病都是吃出來的，中國居民膳食指南來了，趕緊轉發吧

06-10

——王秋紅/文

人類的食物是多種多樣的。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的。

你會吃嗎？

食物多樣，穀類為主，粗細搭配

穀類食物是中國傳統膳食的主體。「西方化」或「富裕型」的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。要注意粗細搭配，經常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面起著十分重要的作用。每天吃奶類、大豆或其製品　　奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食　　吃清淡膳食有利於健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。

食不過量，天天運動，保持健康體重

如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食慾、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。

三餐分配要合理，零食要適當

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%為宜。每天足量飲水，合理選擇飲料　　對於人體而言，水在身體內不但是運送各種營養物質的載體，而且還直接參与人體的新陳代謝，因此保證充足的攝水量對人體生理功能的正常運轉至關重要。人每天喝水的量至少要與體內的水分消耗量相平衡。如飲酒應限量　　高度酒含能量高，不含其它營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險。

吃新鮮衛生的食物

在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況，減少疾病傳染的機會。（鄭州市第三人民醫院營養科）

微信公眾號：中原健康諮詢（zyys-01）宣傳科普知識，提供諮詢服務，搭建醫患溝通平台。中原放療聯盟（zyfllm）由近300位放療專家倡議發起的專業微信平台：宣傳放療前沿技術，提供會診服務，搭建醫患溝通平台。歡迎合作：yishengzhijia@126.com。