蹲起練習（上）

06-10

作者：

葛傑，運動康復治療師，從事運動損傷，骨關節與脊柱損傷及術後康復16年。01年赴荷蘭研修運動療法及健康管理。曾為多位奧運選手制定康復計劃並實施治療。

說到蹲起，有必要和靜蹲以及抗阻伸膝比較一下。

靜蹲是靜力性的下肢肌力練習，練習時關節不必活動，通過維持姿勢達到相關的肌肉疲勞來練習肌肉力量。抗阻伸膝是動力性的肌力練習（靜力性抗阻伸膝除外），練習股四頭肌的時候通過膝關節的屈伸完成。

從運動鏈的角度，靜蹲時下肢和整個人固定不動，整個下肢運動鏈都是固定的。抗阻伸膝時膝關節在屈伸，下肢這個運動鏈的遠端（也就是腳）在運動過程中是開放性活動的，屬於開鏈運動。

蹲起動作時，腳固定在地面上不動，膝關節又在做屈伸活動，所以雖然是閉鏈運動，但又不是靜力性練習，所以難度強度都介乎於動與不動之間。

單腿蹲起練習的動作是這樣的：

立正站好，抬起一條腿，讓需要練習的腿單獨負重支撐和穩定身體。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以，向後和向外側抬腿容易站不穩，同時會影響身體重心的位置。

準備姿勢還有要求，上身必須正直，抬頭挺胸目視前方，這樣身體重心才能穩定，便於下肢做動作。同時能夠練習核心的穩定性。

雙手可以叉腰，練習的初期還不很穩定的時候也可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩定。練習的水平提高之後，還可以雙手提重物，來增加腿的負荷量，增加練習的難度。還可以手握一個小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習起來就需要更強的關節控制能力才能穩定。

可以在面前立一面鏡子，隨時觀察自己的動作是否正確，姿勢是否標準，有沒有明顯的「打晃」「腿發軟」之類。

都準備好之後，有控制的緩慢下蹲，根據力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30-45°。具體的角度，需要在專業康復治療師的指導之下確定，不能隨意設定和嘗試。蹲到需要的角度之後，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制的慢慢蹬直腿恢復到單腿站立。

（自己手繪的圖，大家就湊合看吧）

這個動作比起靜蹲，是更為功能化的康復練習。靜蹲這樣的姿勢，在生活中並不多見。但是蹲起，每天不知道要做多少次類似的動作。比如從坐著到站起來，就是雙腿的蹲起動作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說了，是左右交替的單腿蹲起動作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動作完成的。還有更強的功能性運動，比如跑步、跳躍等等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩定，還能有什麼跑跳的功能呢。

（單腿蹲起達到這個程度，可以唱大武生了——）

蹲起練習對於下肢功能來說至關重要！它既練習了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個關節都有足夠的角度，同時還要求這三個關節在運動的過程中必須有足夠的穩定性，又要能夠協調配合。既要有力量，又要有活動性，還要能穩定。看似簡單，實則複雜！

蹲起練習的介紹到此告一段落，具體如何練習，如何安排練習的量，又如何調整，需要注意什麼，後面再一一詳細說明。