蔬菜營養排行榜：九大類常食蔬菜的營養大PK

　　蔬菜含水量大，碳水化合物、蛋白質、脂肪的含量較少，但蔬菜中含有豐富的維生素、無機鹽和纖維，是維生素C、胡蘿蔔素和維生素B2(核黃素)的重要來源，也是鈣、鐵等無機鹽的重要來源。

　　蔬菜按其結構和可食用部分不同，可分為葉和嫩莖類、花類、根莖類、瓜類、茄果類、鮮豆類、蔥蒜類、薯芋類和菌藻類九種，不同種類的蔬菜所含營養成分因差異也較大。了解不同蔬菜的營養差異，可以讓你做出更好的飲食選擇。

　　1.葉和嫩莖類蔬菜

　　葉菜和嫩莖類蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、生菜、油麥菜、芥藍、甘藍、芹菜、空心菜、菜心等，多數為綠色葉菜。

　　深綠色葉菜的營養價值是蔬菜中的佼佼者，含有較多的維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸、維生素K、鉀、鈣、鎂、鐵及膳食纖維，平均維生素含量居各類蔬菜之首。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量為20～60毫克，是蘋果的5～15倍。

　　除營養成分外，綠色葉菜也是植物化學物質的「寶庫」，類黃酮、葉黃素、葉綠素的含量都比較高。例如，菠菜中的總黃酮含量是茄子的3.7倍，而油菜的含量是洋蔥的5.2倍。

　　為什麼綠色葉菜含有如此豐富的營養呢？

　　這是因為綠色來源於葉綠素，葉綠素是捕捉光能的色素。始於陽光的熱量，是植物一切養分合成的基礎。植物中絕大部分營養成分都在葉片中合成，葉片是植物生命活力的集中所在，它當然會富含養分；葉片也是植物抵抗輻射和各種逆境侵襲的關鍵部位，自然會富含抗氧化物質。

　　總之，綠色葉菜堪稱蔬菜的最佳代表，一直受到廣泛的推薦。

　　2.花類蔬菜

　　花類蔬菜主要包括菜花、西蘭花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜，常常和嫩莖葉類蔬菜被歸為一類。

　　花類蔬菜的營養價值也較高，是維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、鉀、鈣、鎂的良好來源。尤其是西蘭花(學名綠菜花)的營養成分最為出色。

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　　西蘭花的營養價值

　　①西蘭花維生素C含量很高，每100克西蘭花含維生素51毫克，是黃瓜的5～6倍。

　　②西蘭花含有相當豐富的膳食纖維，每100克西蘭花含纖維高達2.6克，且不但包括蔬菜常見的纖維素，還包括可溶性膳食纖維——果膠。

　　③作為一種十字花科蔬菜，西蘭花含有抗癌成分——硫氰酸酯類。

　　④西蘭花還含有少量低聚糖，能夠促進腸道中有益菌群增殖，改善腸道環境，有通便之效。⑤西蘭花富含胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，具有抗氧化作用。

　　⑥西蘭花還含有不少類黃酮物質，有助於預防心臟病。

　　⑦一些研究證實，多吃西蘭花可以減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。總之，花類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

　　3.根莖類蔬菜

　　根莖類蔬菜主要包括蘿蔔、胡蘿蔔、竹筍、牛蒡、苤藍、芥菜頭、甜菜頭等，維生素C、維生素B2、鉀、膳食纖維等營養素含量比葉菜類低。但是，胡蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素，每100克中可達4？130微克，位居各種食物之首。

　　蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、洋蔥等還含有低聚糖，可促進腸道有益菌群增殖，雖然會使人產生脹氣感，但通便效果較佳。

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　　4.瓜類蔬菜

　　瓜類蔬菜主要包括黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等。

　　大部分瓜類因水分含量高，營養素含量相對較低，但南瓜富含β胡蘿蔔素，苦瓜富含維生素C、鉀，其營養價值均為蔬菜中的佼佼者。

　　5.茄果類蔬菜

　　茄果類蔬菜主要包括茄子、西紅柿(番茄)、辣椒等。茄果類含有豐富的維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鉀、鐵、鋅、硒及膳食纖維，還富含類胡蘿蔔素(如番茄紅素)、多酚(如類黃酮)等多種植物化學物質。

