史上最全的自負重核心力量訓練動作大全

良好的核心力量能夠預防腰背痛。研究發現慢性腰背痛的患者普遍存核心穩定肌肉活躍性下降的情況；良好的核心穩定性能夠提高動作效率。人體任何動作的產生都離不開核心穩定，從嬰兒學習動作的過程就可證明，從最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正是核心力量逐步形成的過程。同時人體自上而下及自下而上的力量傳導都離不開核心部位這一樞紐，核心力量的好壞直接決定了力量的傳導效果。良好的核心力量能夠避免在日常及運動中受到傷害，由於不良的生活習慣及錯誤的訓練觀念導致人體核心力量下降，較弱的核心力量導致人體出現過多的代償及肌肉失衡等情況。核心是力量的源泉！核心訓練是功能性訓練的基礎！他是任何運動的基礎，如果想從事一項體育運動並且投入到其中享受運動帶來的快樂，那麼核心肌群的力量是必不可少的！

下面就給大家介紹一些核心力量訓練的動作以及方法，希望可以對大家有所幫助！

以上全部是針對核心肌群訓練的一些動作

核心穩定肌群與功能性訓練對不同運動的重要性 人體的活動為一連續的鏈狀過程，腰椎與腰薦關節部位為人體上下區段間的轉折點，承受人體活動時的壓力、並轉換肢段而產生力量。而功能性訓練的概念，即為使運動中變的更強、有技術性、敏捷和平衡感等，讓不同運動的選手，強化其運動所需的功能。因此，本篇文章說明了有關於核心肌群基本概念、運動表現的效益以及運用在運動訓練上的重要性。從過去研究可暸解，良好的核心肌群可減少傷害的發生率，而透過運動特殊性訓練搭配核心肌群訓練，對於運動表現將愈益提升。補充:核心穩定訓練可算是功能性訓練的一種，但卻不是全部，端看這個運動項目需要哪些"功能"，假如這項運動需要下肢爆發力，那麼增強式訓練就可算這運動的功能性訓練，因此我仍然比較認同。奧瑞岡大學體能總教練 Radcliff 的定義，功能性訓練: 是一種 Functional Path 的訓練前言核心穩定肌群（core stabilizer）的訓練，不論是臨床運用以及運動訓練均有許多研究已證實其效益。有良好的核心肌力，可擁有較佳的體態和維持姿勢的能力，在復健領域上，治療師常用其原理來治療下背痛（邱俊傑，2004）；而在運動表現上，Nadler等（2002） 的研究指出，患有下背痛經驗的運動員其四肢與軀幹連結的表現會較差。許多研究已經將核心肌群與維持脊椎穩定作出連結，暸解核心肌群對其重要性；另外，核心肌群訓練在運動表現上的效益，亦有越來越多研究證實。在一篇以自行車選手的運動學和力學之效益的研究里，發現核心肌群疲勞時，軀幹與下肢的力學效率變差，導致運動過程更加費力（Abt 等, 2007）。另外，亦有比較核心肌群與投擲運動之相關性，透過核心肌群訓練方式，介入的訓練種類有坐姿旋轉（seated band rotations）、交叉仰卧（cross-overs）、投擲葯球（medicine ball throws）、扭轉（twisters），結果發每位受試者的核心肌力明顯增加，且其投擲效率變得更佳，投擲的速度亦更快（Stodden 等, 2008）。因此，從復健訓練、預防下背痛及促進運動表現的演化，便能暸解核心穩定肌群扮演基底是否穩固的重要角色。然而，在高強度高訓練量的競技運動領域裡，除了需要足夠核心肌群之強度和穩定，亦須顧及不同運動之特殊功能性需求。因此單純的核心肌群訓練，可能無法滿足不同運動項目。(補充:在此強調，核心穩定訓練並無法取代傳統的阻力訓練，原因在於某些運動項目需要高肌肉量來接受衝擊和碰撞，如籃球和橄欖球…等運動項目，因此教練不可本末倒置，否則空有強壯的軀幹，卻失去了產生力量的下肢肌力，運動表現仍無法提高) 。為此本篇文章的目的，將說明核心肌群及功能性訓練（functional training）的概念，闡述其對於運動訓練效益之關係，以目前國外較新的研究，提供相關人員新的訊息，不論是教練、選手以及研究員，對於核心肌群與功能性訓練在運動訓練的概念能有更進一步的認識。貳、核心肌群類型與維持脊椎穩定的機制一、核心肌群的類型核心肌群主要為提供脊椎穩定的基礎，而其屬性又分成，整體性穩定肌群與局部性穩定肌群（，如圖1所示。Liemobn與Pariser (2002) 研究認為軀幹的穩定力量取決於健全的靜態和動態部分。