兩個動作練小腿，不練不知道，練了就知道自己有多差勁

06-10

現在很多人去健身房主要就是練上肢，練胸肌，練腹肌，少部分會做腿部肌肉的練習。更是幾乎沒有人去做一些小腿的肌肉練習，這種現象直接導致了除了先天小腿肌肉就很發達的一部分人外大多數人的小腿是很弱的，小腿是我們除腳掌外離地面最近的部位，所以針對小腿的練習也是不可或缺的。

由於健身房用來針對小腿練習的器械很少，有的甚至沒有。並且我們小腿上的肌肉數目也較少，所以我們想要鍛煉我們的小腿並沒有很多的選擇供我們篩選。小腿主要的肌肉就是比目魚肌和腓腸肌，它們的區別在於想要更多的練習到腓腸肌我們的腳是直的，想要更多的練習到比目魚肌就得彎曲我們的膝蓋。

不管是何種的練習小腿的方法，我們都需要用到腳底板，類似於把腳趾下壓的動作。所以綜合上面的分析來看我們只有兩種練習小腿肌肉的方法，所以我們要輪流交替做這兩個動作，才能達到充分刺激小腿肌肉的目的。

動作一

這個動作僅僅利用我們身體的自重就能很好的刺激到小腿的肌肉，前提是要利用工具或者讓小夥伴將你的腳掌固定穩定。卧推架也能幫助我們完成這個動作，首先找一塊毛巾墊在卧推架下方，然後屈膝跪在上面，並且將腳放在架子下面固定，這就要求架子的高度要剛剛好。

將腳放在橫杆下面後，身體重心降下去讓我們坐在小腿上，然後利用身體的重量來引導小腿肌肉進行收縮。改變大腿和小腿的夾角，上半身努力往前伸，直到不能往前之後停頓一下再還原。感受小腿的肌肉是在發力的，特別是我們的比目魚肌。

動作二

這個動作能夠很好的刺激到我們小腿的腓腸肌，首先選一個重量合適的啞鈴，然後在地面選一個有十厘米落差的地方，或者藉助階梯踏板來完成。然後將前腳掌放在高於地面的位置，用後腳跟落地並且承受身體的重量。身體略微往前傾斜，膝蓋完全伸直，這樣就能刺激到腓腸肌了。

用一隻手握住啞鈴，另外一隻手支撐在牆面或者任何架子上面。然後讓後腳跟離開地面，身體往上抬，然後再回到後腳跟落地的狀態，循環做這個動作，就可以讓小腿充分的伸展到。不斷地讓腳後跟落地，踮起腳尖。這樣做一分鐘，小腿就會有明顯的酸脹感。這是練習外側肥腸肌的動作，想要練習內側就要將腳尖朝外放置。

將上面的兩個動作進行組合，做完第一個動作再去做第二個，然後再回來做第一個，再做第二個的時候將腳尖外展，這樣就能充分的刺激到小腿的大部分肌肉了。每個動作只需要堅持六十秒左右，看起來時間比較短，但是如果你盡量去做的話第二天就會有非常強烈的感覺。

小腿是我們站立或者行走都要用到的肌肉，在訓練結束後一定要做充分的放鬆，不然會影響到我們正常的生活。