　　茄果類蔬菜是繼綠色葉菜之後的又一類營養和保健價值俱佳的蔬菜，也是最值得推薦的蔬菜種類。

　　6.鮮豆類蔬菜

　　鮮豆類蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆(芸豆)、扁豆、豌豆，營養素含量較高。其蛋白質含量為2%～14%，平均4%，普遍高於其他蔬菜(平均1%～2%)，其中毛豆中蛋白質含量可達12%。β胡蘿蔔素和膳食纖維含量也普遍較高。其維生素B2含量與綠色葉菜相似。

　　此外，鮮豆類蔬菜還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。總之，鮮豆類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

　　7.蔥蒜類蔬菜

　　蔥蒜類蔬菜主要包括大蒜、大蔥、小蔥、蒜薹、洋蔥等。此類蔬菜中維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鉀及膳食纖維含量在所有蔬菜中處於中等水平，其最大的優勢是含有最大的優勢是含有獨特的植物化學物質——含硫化合物。

　　該類物質使蔥蒜類蔬菜具有刺激性味道，雖不能討所有人喜歡，但具有很好的保健作用，如免疫調節、抗癌、抗氧化、調節血脂等。因此，蔥蒜類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類。

　　8.薯芋類蔬菜

　　薯芋類蔬菜主要包括馬鈴薯(土豆、洋芋)、紅薯(甘薯、地瓜)、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等。薯類的維生素C、β胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維的含量都比較豐富，其蛋白質質量較大部分蔬菜好。

　　薯類最與眾不同的營養特點是含有較多澱粉，含量為10%～25%。正因為此，薯類也一度成為「救荒」食物——在糧食不足的時代，用薯類代替糧食，提供熱量。換言之，薯類兼具蔬菜和糧食的特點，既是糧食，又是蔬菜

　　薯類因含大量澱粉，其熱量遠超過普通蔬菜。為避免熱量過剩和肥胖，我們建議要把薯類當主食吃，即吃薯類的同時要減少糧食(穀類)的攝入量，或用薯類取代部分糧食。

　　9.菌藻類蔬菜

　　菌藻類主要指蘑菇、香菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類食物以及海帶、紫菜、裙帶菜、髮菜等海藻類食物。菌藻類食物富含蛋白質、膳食纖維、糖類、維生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、髮菜、木耳等蛋白質含量在15%以上，且必需氨基酸含量較高。

　　不過，我們很少直接吃乾的香菇、蘑菇和木耳，通常食用的是鮮品或水發產品，水發後蛋白質含量多為1%～3%，與普通蔬菜相當。所以，菌藻類並不是高蛋白食品。菌藻類含維生素C和β胡蘿蔔素都很少，但B族維生素含量較普通蔬菜高。海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類含有大量的碘，每100克干海帶含碘36毫克(相當於一個成年人240天的碘推薦攝入量)。

　　菌藻類還具有明顯的保健作用。研究發現，菌藻類含有的多糖物質，具有提高免疫功能、抗腫瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(來自海帶和裙帶菜)都被先後開發成藥品或保健品。

　　健康小貼士：深色蔬菜一般比淺色蔬菜有營養

　　各類蔬菜的營養特點各不相同，一般地，深色蔬菜的營養價值比淺色的高，維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鐵、鉀、鈣等含量較多；植物化學物質較多，抗氧化、抗癌、保護心腦血管、調節免疫力的作用更強。所以每天攝入的300～500克蔬菜中，應該有一半是深色蔬菜。

　　深色蔬菜指深綠色蔬菜(如菠菜、油菜、綠莧菜、茼蒿、芹菜葉、空心菜、菜心、萵筍葉、芥菜、西蘭花、生菜、小蔥、韭菜、蘿蔔纓、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜等)、紅色或橘紅色蔬菜(如西紅柿、胡蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜、紅辣椒等)和紫紅色蔬菜(如紅莧菜、紫甘藍、茄子等)。

　　淺色蔬菜則指大白菜、大頭菜、白蘿蔔、萵筍、黃瓜、西葫蘆、冬瓜等。