靜態指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；動態部份則指腹內壓及附著在脊椎上的拮抗肌群所造成的共同收縮。二、腹內壓與脊椎穩定的關係腹內壓有時也被稱為軀幹內壓。腹內壓的形成，有腹部肌肉、橫隔膜和骨盆底肌共同參與收縮，換句話說，即為核心肌群的收縮。日常生活中每個人均會有的經驗，例如突然短促的吹氣時，腹部的肌肉就會產生反射性的收縮，而此收縮即會引起腹部深層壓力的升高。其原理在於透過肌群的共同收縮，使整個圓柱的體積減少，造成內部的壓力升高。而其作用在於提供脊椎各方向的力量並使其穩定，並降低脊椎間的壓力、提供良好的支撐力及緩和軀幹軸向旋轉帶來的效應，而達到脊椎的安全性和穩定性。以肌電圖分析腹內壓產生時軀幹肌肉活動的情形，發現腹內壓的啟動是由一種準備性運動所引起的，此動作為軀幹肌群肌肉的共同收縮作用所造成的。而Cholewicki 觀察胸豎脊肌和闊背肌活動隨著腹內壓的上升而增加；同時，當身體負荷重量站立時和前傾，豎脊肌群肌電活動也增加。因此，腹內壓的啟動與核心肌群共同收縮對於提供良好的脊椎穩定扮演很重要的橋樑。(補充:過去在指導健身房會員或運動員，我們最常使用的方式就是腹部內收raw-in的動作，但是最近由右邊加拿大 Waterloo大學，研究軀幹肌肉適能的權威 Dr. McGill ,經由數百篇的研究報告中提出的新觀念，一般人或是運動員無法在活動的過程保持Draw-in動作，因此產生腹內壓的方式應該是 abs brace (圖一)，這種方式是先內收腹部，然後感覺腹橫肌往兩側擴張，並且同時將多裂肌用力，聽起來很抽象，可以請治療師或防護員及有經驗的指導員教導，這樣的觀念在我去韓國與當地職業隊體能教練溝通時也得到證實，惟有在 ab brace情況下，運動員才能做各種的移動) 。核心穩定肌群與功能性訓練對不同運動的重要性圖一　核心肌群的類型名稱功能整體性穩定肌群: 主要是用來控制脊椎動作的方向，未附著脊椎上，但利用產生較大的力矩，來平衡外力所造成的衝擊。1. 腹直肌2. 腹外斜肌3. 腹內斜肌4. 豎脊肌群5. 大腿及臀部肌群局部性穩定肌群: 深層的肌群，做較靜態的局部性穩定，附著脊椎上，微調脊椎，穩定脊柱，但不負責身體移動的動作。1. 多裂肌2. 腹橫肌3. 腰大肌4. 腰方肌5. 橫突間肌6. 脊間肌和骨盆底肌等參、核心肌群在運動訓練扮演的角色美國著名的肌力與體能專家Boyle認為核心肌群的概念，包含所有和骨盆連接的肌肉群。因此骨盆不只是做為一個基地，更是所有最具力量的肌肉群所連接的地方。因此核心肌群提供身體的穩定性，並讓力量得以傳送流暢的動力鏈。而運動員最常發生下背痛進而影響了運動表現，核心肌群又能減少下背痛等運動傷害的發生率。因此，核心肌群在運動訓練上顯得其重要性。接下來的論述將更近一步說明核心肌群與訓練之關係。(補充:核心肌群適能差，不但容易導致許多姿勢上的問題，無力的腹肌和過緊的髂腰肌容易導致骨盆前頃，引發下背疼痛，脊柱側彎更是許多單邊持拍運動員常見的問題，肌力體能專家們必須要能夠對於解剖學，肌肉動力學以及傷害防護學等相關知識熟悉，才能夠對於選手的狀況提供適當的治療和訓練處方) 。一、核心肌群在力量輸出及動力鏈上的效益進年來核心肌力已成為復健領域重要的運動訓練，其原理亦運用在腰椎的穩定和運動控制訓練等方面，而越來越多體能訓練師強調，良好的核心穩定肌群已經被認定為各項運動上功能訓練的重要橋樑。透過Abt等（2007）了解核心訓練在自行車選手的力量連結，收集髖、膝、腳踝關節的運動學和力學的資料，發現當核心肌群疲勞時，矢狀切面的腳踝和膝蓋移動面均增加，顯示出當核心肌群疲勞時，可能會增加膝關節的壓力面變大而造成運動的傷害，因而其建議促進核心耐力將有助於下肢的穩定。Stodde等（2008）比較不同軀幹旋轉肌、最大骨盆角速度、上部軀幹肌群，其運動力學是否對於投擲表現有關係。每位受試者的運動介入為坐姿旋轉、交叉仰卧、投擲葯球、扭轉，來比較這些軀幹訓練動作與實際運動表現的關係，結果發現，其在旋轉的最大角度或角速度均相似於實際上的投擲運動，顯示出在不同軀幹肌群訓練，將有助於球速的增加以及降低傷害的危險因子。