健身高手的胸肌是怎麼練出來的？

本·帕庫斯基-Ben Pakulski在2012年阿諾德傳統賽奪取第四名，這讓他一舉成名。格局清晰的肌肉構造讓他在健美界吸引了眾多的目光。腿王，胸王的稱呼此起彼伏。

生於1980年——經典遊戲「吃豆子」誕生的年份，這個遊戲的主角「吃豆小精靈」通過不斷進食迴廊中的豆子而積攢分數，不斷升級，同時也要避開追殺自己的幽靈。本·帕庫斯基的胸肌訓練借鑒了這款遊戲，通過不斷增加訓練強度、逐漸升級訓練質量，併合理地避開訓練中任何可能導致受傷的危險行為，是一種精確、理智的高強度訓練手段。

帕庫斯基先用60公斤和80公斤的負重做兩組上斜卧推熱身，之後，他將重量加到100公斤。在正式訓練前，帕庫斯基會充分拉伸手臂和手指。因長時間處於備賽狀態，導致身體缺水，他總感覺關節乾澀發緊，所以，在之後很長一段時間裡，他上斜卧推的重量沒有超過100公斤，並且十分重視肌肉拉伸。

現在，杠鈴重量加到了125公斤，在上斜凳上躺下後，帕庫斯基深吸一口氣，集中意念，雙手握緊杠鈴上的印花，做了9次。完成這組後，他將重量加到了140公斤。

我問帕庫斯基，為什麼只把杠鈴降到離胸口還有6~7厘米就推起。他解釋道：「最佳的肌肉伸展並不一定意味著最大幅度的肌肉伸展，當我的肩胛骨完全收攏時，把杠鈴降到這個位置能讓我在肘關節運動自如的同時，胸肌感覺到強烈拉伸，如果再往下放，那壓力就會轉移到肩關節上。」

儘管這已經是第三個訓練日（第一天進行有氧訓練、腹肌訓練和造型訓練；第二天進行肱二頭肌和前臂訓練）、儘管已經開始有意識地控制飲食、儘管沒有訓練搭檔協助，帕庫斯基還是用140公斤的杠鈴實實在在地完成了5次上斜卧推。

「我也不是一直用上斜卧推作為胸部訓練的起始動作。」他說，「實際上我更喜歡用平板動作開始訓練，因為平板動作能喚醒更多神經元和肌肉纖維，使我在接下來的訓練中更容易達到泵感。但是，每隔3周我就會將上斜卧推作為起始動作進行一次胸部訓練。」

「我的第一個或第二個訓練動作都是平板動作。我通常會做史密斯平板卧推和固定器械平板卧推。」帕庫斯基說。今天，他選擇了固定器械平板卧推。帕庫斯基空握住器械把手，用120公斤的重量做了一組8次，緊接著他將重量加到145公斤做了3次，再把重量降到120公斤做了5次至力竭。

去年夏天，帕庫斯基遷居南加州，師從查爾斯·格拉斯。格拉斯建議帕庫斯基用固定器械進行平板卧推訓練。我問帕庫斯基師從格拉斯後訓練是否有所變化。他說：「變化非常大。他指出我動作幅度太小。通常，我訓練時會跟著感覺走，以前的教練總是墨守成規，用一些教條來指導訓練。格拉斯則根據我的身體構造和實際情況，建議我稍微加大動作幅度，尤其要重視頂峰收縮。通過他的指導，我的胸肌在訓練中感到了更持續、更強烈的收縮。」

帕庫斯基 胸部訓練統計

·訓練動作 7個

·總組數 18組

·總次數 194次

·每組次數範圍 7~12次

·訓練時間 60分鐘

·訓練技巧： 半程動作、遞減組、超級組

帕庫斯基雙眼緊緊盯著手中的啞鈴，就像「吃豆小精靈」盯著迴廊里的豆子一樣。他第一組平板飛鳥用20公斤（單只）的啞鈴完成了12次，第二組用30公斤的啞鈴完成了10次，最後一組還是用30公斤的啞鈴，先做7次，短暫休息後緊接著做8次至力竭。在這個動作里，他將肘關節打得很開，雙手距離也較遠，這樣能對胸肌進行幅度較大的拉伸。在動作頂端時，兩隻啞鈴並不相碰，而是舉到略寬於肩的位置。

基於運動生理學和重力學知識，帕庫斯基這樣解釋他的飛鳥動作：「邏輯上講，啞鈴只能產生垂直於地面的重力。所以，當你將啞鈴舉至最高點時，所有的重力都轉移到了腕關節、肘關節和肩關節上。因此，讓啞鈴在動作全程中都保持在肩寬以外範圍運動，才能對胸肌產生持續的壓力。我會在動作全程都盡量保證對啞鈴的控制。」

