五穀雜糧 怎麼吃最健康

五穀雜糧 營養豐富葯食同源

南京不少超市都辟有雜糧專櫃，不少人尤其是注重養生的老年朋友喜歡購買雜糧回家燒飯煮粥，甚至開始以雜糧為主食。營養專家們也都在提倡每日膳食中用五穀雜糧替代一部分精米白面。但是專家們也提醒，吃五穀雜糧時要了解些注意事項，吃得不對也可能傷身。中國醫藥科技出版社簽約健康科普作家、江蘇省中醫藥學會科普專委會常務委員楊璞在其新書《健康謠言粉碎機》中對此作了詳細解讀——

中國以穀物為主體的飲食習慣已經沿襲了數千年，早在兩千年前戰國時期的《黃帝內經》一書中，就提出了「五穀為養」的理念。西周時期的《周禮》中記載的五穀是指黍、稷、菽、麥、稻。南京市中西醫結合醫院食療葯膳門診副主任中醫師王東旭介紹說，現在中醫所指的五穀一般為：豆（菽）、玉米（黍）、粟（稷）、麥、稻；分別對應人體五臟：腎、心、脾、肝、肺。

這全五穀是人體五髒的天然滋補品，符合中醫藥食同源的理論。民間也有「每天吃豆三錢，何需服藥連年」的諺語。以黑豆為例，黑豆蛋白質含量為49.8％，居眾豆之首。黑豆基本不含膽固醇，只含有植物固醇，有抑制人體吸收膽固醇、降低血膽固醇含量的作用。中醫認為，黑豆性味甘溫，無毒，歸心、脾、腎經，有補腎滋陰、補血明目、除濕利水的功效，可輔助治療腎虛腰疼、血虛目睹、腹脹水腫、自汗盜汗等。

從西醫營養學的角度來說，五穀雜糧能增加營養供應，含有較多的膳食纖維和多種維生素，還有更多的抗氧化物質。在同等重量、同樣能量的情況下，全谷可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。膳食纖維還會延緩胃部排空，增加飽腹感，對於控制血糖及血脂都很有幫助。

粗糧≠全穀物 全穀物食品更營養

如今世界不少健康機構均把全穀物食品納入了飲食建議中：《美國飲食指南》建議人們每天至少吃3份全穀物食品；丹麥《國家食品研究所報告》建議每日最少食用75克的全穀物食品。《中國居民膳食指南》則建議成人每日攝入50克粗糧。那麼全穀物和我們平常說的粗糧、雜糧是否一個概念呢？

全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子，因為完全保留了穀粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質、纖維和其他必要的維生素以及礦物質，能有效降低患心臟病的風險，同時也對控制體重有益。

據中國農業大學營養與食品安全系副教授范志紅介紹，大部分粗糧都屬於全谷，比如小米、大黃米、高粱米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米等）；比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的燕麥片、全麥粉等。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全谷。

不過，也有些粗糧並不屬於全谷。比如說玉米碎，它是粗糧，但其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了，所以它們不能稱為全谷。還有些食品不屬於穀物，但也可以當糧食吃，且沒有經過精磨，稱為「雜糧」，如紅小豆、綠豆、各種芸豆、干豌豆等，它們的好處和全谷是類似的。此外，蓮子、芡實、薏米等，營養成分和穀物相近，也可以作為全穀食品的候選。

吃出便秘貧血？ 五穀雜糧亂吃也傷身

家住江蘇省農科院的宋大爺今年73歲，為了防病保健，他經常吃粗糧，最近卻患上了便秘。宋大爺非常鬱悶：「不是說多吃粗糧就可以防治便秘的嘛，怎麼我患上了便秘呢？」原來，宋大爺平時吃的粗糧雖然不少，但是卻很少喝水和吃水果。

無獨有偶，家住南京市棲霞區的徐阿姨今年56歲，幾乎一日三餐的主食都是粗糧。最近，徐阿姨總感覺舌頭隱隱作疼，到醫院檢查發現，原來是自己身體里的鐵含量降低了。經食療調理，她的舌頭終於不再痛了。但是徐阿姨很納悶：自己一向注意養生保健，怎麼會缺鐵呢？

南京市中西醫結合醫院食療葯膳門診副主任中醫師王東旭介紹說，任何事都有兩面性，粗糧也有其對人體不利的一面，尤其是對消化功能減弱的老年人。粗糧里富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等營養素的吸收，如果在平常的飲食中蛋白等攝入不夠，就會導致營養素的缺乏。徐阿姨很可能就是因為這個原因而導致的缺鐵。

臨床上發現，有相當一部分人，尤其是老年女性的舌痛是由於缺鐵導致的。這種舌痛往往不易被早期確診。因為病人尚處於隱蔽的缺鐵狀態時，即可產生口腔癥狀，一般常規血液化驗，紅細胞計數及血紅蛋白測定，結果均可在正常值範圍之內，只有進一步測定血清鐵時，才能發現鐵的含量降低了。

因此，吃粗糧的同時要注意膳食平衡，要保證攝入足夠蔬果及魚、肉等動物蛋白，實現營養均衡。

挑穀物食品要看「全」 五穀雜糧這樣吃更健康

那麼，五穀雜糧到底如何吃才健康呢？

南京市中西醫結合醫院食療葯膳門診副主任中醫師王東旭介紹說，首先要注意粗細搭配。五穀雜糧如果做的不夠熟爛、過量食用或者咀嚼不充分，會給腸胃帶來額外負擔，腸胃功能較弱的幼兒、老人可能會出現消化不良、腹脹等不適癥狀。因此可以用粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，同時注意膳食平衡，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收，避免過於偏食粗糧造成營養不良。

五穀雜糧的烹飪方式也比較有講究，比如黑米最適合煮粥，而不太適合做米飯。玉米最好蒸著吃，更有營養。燕麥和牛奶搭檔有助於更全面地吸收營養。

此外，不少五穀雜糧從中醫食療的角度都是有注意事項的。比如黑豆少食醒脾，多食損脾。紅豆能通利水道，故尿多之人忌食。腸道敏感的人也不宜吃太多燕麥，以免脹氣、胃痛或腹瀉。脾虛無濕、大便燥結、津液不足及孕婦慎服薏苡仁。高粱適用於消化不良、脾胃氣虛和大便溏薄之人食用，便秘者應少食或不食。蕎麥一次不可食用太多，否則易造成消化不良。脾胃虛寒、消化功能不佳、經常腹瀉的人不宜食用。

此外，面對超市裡琳琅滿目的穀物食品，該如何挑選呢？區分全穀物食品的最佳方法是仔細察看食品配料表：如果是全穀物食物，在穀物名稱前一定會標明「全」字，如「全黑麥」或「全玉米」。那些僅僅標明是「100%小麥麵包」或在配料表裡只註明「小麥」的麵包並不是真正的全穀物食品。消費者還要注意選擇不額外添加糖分的全穀物食品。

（來源：南京日報 作者：楊璞）