職業健美運動員談手臂鍛煉

　　手臂訓練重要嗎？當然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇來自兩位職業健美選手馬丁內茲(以下對話用VM簡稱)及羅利.溫克拉（以下對話用RW簡稱）對於二頭肌及三頭肌訓練的心得，很有用的！

　　手臂跟其他肌肉的比例

　　VM：假如你不管比例的話，我認為任何部分都可以非常大。一般來說你不會看到太超過的手臂，除非是那種打了西斯龍（一種違禁藥物）的假手，但那也太難看了。

　　肩膀也能看起來「太大」 – 假如你的胸肌或背肌沒有好好練的話。

　　唯一一個我認為兼具最大肩膀和手臂的人就是凱文.萊弗龍，但他看起來沒有不協調而且很好看，因為他全身上下發展都均衡。 羅尼庫爾曼在他的年代裡擁有最誇張的手臂，但同時他全身肌肉也都非常厚實，因此他身體的整體性看起來非常協調。

羅利.溫克拉

　　手臂應多久練一次？

　　VM：我從沒有過這種不用練某個肌肉的時候，確實早年有陣子，我的手臂非常弱，我自己感覺真的差到不行，以致我好長一段時間是一周練兩次手臂。但這卻沒有半點幫助，因此我改回一周只練一次，但事實上我還是練得太多。那時我超沮喪，手臂一點都沒有成長，然後我變成每兩周練一次。

　　信不信由你，我手臂卻在此時開始有了成長。我後來才瞭解，我其實讓手臂過度訓練了。我認為有太多人手臂過度訓練，但他們卻覺得應該要這樣才對。可是事實是，他們應該花更多時間讓手臂休息、復原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的訓練中同時擔綱輔助的角色，你無法改變這個事實，所以你真正應該關心的最重點是你孤立手臂訓練的量有多少。

馬丁內茲

　　二頭肌訓練的動作

　　VM：三角肌訓練時，我會做立姿單臂啞鈴推舉，就像影片「泵鐵」中 邁克卡茲做的那樣。我沒看過其他人這麼做。我也會做一種集中彎舉的變化，我躺在一台上斜板並且面向下，這能確保我不會借力（Cheating），完全用到的都是二頭肌。幾年前，我希望我的背面肱二頭肌看來更突出時，我做了許多窄握槓鈴彎舉，以讓我的肱二頭肌外側頭（長頭）看來更明顯。

　　對二、三頭也會做類似三角轟炸般的特殊訓練方式嗎？

　　RW：我的二頭肌成長的並不像三頭肌那樣容易，所以我開始做「三合一」啞鈴彎舉。

　　一開始坐著做八次，然後站著再做八次，接著再以八次錘式彎舉做結束。從開頭起，始終用的都是同一對啞鈴，且中間都不休息直到24次全部做完。就這樣，休息 30 秒，然後再重新來過一次，直到做完四輪。

　　曾經有人跟我說，他們在做的時候原本覺得自己很蠢，但隨後他們發現難以置信的二頭肌緊繃和膨脹感。這為我的二頭肌帶來很大的改變。

　　VM：我喜歡做直接組，偶爾會做遞減組、超級組和巨大組對我似乎沒什麼用。你可以藉此得到極強的膨脹感，只是這樣一來你能用的重量可能就不像平常那樣重。

　　手臂訓練的滿足感？

　　VM：雖然每項訓練我都樂在其中，但我從不覺得太喜歡手臂的訓練。手臂上強烈的膨脹感讓我覺得很煩。

　　RW：我很喜歡練三頭肌，因為很容易成長而且輕易獲得每個人的讚賞，可是我必須減少三頭肌的訓練。

　　我也喜歡練二頭肌，但沒有像三頭那麼喜歡。我的二頭肌也是我的弱項，因為我的三頭肌強過二頭太多，但我通過改變動作來修正這個問題，並且努力的操練二頭。我可以說，手臂的訓練是所有部位中我最喜歡的。我想多數的健美者也都會這樣講吧？

　　手臂訓練上遇到障礙的原因

　　RW：主要的是，我看到很多人用的重量過重，超過他們實際上可以用標重動作做的重量。一旦你用的太重你的動作就會歪掉，原本真正該用到的肌肉反而就用不到，其他肌肉施力太多，比如三角肌或下背。

　　VM：大部分人手臂都訓練的太頻繁，練得太多。二頭肌是非常單純的肌肉。沒有理由在每次的訓練中做超過三個不同的訓練動作。你的姿勢必須正確，你必須在每次的反覆（rep）頂端用力擠壓肌肉，並在負向控制肌肉，因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重，你就沒辦法這麼控制。所以我認為，自尊心是手臂的成長的巨大阻礙。

　　RW手臂訓練計劃

　　三頭肌

　　直臂下拉：1 x 20 (熱身)－4組 x 12次, 10次, 8次, 6次 (遞增重量）

　　仰卧臂屈伸：4 x 6-8

　　單臂啞鈴反屈伸：4 x 12

　　反屈伸：4 x 8-10

　　二頭肌

　　啞鈴彎舉：1 x 20 (熱身)－4組 x 12次, 10次, 8次, 6次 (遞增重量)

　　上斜彎舉：4 x 8

　　曲桿杠鈴彎舉： 4 x 6

　　斜托杠鈴彎舉： 4 x 8

　　RW的訓練分配

　　周一：胸肌、肱三頭肌

　　周二：股四頭肌、股二頭肌

　　周四：三角肌、斜方肌

　　周五：背肌、肱二頭肌

　　VM的手臂訓練計劃

　　三頭肌

　　窄距卧推：3 x 10

　　反屈伸：3 x 10

　　直臂下拉：3 x 10

　　單臂啞鈴反屈伸：3 x 10

　　二頭肌

　　杠鈴彎舉：3 x 10

　　集中彎舉：3 x 10

　　錘式彎舉：3 x 10

　　VM的訓練分配

　　第一天：三角肌、肱三頭肌

　　第二天：背肌

　　第三天：休息

　　第四天：股四頭肌

　　第五天：胸肌、肱二頭肌

　　第六天：休息

　　第七天：背肌或腿部訓練，每周輪替

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