀，12個瑜伽體式動圖——打開髖部。建議每天練習，每個體式保持10次呼吸或1分鐘左右。
9個瑜伽體式打開肩膀
1.站立前屈（雙手十指交扣）
雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣
呼氣，往前往下摺疊
2.海豚式
小手臂、手肘撐地，手肘與肩同寬
臀部抬高，就像做下犬式
3.雙手反祈禱
金剛座，雙手在身後反祈禱
手腕大拇指小拇指壓實
4.鷹式
站立，左腿環繞右腿，右手在上雙手環繞
5.弓式
趴下來，雙手往後抓腳踝
腳跟遠離臀部，打開肩膀前側
6.牛面式
金剛坐，右手在上，左手在下，來到背後交扣
7.穿針式
膝蓋對齊髖部，腳踩地
右手來到身體左側，左手向頭頂反向延展
8.十字交叉式
趴下來，雙手往兩側交叉伸直
9.8字扭轉式
趴下來，左手往左側延展，推身體向右扭轉，頭放在磚塊上
雙手在身後十指交扣
12個瑜伽體式打開髖部
1.睡鴿式
左腿在前方著地，腳回勾，右腿伸直
雙手往前延展，胸腔著地
2.方塊式
坐立，左小腿放在右小腿上方
腳踝和膝蓋分別對齊，腳回勾
3.低位弓步式
左腳踩地，左膝蓋對齊膝蓋
右腿膝蓋著地，雙手推膝蓋打開胸腔
4.蜥蜴式
左腳在左手外側，手肘著地，胸腔打開
5.戰士二式
右腳朝前，左腳內扣，右膝蓋屈膝，左腿伸直，雙手側平舉
6.站立半鴿式
站立，左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾
雙手向上延展，彎曲右膝蓋
7.瑜伽蹲
雙腳朝外，下蹲，雙手合十，手肘推膝蓋向外
8.坐角式
雙腿打開回勾，雙手往前，胸腔貼地
9.趴青蛙式
注意腳踝、膝蓋都是90°，膝蓋、髖部一條直線
10.半快樂嬰兒式
仰卧，右手抓右腳，彎曲膝蓋，膝蓋找地面
11.仰卧牛面式
仰卧，雙腿交叉彎曲，手抓腳外側
肩膀和髖部不是一天硬起來的，要想打開也是需要時間和堅持的哦！加油吧！同學們。試過之後你覺得有木有效？歡迎留言告訴小編哦！記得分享給需要的小夥伴哦！
打 開 肩 膀 和 髖 部
瑜伽路上
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