素食者易缺乏哪些營養素？

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　　中國經濟網北京11月24號訊（記者朱曉倩）很多人因為宗教信仰、飲食習慣或是從健康角度考慮，選擇食素。食素已經成為很流行的飲食方式。食素也分為很多種，純素食主義者不吃任何的動物製品，包括肉、蛋、奶、甚至蜂蜜。而很多從營養角度出發的素食主義者則偏愛「蛋奶素」，即與純素食主義者相比他們會吃蛋類和乳製品。另外一些素食者僅是因為飲食習慣而不喜歡動物製品的口味，但通常可以接受蛋類和乳製品，偶爾也會吃肉。

　　素食在營養方面有著很大的優勢，比如會為我們提供較為豐富的鉀、鎂、維生素C、膳食纖維和各種具有抗氧化能力的植物化學物，但是另一方面也會使一些營養素的攝入量不易達到人體日常所需要求，特別是對於純素食者來說，更需要對自己的菜譜進行精心的搭配，以獲得充足的營養。那麼素食者容易缺乏哪些營養素呢？

　　1、鐵

　　在普通膳食中，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而植物食物中的鐵則很難被人體吸收，從而使素食者更容易發生缺鐵性貧血，因此素菜搭配中需要非常注意鐵的攝入量，或是根據體檢情況遵醫囑服用補鐵藥劑。

　　含鐵較豐富的素食包括：

　　菌類（菌類中的鐵含量相當可觀，甚至與一些肉類食品相比也是只高不低，但是其吸收率較動物製品低很多）、豆類（扁豆、腐竹、豆腐皮等）、雜糧（青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮）、水果（葡萄乾、沙棘、酸棗）、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。

　　2、鋅

　　鋅可以促進人體的生長發育，增強人體免疫力，維持人體正常食慾，缺鋅會導致味覺下降，出現厭食、偏食甚至異食。

　　鋅還可以維持男性正常的生精功能，鋅元素大量存在於男性睾丸中，參與精子的整個生成、成熟和獲能的過程，男性一旦缺鋅，就會導致精子數量減少、活力下降、精液液化不良，最終導致男性不育。動物性食品含鋅量普遍較多，植物性食品中鋅含量平均較少。

　　各種植物性食物中含鋅量比較高的包括：小麥胚粉、麩皮、大麥、豆類、菌類、堅果。

　　3、維生素B12

　　維生素B12可以預防惡性貧血，維護神經系統健康，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶及平衡感，是神經系統功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會引發惡性貧血、月經不調、頭痛、記憶力衰退等。

　　維生素B12隻存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中。因此「蛋奶素」的人群往往不易缺乏，但是對於純素食者，由於其不會攝入任何動物性食品，因此維生素B12的攝入會受到很大限制。

　　維生素B12含量較多的植物性食物包括：發酵食品（腐乳、豆豉等）、菌類。

　　小叮囑：最後也要提醒一下大家，素食也有健康和不健康之分，新鮮的蔬菜水果、堅果、粗雜糧、菌類、豆製品等是健康的素食，在烹調過程中需注意少油少鹽即可。一些膨化食品、甜飲料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品則不僅不能為身體提供營養，反而會帶來負擔，應該盡量減少或避免食用。