經典高效背二頭增肌訓練, 鑄造虎背熊腰般倒三角背部粗壯麒麟臂

你有多久沒變過你的訓練計劃?

每個人都會遭遇自身的瓶頸期但是為什麼有人卻能讓身體不停地膨脹修飾不斷進步?因為他們懂得定時更改訓練，適當大重量衝擊，會聰明的運用一些訓練技巧如超級組，複合組，交叉組，遞減法，預先疲勞等來加入訓練度過瓶頸迎來新的變化。Mike的背二頭計劃，適當參考借鑒加入於你的訓練中，建議組數4-6組 8-12次

1.引體向上

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沒有任何動作能替代引體向上這個王牌動作，加寬背部首選。建議儘可能寬的握住橫杠，五指齊握，放鬆身體讓自己自然垂於橫杠下，建議向上拉至胸部接近橫杠稍作停頓收縮背闊肌，緩慢下落充分伸展背部至底

2.反手杠鈴划船

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杠鈴划船(正反握)也許是最好的練背厚度動作，它不僅需要調動背闊力，在你屈身時手臂，腰胯部，腿都會參與平衡身體。反握划船因為二頭會助力所以重量能夠比正握時更重。俯身屈膝挺直腰背，抬頭反握住杠鈴讓它們垂於身體下方，肘部緊貼身體緩慢提起啞鈴至小腹處收緊背闊肌稍作停頓，保持念動一致

3.俯身啞鈴划船

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如果覺得自然俯身困難，建議使用斜凳會相對較好。調整斜凳角度俯身於上，腳尖觸地撐住身體，對握啞鈴讓它們自然下垂於身下，肩胛後收背闊發力提起啞鈴至充分擠壓背部稍作頂峰收縮再緩慢還原

4.跪姿直杠下拉(表示健身房沒見過這個器械)

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5.坐姿頸前下拉

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不可缺少的練背動作，但是不能完全依靠它來代替引體向上。以較寬握距握住橫杠，讓背部充分得到拉伸，挺胸直背收核心，緩慢向下拉至橫杠貼近上胸，徹底收縮背闊肌然後錄放鬆伸展手臂至再次拉伸，過程中儘可能不要前後搖晃以免讓下背部參與進來

6.俯卧上斜啞鈴彎舉

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最好帶來二頭泵感的訓練動作，值得嘗試。俯卧於上斜凳之上，掌心朝上握住啞鈴自然垂於身下，緩慢收縮二頭提起啞鈴至最高點稍作頂峰收縮，肩部不要前後縮動肘部儘可能保持固定大臂垂直於地面，緩慢下落至充分伸展二頭保持靜止再次循環

7.站姿杠鈴彎舉和坐姿啞鈴錘式彎舉超級組

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注意雙手間距與肩同寬，肘部始終保持固定在身體兩側，向上舉起杠鈴至最高點充分擠壓收縮二頭肌，然後將重量沿同樣弧線慢慢放下直到手臂得到充分的伸展，盡量控制身體的前後搖晃程度除非你是以大重量做借力彎舉

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鍛煉二頭同時刺激前臂的彎舉好動作，注意在向上提起時肘部儘可能保持固定，身體不要太搖晃，把注意力集中在收縮二頭上

8.反站繩索彎舉和正站繩索彎舉超級組(注意二頭的收縮)

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