而Szymanski等（2007）以十二周葯球訓練對於高中棒球選手的影響，分成運動組和控制組。除了原本訓練外，運動組額外每周三次的葯球訓練，結果在慣用側與非慣用側的軀幹旋轉肌力都顯著的進步，而髖-軀幹-手臂連結的旋轉肌力（hip-torso-arm rotational strength）也顯著增加，因而其建每周額外兩次的軀幹旋轉肌訓練將有助於高中棒球選手的表現。二、減少傷害因子及增進訓練效益之關係根據美國國家職業安全衛生研究所歸納整理職業性下背痛危險因子得知，不當的上肢動作是最容易引起下背痛的主因。而運動員的上肢活動往往需要在高度競賽過程中來執行，其為了提高競技成績，透過高強度的肌力訓練來做基礎是必須的，而一般的肌力訓練多著重在軀幹表層肌肉，可從外表觀看評析表層肌肉的強度大小。Check (1999) 指出，以高強度進行腹部訓練者，98％有下背疼痛現象的發生，亦伴隨腹橫肌穩定肌力不足。當然有些癥狀可能休息幾天就消失，但長期下來，下背痛的情況可能會持續的發生，甚至影響到運動表現與生活功能。其原因在於肌群間有著共同收縮的現象，表層肌肉的強健如未伴隨深層肌肉的穩定，因此可能無法發揮適度的力量與脊椎的保護。White指出，數十年來，腹肌與橫隔的收縮會增加腹內壓以增加腰椎穩定的觀念早已為許多運動員、教練及臨床醫療人員所接受。許多運動項目如籃球、武術、美式足球等，利用此原理，皆強調練習腹肌收縮抵擋碰撞的重要。而為何其會如此受到重視呢？在國內骨科運動傷害門診中，釋高上與陳博光發現運動員下背痛的病人比例很高，對於其運動表現的影響如何呢？ 此種現象Nadler等（2002）的研究中有了結果，患有下背痛經驗的運動員，在20公尺折返跑顯著花更多時間來完成（6.3秒 vs 5.8秒）。因此可推測當核心肌群出了問題，軀幹與四肢鏈接驅動能力會變差。實際上，不論是以上肢運動為主的柔道、鉛球等；或是下肢跑、跳、衝刺等動作項目，均需要軀幹與四肢連結來執行運動。因此，合理的訓練方式應該先建立在足夠的脊椎穩定度，運動員才有更良善的運動肢體的力量。而良好的核心肌力除了可增加肌力的輸出，亦可增加神經肌肉的效益和減少過度使用的傷害。而且，身體的力量須透過中軸傳輸，若是核心肌力不足，會導致姿勢的不良，除了影響力量的傳遞外，更容易導致傷害的發生。綜合上面文獻可了解，核心肌群共同收縮所產生的腹內壓作用，先穩定了軀幹，能提供運動員安全及正確的執行運動，並減少因為核心肌力的缺乏導致姿勢不良，而產生下背痛或其他運動傷害，進而影響了運動訓練的成效。但事實上許多軀幹訓練方式都有核心肌群訓練的元素，而運動更強調的是動力鏈的協調，因此結合不同運動項目所需具備的功能特殊性，或許有更佳的效益。肆、核心肌群與功能性訓練運用在不同運動之效益功能性訓練，主要在於強化運動特殊性的功能，使訓練能縮短時間及提升效率；並結合重量訓練與運動特殊性所設計的課程，其可能藉由葯球、抗力球、平衡板等輔助工具來設計課程以達到提升運動表現的能力。Kevin 認為功能性訓練對於運動員欲在競技場合上蛻變的更強壯、有技術性、更敏捷和平衡力均為其訓練的核心，因此核心穩定的訓練搭配其運動所具備的特殊性功能，將可能提升運動員的成績。由以上文獻可以暸解，核心穩定肌群搭配運動所具備之特殊性功能做為訓練要素，將更有助於運動表現並降低傷害發生率，這樣的研究結果對於訓練有其價值性，亦能提供教練人員額外的訊息，結合核心訓練及運動所需功能性的元素，將使訓練達事半功倍，除了能減少冗長的訓練所造成的疲勞，更能避免選手傷害的發生，希冀能提供國內運動訓練新的思維與信息。研究年份研究發現訓練方法Thompsom 等 (2007) 核心穩定等功能性訓練的課程，對於老年人在高爾夫球出桿時力量和速度上的傳送將有幫助。介入八周漸進式功能性訓練的課程，包含核心穩定、平衡、柔軟度等運動。Lephart 等 (2007)發現軀幹肌力、柔軟度、平衡感都增進時，揮擊的速度、球速和距離都有顯著的進步。以休閑為目的之高爾夫球參與者，在揮擊機制與球技表現的研究，透過軀幹肌群的肌力、柔軟度、平衡、揮擊動作等為訓練項目。Szymanski 等介入組在每個測量項目都有顯著的增加，因而額外的軀幹肌群的訓練將有助於棒球選手的表現。探討軀幹旋轉肌力對於高中棒球選手運動表現之影響，介入的課程為3RM的軀幹旋轉肌群及葯球打擊旋轉動作