音樂減壓的正確姿勢

06-10

情緒與健康密切相關，隨著現代人的精神壓力越來越大，亞健康人群的基數也在不斷膨脹。人們壓力的來源可能是大家共同面臨的問題，比如社會文化環境、生存壓力、人口密度、空氣污染導致生活質量的下降；也可能是因人而異的因素，例如工作環境、家庭關係、學習壓力等等。壓力的大小，對人的身心健康影響程度各不相同，因此在音樂治療中治療師的取向也有所差別。

例如，由於工作中任務量過大而造成的壓力，更多時候治療師採用的是積極資源取向的思路，通過幫助來訪者訓練應對技能（coping skills）來幫助其克服壓力，它是一個由外而內的過程；如果是由創傷經歷等事件導致的心理壓力則屬於問題取向的治療範疇，因此需要通過深入的心理疏導來解決。在本文中筆者介紹的音樂放鬆減壓僅僅只針對淺層次的身心放鬆，而不涉及到深入的音樂治療層面。換言之，屬於積極取向的、支持層面的音樂治療。

關於音樂對人從生、心理層面的影響，已經有大量的研究報告進行了探索。研究表明，有目的有選擇地進行音樂活動，包括聽音樂，演奏樂器，身體律動，演唱等等，可以有效地降低心律、血壓、呼吸頻率，同時對焦慮、煩躁、抑鬱等情緒能起到很好的緩解作用。在國外的醫療系統中，音樂放鬆會作為術前、術中、或者術後的放鬆干預，來輔助患者達到最好的治療效果。如同消極情緒會對人的身體健康造成巨大影響，積極的情緒體驗也同樣會給人帶來正能量。下面介紹幾種常用的音樂治療技術可以在某些程度上給人帶來積極美好的體驗。

音樂肌肉漸進放鬆訓練

Music Assisted Progressive Muscle Relaxation

音樂肌肉漸進放鬆訓練(Music Assisted Progressive Muscle Relaxation)，是一種由來訪者有意識地主動控制肌肉群達到放鬆效果的方法。在體驗開始前，治療師選擇的音樂需要是安靜的，能夠給人帶來撫慰、鎮靜的感受。音樂最好是沒有歌詞的，比如古典樂器類的曲目，因為歌詞的內容有可能容易讓人產生生活中的聯想從而引發緊張感。另外，音樂的韻律需要保持緩慢而平穩、旋律流暢、和聲進行簡單。選擇好音樂之後，治療師首先引導來訪者以平躺或坐靠的姿勢來放鬆身體。放鬆過程中，來訪者需要做的只是聽從治療師的指導語逐步收緊身體的各組肌肉並保持一定的時長（通常是5秒左右），接著完全放鬆這一組肌肉，同時有意識地體會收緊和放鬆感受的對比。治療師需要注意把握節奏，在給指導語的時候應與音樂的節奏節拍相吻合，使來訪者通過音樂節奏的推動對肌肉組有更好的控制。

指導性音樂想像

Guided Imagery　　

指導性音樂想像(Guided Imagery)，是一種在意識轉換狀態下由治療師為來訪者植入積極想像內容的接受式音樂治療方法。意象的內容可以是精神的，也可以是軀體的，可以是個人化的，也可以是共同的。在指導性音樂想像中，意象完全由治療師掌控，來訪者需要做的只是聽從治療師的指導語想像畫面的內容。一般情況下，意象都會鎖定在一個固定的主題，比如大海、小溪、高山、草原等自然風光的主題。相對應的，選擇的音樂也會配合這些主題加入相關的音樂元素幫助來訪者展開想像力，比如鳥叫聲，昆蟲的叫聲，微風吹過的聲音、海浪的聲音等等。整個體驗的前半部分可以使用前文介紹的肌肉漸進放鬆，來幫助來訪者從意識層面逐漸轉化到潛意識層面。在觀察到來訪者身體放鬆下來，呼吸均勻平穩之後，再切入用於想像的音樂。治療師可以使用提前準備好的腳本用作指導語提示，這樣可以幫助來訪者構建更加真實充分的想像世界。

自由吟唱

Vocal Toning

自由吟唱（Vocal Toning），是通過音樂化發聲練習來減壓並達到內在安寧的目的。由於中國傳統文化的約束，人在成長過程中的很多場合會被要求保持安靜。有些有益於抒發情緒的發聲行為是不被鼓勵的，比如煩躁的時候大吼大叫，難過的時候哭鬧，開心的時候哈哈大笑（尤其是女性這樣做更不被讚賞）。自由吟唱的思路是為來訪者提供一個自由表達的情緒的通道，使之將長久壓抑的情感在安全的藝術化的環境下通過聲音抒發出來。有些來訪者聽到「吟唱」一詞，會急忙聲明自己「五音不全」、「唱歌跑調」等等。其實自由吟唱的方式並不是傳統的聲樂演唱，所以來訪者的聲音是不是悅耳，有沒有音準，或者在不在調上都不是首要考慮的，他們所要做的只是開口發聲。自由吟唱需要治療師有較好的音樂敏感度和即興伴奏能力，這樣才能抓住來訪者的發聲中音樂化的元素，通過手中的樂器或自己的聲音去更好地支持來訪者。

主動音樂聆聽

Active Music Listening

類似於冥想的過程，來訪者通過聽音樂將注意力關注在「此時此刻」。因為很多時候，人們的壓力產生於思緒的困擾。比如遇到棘手的問題，面對大量的工作，於是這些事件佔據了大腦的大部分注意力讓人產生擔心、憂慮、害怕等情緒，這些情緒消耗人的精力，讓人產生疲憊煩躁感。主動音樂聆聽的方式能幫助來訪者從當下的壓力情緒中解脫出來。在主動音樂聆聽過程中，治療師選擇的音樂需要是來訪者自己喜歡的曲子，樂器編配越豐富越好。來訪者在音樂開始後，主動地跟隨其中一個音樂聲部（比如低音bass），邊聽邊拿筆在紙上畫，可以是線條、形狀、點等等，用視覺化的方式將聽到的音樂聲部展現出來。結束之後再從頭選擇另一個聲部反覆這個過程。

以上介紹的四種方法是筆者在音樂治療中常用的幫助來訪者放鬆的方式中的幾種。實際上，音樂治療的四種主要形式都可以被應用在放鬆的過程中，取決於來訪者的焦慮或壓力的表現以及自身對音樂形式的偏好。音樂也可以和其他藝術形式相結合，例如音樂日記、音樂律動、聲音瑜伽等等，作為放鬆減壓的干預手段。由於音樂本身對人腦的刺激能夠影響人體的各項生理指標，比如血壓下降、心跳減慢、腎上腺素下降、內啡肽分泌增加等等，它們都是人體進入放鬆狀態的表現。因此，將音樂與表達藝術相結合，再加上治療師建立的安全環境，就能幫助來訪者達到放鬆減壓的目的。

文 |李曼菁