你會長肉還是瘦，得看「碳水」怎麼吃
我是個健身狂魔，也是個美食狂愛者，從開始健身，我本著「健身是為了更好地吃喝」原則，堅持不斷碳，不斷油，不斷鹽，我們不是為了要去參加健美、健體賽事，那麼就從遵循人性，但從根本每一次進食，去優化你的食譜。
說到優化自己生活的這一層面，我們首先得了解，什麼是碳水化合物。
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。
它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素，也是人體必須的物質。。
食物中的碳水化合物分成兩類：
1.人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖，
2.人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。
（註：此無效為無法吸收，並非無用處。）
「碳水」對人體有什麼用？
碳水化合物主要的生理功能：
1.構成機體的重要物質；
2.儲存和提供熱能；
3.維持大腦功能必須的能源；
4.調節脂肪代謝；
5.提供膳食纖維；
6.節約蛋白質；
7.抗生酮作用；
8.增強腸道功能；
劃重點！我一直都想說特別怕那種一開始減脂立馬斷碳的，這不僅是最主要供能物質啊，尤其是女生，碳水吃不夠姨媽分分鐘出走。
吃什麼算碳水化合物？
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱）
水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）
乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等。
翻譯過來就是：從你每天早上吃的麵包到你宵夜吃的牛肉麵、早午餐里的香蕉（是碳水，但不是主要碳水）到你下午茶吃的蛋糕、過年過節吃的餃子到餐廳里一道菜「五穀豐登」中的蒸紅薯，還有零食里的各種添加糖，甜飲料，都是碳水化合物。
作為人體所需最主要的三大營養素之一，可以說無論減脂還是增肌，「碳水」都至關重要，甚至可以說成也「碳水」，敗也「碳水」。
先說敗也碳水的減脂篇
首先說到現在普遍大眾的一個痛點「減脂困難」，回顧你身邊朋友們，十個裡面有五個都在「努力減脂-受不了大吃-發誓減脂-偶遇應酬-立志減脂」的循環中。
我遇到的減脂人群中，有高達 80% 的人認為主食是主要致胖物，60% 在減脂期有曾經一日三頓中的一頓完全不吃主食，40% 的人甚至有一頓完全不吃東西。
這樣的飲食會在短期內給你體重上的安慰，和停用的反彈，給你制定訓練計劃的教練造成 150%的難度（如果此教練沒有飲食知識的話難度 200%）。
其實主食吃對，熱量完全能在不挨餓的情況下控制在應有範圍里，倒是各種零食飲料里的添加糖，熱量不可小看。
既然是三大營養素中很重要的營養素，我們要充分的利用好它的特性，把握時間點使其價值最大化。
那我們來看看如何利用碳水把減脂這件事拿下。
首先，有選擇地逐漸拋棄簡單快速吸收的碳水化合物，如：各種甜食、零食、飲料，還有白麵包、精白米和其他精製穀物這樣快速釋放能量的碳水化合物。
轉戰複雜慢速吸收的碳水化合物，如：燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬於慢速釋放能量的碳水化合物。
平時吃飯在精米中加入糙米、燕麥等；也可以用紅薯、紫薯、玉米等代替主食。
再說成也碳水的增肌篇
我們來看看利用碳水成功增肌。
首先想長肌肉，一定要熱量攝入大於熱量支出。很多增肌的朋友很注意吃蛋白質，卻忽視了碳水化合物，而碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。
在日常消耗和健身中，我們的身體會消耗很多熱量與能量，最快轉化為能量的營養素當屬碳水化合物。
如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用蛋白質作為燃料，消耗你的肌肉。這就是為什麼健身人群在健身之前會適當補充一兩片吐司，一根香蕉什麼的，有足夠的能量供給，訓練狀態和效果才有保證。
大負荷訓練會耗盡能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原儲備，健身後除了補充蛋白質也及時補充一些碳水化合物，可以幫助蛋白質的吸收，給身體更多更快的補充。我經常會在訓練後吃個加餐，主要是因為在訓練中很明顯的感覺負荷量大會導致...餓…肚…子，所以訓練後一般還會補充一些香蕉、小份三明治、果汁等。
簡單來說訓練前後的補充能讓你的訓練效果事半功倍。
這裡要說明的是，增肌和減脂作為主食的碳水化合物並沒有什麼太大差異，都是以粗糧、穀物、薯類為主，只不過分量和比例都更大。
只不過在訓練前後的加餐中可以適當增加「快速升糖」的碳水，比如果汁、麵包，運動飲料，快速補充能量，保證訓練效果。
三分練，七分吃，對於減脂難和增肌難的新手來說，吃對碳水，再配合訓練，效果往往立竿見影。
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