第四個動作，帕庫斯基重回上斜凳，這次他使用史密斯機進行訓練。與其他訓練者不同，帕庫斯基的上斜凳靠背角度調得較高：大約60度。

第一組用75公斤（算上史密斯機桿重量7公斤）做了12次後，重量增加到100公斤。帕庫斯基在史密斯機卧推時採用空握，和上斜杠鈴卧推一樣，在動作底端時槓桿並不接觸胸口，在動作頂端時也不鎖定關節，以保證胸肌持續緊張。用100公斤的重量完成了一組8次的訓練後，他又以半程動作做了一組8次的訓練。緊接著，他將重量降至75公斤，做了最後10次。

訓練結束後，我問帕庫斯基為何用那麼高的角度進行上斜卧推。他說：「我發現史密斯機上斜卧推很適合我。用較輕的重量做這個動作，我能更好地進行頂峰收縮。大多數時候，我會在史密斯機上斜卧推和杠鈴上斜卧推中選擇一個進行訓練。今天，兩個動作我都做了，因為剛才的杠鈴上斜卧推感覺並不是很好，所以我又加了史密斯機上斜卧推。」始終關注肌肉的感覺，並以此為依據調整當下訓練方式，是帕庫斯基的一大原則。

要點解析：

「當訓練重量過大時，你無法保證肌肉充分伸展。多餘的負荷會轉移到肩部，有可能導致肩袖肌群拉傷。如果降低點重量，就能保證動作幅度和肌肉的拉伸。」

帕庫斯基將坐姿飛鳥機上的配重調至80公斤後，第一組做了6次。在動作底端，他儘可能地將兩臂打開拉伸胸肌，在動作頂端，他又強烈收縮胸肌使兩手併攏。和啞鈴不一樣，飛鳥機施加在肌肉上的負荷是恆定的。所以，在做這個動作時，就算雙手在動作頂端完全收攏，也不影響胸肌持續緊張，相反還會增加頂峰收縮的強度。

「在進行最後一組訓練時，肌肉力量已經下降，但我還是會盡量做一些不完整的動作，只求胸肌受到深度刺激。」帕庫斯基說。

第一組訓練完成後，感覺並不強烈，所以他又準備進行第二組訓練。首先，他用90公斤的重量做了8次全程動作，接著又完成了3次半程動作。接下來，他沒有休息，而是立刻把重量降至50公斤，又做了10次。「我會盡量提高訓練強度，讓血液大量泵入胸肌。」帕庫斯基說。

在第三組訓練中，強度甚至超過了上一組。如果這真是「吃豆子」遊戲，那現在就是遊戲的最高潮了。帕庫斯基將重量調到105公斤做了8次至力竭，緊接著將重量降至85公斤，完成了6次全程動作和3次半程動作。最後，他將重量再降至65公斤，完成了6次全程動作和地獄般的5次半程動作。最終，在如牛般的氣喘聲中，帕庫斯基的胸肌像氣球一樣被這28次動作打滿了氣。

在結束高強度的孤立訓練後，帕庫斯基迎來了胸部訓練的最後一個動作，這也是個經典的複合動作——雙杠臂屈伸。在完成了之前的15組訓練後，帕庫斯基127公斤的體重已經足夠對胸肌產生強烈刺激了，所以在這3組訓練中，他並不負重。每組訓練都完成10次，動作全程保持身體正直。「我喜歡這個動作。」他說，「我能真正感覺到胸肌的存在，這個動作能保持胸肌持續緊張。我感覺雙桿臂屈伸能讓胸肌分離度得到明顯改善。每次訓練基本上都會做這個動作。」

要點解析：

「去年9月以前，我基本上在訓練中一直系著腰帶。但是這讓我感覺到呼吸受限。反而使我訓練中發揮得更差，並且妨礙了腰腹肌群的發展。只有腰腹肌群強壯有力，才能為全身的力量發展提供支撐。所以，現在我只在衝擊大重量時使用舉重腰帶。」

「吃豆子」遊戲和帕庫斯基訓練最大的相似之處，那就是對勝利的渴望，並且，兩者的勝利都沒有止境。當遊戲和訓練結束時，一切歸零，等待下一次的征程以達到更高的等級，這就是健美運動。訓練結束後，我和帕庫斯基坐在日本餐館裡，等著服務員給我們端上壽司，我問他是否認為胸肌是身上的弱勢部位。他說：「我認為全身都是弱勢部位。每個地方都需要改進，直到我成為世界第一。」

帕庫斯基胸部訓練計劃

動作 組數 次數 最大訓練重量

杠鈴上斜卧推 3* 12~5 140公斤

器械平板卧推 3 8~3 145公斤

平板啞鈴飛鳥 3 12~7 30公斤（單只）

史密斯上斜卧推 3** 12~7 100公斤

器械飛鳥 3 12~28 105公斤

雙杠臂屈伸 3 10~12 不負重

*之前兩組熱身沒算在內

**最後一組為遞減組

本文來自網路，肌肉構成進行二次編輯！

帕庫斯基教你鍛煉胸肌視頻：

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