髂脛束綜合征的解決思路

本文作者韓林峰為運動防護師，曾在國家運動隊、省隊、康復中心擔任運動康復師，目前正在備戰全運會。（微博：@體態矯正韓教頭）

髂脛束摩擦綜合症號稱跑步膝，是因為跑步引起的膝關節外側摩擦，產生膝關節外側疼痛。有這種傷者，往往開始跑步時不舒服，跑開後好一些，但跑完後反應較大。嚴重時上下樓，尤其是下樓疼痛會加重，不能突然用力。

首先了解一下髂脛束綜合症是如何引起膝外側疼痛的？

髂脛束綜合症屬於過度使用，是由於過度摩擦髂脛束和股骨外側髁引起。過度的摩擦導致髂脛束髮炎，從而引起膝關節外側疼痛。主要發生在長跑者和自行車運動員中。

髂脛束是一條厚帶狀纖維結締組織，從髖部一直向下到大腿外側最終連接在脛骨上。那為什麼我每天都放鬆髂脛束，它還是非常的緊張。是因為它本身就是一塊緊張的肌肉，放鬆不開？還是我運用的放鬆方法不對？很多人有這樣子的疑問，今天韓大夫就和大夥好好聊聊，如何「徹底幹掉」髂脛束綜合症。說起髂脛束，不得不說兩塊非常重要的肌肉，一塊是臀大肌，一塊是闊筋膜張肌。

首先我們先好好了解一下這兩塊肌肉！

臀大肌，起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。肌肉功能：近固定，使大腿在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展，下半部收縮可使大腿內收。遠固定，一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同時收縮使骨盆後傾。

闊筋膜張肌肉，起點：髂前上棘。止點：移行於髂脛束，止於脛骨外側髁。肌肉功能：近固定，使髂脛束緊張。使大腿屈和旋內。

相信了解完這兩塊肌肉，大家有一些思路了。韓大夫今天就往深的地方解析，讓大家徹底明白和解決它。

臀大肌，闊筋膜張肌肉。這兩塊肌肉，雖然來自不同的起點，但確連接在用一個止點上，那就是髂脛束。現在再回想為什麼每天放鬆髂脛束它還是那麼緊張，難道真的放鬆不開？答案是，可以鬆開，方法要找對。如果只是針對髂脛束（大轉子到脛骨外側髁）這個區域進行放鬆，必然結果還是緊張的。為什麼？韓大夫繼續和大家分析。

首先臀大肌，是一塊非常重要的肌肉，它主要的功能是使髖關節的伸和旋外。在跑步當中，後蹬發力主要靠臀大肌和膕繩肌。在很多的跑者訓練裡面，臀部訓練是必修課之一，那麼拉伸，也只是針對臀部起點的位置進行的拉伸與放鬆，沒有充分的針對臀大肌的起點與止點進行徹底放鬆。其次，闊筋膜張肌。它主要是一塊屈髖肌群，由於經常處於坐姿的狀態下，導致屈髖肌群過於緊張。闊筋膜張肌也是非常難放鬆的小肌肉群，它緊張可直接導致髂脛束緊張。所以，如果只是針對髂脛束這一段進行放鬆，那麼它反反覆復還是放鬆不下來，最終導致運動損傷的發生。

那麼，如何「徹底幹掉」髂脛束摩擦綜合症，避免運動損傷的發生。解決方法如下：

一.徹底放鬆臀大肌肉

圖1和圖2，使用泡沫軸對臀大肌和髂脛束進行筋膜放鬆。圖3和圖4進行臀大肌和髂脛束的牽拉，使其回歸正確的肌肉長度。

二.徹底放鬆闊筋膜張肌

由於這塊肌肉比較難找到，韓大夫和大家詳細說明。

準備姿勢：側卧位，把泡沫軸放於髖關節下部。

訓練動作：

1.用髖關節外側壓住泡沫軸。

2.在壓住泡沫軸的前提下，微微向前轉一點髖關節，感覺到痛點，保持30秒鐘。3.最後從髖關節外側用泡沫軸一直放鬆到脛骨外側髁。

4.加強膝關節穩定性訓練

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